Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chính vì vậy, người bệnh đái tháo đường nên bổ sung nhiều chất xơ hơn so với người khỏe mạnh.
Vì sao người bệnh đái tháo đường cần ăn nhiều chất xơ?
Chất xơ là thành phần có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoặc hấp thu hoàn toàn. Sau khi đi qua hệ tiêu hóa, chất xơ giúp làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Có hai loại chất xơ chính gồm:
Chất xơ hòa tan: Có trong yến mạch, các loại đậu, táo, bơ, cam, bưởi… Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành dạng gel, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và cholesterol.
Chất xơ không hòa tan: Có nhiều trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Loại chất xơ này giúp tăng khối lượng phân, phòng ngừa táo bón và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Cả hai loại chất xơ đều mang lại lợi ích cho người mắc đái tháo đường và nên được bổ sung cân đối trong khẩu phần ăn hằng ngày.
- Giúp kiểm soát đường huyết
Đây là lợi ích quan trọng nhất của chất xơ đối với người mắc đái tháo đường. Thông thường, sau mỗi bữa ăn, carbohydrate sẽ được tiêu hóa và chuyển thành glucose đi vào máu. Nếu thực phẩm được hấp thu quá nhanh, đường huyết sẽ tăng cao sau ăn.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, giúp glucose được giải phóng từ từ vào máu. Nhờ đó, đường huyết sau ăn tăng chậm hơn và ổn định hơn, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Đây cũng là lý do các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích người bệnh đái tháo đường ưu tiên lựa chọn thực phẩm có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết (GI) thấp.
- Hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch
Chất xơ được xem là thành phần dinh dưỡng đặc biệt có lợi đối với người mắc đái tháo đường.
Người mắc đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp nhiều lần so với người bình thường. Bên cạnh việc kiểm soát đường huyết, việc duy trì mỡ máu ở mức an toàn cũng rất quan trọng. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu, từ đó làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu). Đồng thời, chất xơ còn góp phần cải thiện sức khỏe thành mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Nhờ những lợi ích này, chế độ ăn giàu chất xơ được xem là một trong những biện pháp hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng tim mạch ở người bệnh đái tháo đường.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu của đái tháo đường type 2 và cũng khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhiều thời gian để nhai và tiêu hóa hơn, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Bên cạnh đó, đa số thực phẩm giàu chất xơ có mật độ năng lượng thấp nhưng vẫn tạo cảm giác no, góp phần hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng của hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời góp phần giảm tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.
Chất xơ có làm tăng đường huyết không?
Nhiều người bệnh lo ngại rằng chất xơ cũng thuộc nhóm carbohydrate nên có thể làm tăng đường huyết. Thực tế, chất xơ là một dạng carbohydrate đặc biệt mà cơ thể không tiêu hóa được. Vì vậy, chất xơ gần như không làm tăng đường huyết như các loại tinh bột thông thường.
Ngược lại, việc bổ sung chất xơ đúng cách còn giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Những thực phẩm giàu chất xơ người bệnh nên bổ sung
Người mắc đái tháo đường nên ưu tiên đa dạng các thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hằng ngày.
- Rau xanh: Rau xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Một số loại rau giàu chất xơ gồm:
Bông cải xanh (súp lơ xanh).
Cải Brussels.
Rau bina.
Rau đay.
Rau mồng tơi.
Rau dền.
Rau khoai lang.
Atiso.
Nên duy trì khoảng 400–500 g rau mỗi ngày theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.
- Các loại đậu
Đậu vừa giàu chất xơ vừa cung cấp protein thực vật có lợi. Các lựa chọn phù hợp gồm:
Đậu lăng.
Đậu Hà Lan.
Đậu đỏ.
Đậu đen.
Đậu xanh.
- Trái cây ít đường
Người bệnh đái tháo đường vẫn có thể ăn trái cây nhưng nên lựa chọn những loại có nhiều chất xơ và lượng đường vừa phải như:
Táo.
Bơ.
Lê.
Cam.
Bưởi.
Chuối cũng chứa nhiều chất xơ nhưng nên ăn với lượng vừa phải, ưu tiên chuối chưa quá chín để hạn chế lượng đường hấp thu.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với gạo trắng hoặc bánh mì trắng. Có thể lựa chọn:
Yến mạch.
Gạo lứt.
Bánh mì nguyên cám.
Ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh vừa cung cấp chất xơ vừa chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, nên sử dụng với lượng vừa phải vì các loại hạt có hàm lượng năng lượng khá cao.
Lưu ý khi tăng cường chất xơ
Để đạt hiệu quả tốt và tránh các tác dụng phụ như đầy hơi hoặc khó tiêu, người bệnh nên:
- Tăng lượng chất xơ từ từ thay vì bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn.
- Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày để chất xơ phát huy tác dụng.
- Kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ với vận động thể lực đều đặn.
Không tự ý cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà cần cân đối các nhóm thực phẩm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Lưu ý: Một chế độ ăn giàu chất xơ kết hợp với lối sống lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả mà còn góp phần bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng tiêu hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vì vậy, người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên bổ sung rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khẩu phần ăn hằng ngày, đồng thời tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ để kiểm soát bệnh lâu dài.
Không chỉ người đã mắc đái tháo đường, những người có tiền đái tháo đường, thừa cân, béo phì hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh cũng nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ để giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2.
