Quyết định số 3347/QĐ-BYT, ngày 29/10/2026 của Bộ Y tế hướng dẫn chuyên môn chuyên ngành Lão khoa tại các cơ sở khám bệnh, chữa bệnh, theo đó, hoạt động thể chất và tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện các bệnh liên quan đến lối sống, kéo dài tuổi thọ, tăng cường chức năng thể chất và giảm gánh nặng của các bệnh mãn tính không lây nhiễm bao gồm bệnh tim chuyển hóa, ung thư, tình trạng cơ xương và thần kinh, bệnh hô hấp mãn tính cũng như tử vong sớm đối với người cao tuổi.
Hoạt động thể lực có thể ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ cho người cao tuổi. Ảnh: AI
Lợi ích của hoạt động thể lực đối với người cao tuổi
Giảm hoạt động thể lực góp phần gây nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh hô hấp, bệnh Alzheimer, tăng huyết áp và ung thư. Giảm hoạt động thể lực phối hợp với chế độ ăn không hợp lý cũng góp phần làm tăng nguy cơ béo phì. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực thường xuyên góp phần giảm tỷ lệ bệnh tật tử vong do mọi nguyên nhân, hạn chế tình trạng tàn phế và tăng chất lượng sống cho người cao tuổi.
Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn và hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng. Nếu lượng calo được đốt cháy, kể cả trong khi hoạt động thể lực, ít hơn lượng ca lo ăn vào sẽ dẫn đến tăng cân. Để duy trì cân nặng, mỗi tuần cần 150 phút tập tăng cường sức bền cường độ trung bình, hoặc 75 phút cường độ cao, hoặc phối hợp cả hai loại một tuần. Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể lâu dài. Tuy nhiên, nhu cầu hoạt động thể lực thay đổi tùy từng người và một số người có thể phải tập nhiều hơn 150 phút để duy trì cân nặng. Để giảm cân nặng, cần hoạt động thể lực ở mức độ nhiều hơn, trừ khi chúng ta giảm được lượng calo ăn vào. Để giảm cân cần phối hợp giữa chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể lực.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bệnh tim mạch và đột quỵ là hai nguyên nhân hàng đầu gây tử vong. Với chế độ 150 phút tập tăng cường sức bền một tuần có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu tập nhiều hơn, nguy cơ tim mạch còn giảm hơn nữa. Hoạt động thể lực thường xuyên còn giúp hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol máu.
Giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa
Hoạt động thể lực thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa (bao gồm béo bụng, tăng huyết áp, giảm HDL – cholesterol, tăng triglyceride, hoặc tăng đường huyết). Các nghiên cứu cho thấy 120-150 phút tập tăng sức bền cường độ trung bình một tuần làm giảm các nguy cơ này. Càng tập nhiều thì nguy cơ càng giảm. Nếu đã bị đái tháo đường type 2, hoạt động thể lực giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng và ung thư vú. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên hoạt động thể lực có tỷ lệ mắc ung thư đại tràng thấp hơn hơn những người không hoạt động thể lực và phụ nữ thường xuyên hoạt động thể lực có tỷ lệ mắc ung thư vú thấp hơn phụ nữ không hoạt động thể lực.
Giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư phổi. Một số nghiên cứu gợi ý tỷ lệ ung thư phổi và tử cung ở những người thường xuyên hoạt động thể lực thấp hơn những người không hoạt động thể lực.
Cải thiện chất lượng sống. Nếu đã bị ung thư, hoạt động thể lực thường xuyên không những cải thiện chất lượng sống, mà còn cải thiện thể lực của người bệnh.
Tăng cường sức khỏe của xương và cơ
Cơ xương khớp khỏe mạnh là yếu tố đảm bảo sự vận động, các hoạt động hàng ngày và một lối sống tích cực. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện tăng độ bền và sức mạnh cơ bắp cường độ trung bình có thể làm chậm quá trình mất xương khi tuổi cao.
Gẫy cổ xương đùi là bệnh thường gặp và là nguyên nhân quan trọng gây tàn phế ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập các bài tập tăng cường sức bền 120-300 phút một tuần có nguy cơ bị gãy cổ xương đùi ít hơn so với người không tập.
Hoạt động thể lực thường xuyên ở người bị thoái khớp và bệnh lý khác ảnh hưởng đến khớp. Luyện tập tăng cường sức bền cường độ trung bình 120- 300 phút mỗi tuần không những giúp cải thiện đau và hoạt động hàng ngày mà còn cải thiện chất lượng sống của những người bị thoái khớp.
Làm cơ bắp khỏe mạnh. Các hoạt động tăng sức mạnh cơ bắp có thể giúp làm tăng khối cơ và sức mạnh của cơ. Tăng dần trọng lượng và số lần trong các bài tập trở kháng giúp cải thiện hơn nữa sức khỏe của cơ.
Cải thiện sức khỏe tâm thần và khí sắc
Hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện khả năng nhận thức như trí nhớ, suy luận... khi về già. Hoạt động thể lực cũng làm giảm nguy cơ bị trầm cảm và giúp ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập tăng sức bền hoặc phối hợp bài tập tăng sức bền với tăng cơ lực 3-5 ngày một tuần, mỗi ngày 30-60 phút giúp cải thiện sức khỏe tâm thần. Thậm chí một số nghiên cứu gợi ý tập hoạt động thể lực ở mức độ thấp hơn cũng có lợi cho sức khỏe tâm thần.
Cải thiện hoạt động hàng ngày và phòng tránh ngã
Hạn chế hoạt động chức năng là không có khả năng làm các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, mua bán, hoặc chơi với con cháu. Những người ở độ tuổi trung niên hoặc già thường xuyên hoạt động thể lực sẽ ít nguy cơ bị hạn chế chức năng hơn so với người không hoạt động thể lực.
Các bài tập tăng sức bền và tăng sức mạnh cơ bắp có thể giúp cải thiện việc thực hiện các hoạt động hàng ngày của người bệnh.
Với những người có nguy cơ ngã, các bài tập thăng bằng và tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp với bài tập tăng sức bền cường độ trung bình như đi bộ nhanh, có thể làm giảm nguy cơ ngã.
Tăng tuổi thọ
Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm do các nguyên nhân thường gặp ví dụ bệnh tim hoặc một số ung thư:
Chỉ một chút thay đổi lối sống với các hoạt động thể lực đã mang lại hiệu quả rất lớn đối với sức khỏe. Những người thường xuyên hoạt động thể lực 7 giờ một tuần giảm đến 40% nguy cơ tử vong sớm so với những người hoạt động thể lực ít hơn 30 phút một tuần.
Không cần phải luyện tập với cường độ cao để làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Chỉ cần tập các bài tập tăng sức bền cường độ trung bình ít nhất 150 phút một tuần cũng làm giảm nguy cơ tử vong sớm.
Quyết định số 3347/QĐ-BYT
