Dầu ô liu là một loại chất béo đa năng được tạo ra thông qua quá trình nghiền, xay và ép quả ô liu để chiết xuất dầu. Dầu ô liu giàu các hợp chất bảo vệ hỗ trợ sức khỏe như bảo vệ chống lại bệnh tim và đái tháo đường type 2...
1. Dinh dưỡng của dầu ô liu
Dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất (Extra Virgin), mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng ưu việt. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là acid oleic, được chứng minh là tốt cho hệ tim mạch vì giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngoài ra, dầu ô liu là nguồn phong phú các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và vitamin E. Những hợp chất này có đặc tính chống viêm mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và mang lại lợi ích làm đẹp da.
Dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng ưu việt.
Thông tin dinh dưỡng của một thìa canh dầu ô liu:
- Lượng calo: 126
- Chất béo: 14 g
- Chất béo bão hòa: 2,17 g
- Chất béo không bão hòa đơn: 9,58 g
- Chất béo không bão hòa đa: 1,33 g
- Vitamin E: 2,93 mg, hoặc 20% Giá trị hàng ngày (DV)
2. Dầu ô liu hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức lipid (mỡ) trong máu, huyết áp và chức năng mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch)…
Chế độ ăn giàu dầu ô liu, chẳng hạn như chế độ ăn của những người sống dọc theo bờ biển Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm xơ vữa động mạch và cholesterol LDL lipoprotein mật độ thấp cao.
Dầu ô liu chứa các hợp chất, bao gồm chất chống oxy hóa phenolic, có tác dụng làm giảm sản xuất các phân tử gây viêm thúc đẩy xơ vữa động mạch.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể giúp làm chậm quá trình xơ vữa động mạch. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu trong bảy năm đã làm chậm quá trình xơ vữa động mạch so với những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ hơn nửa thìa dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14%.
3. Giàu chất chống oxy hóa
Dầu ô liu chứa hơn 200 hợp chất thực vật, bao gồm carotenoid, sterol và polyphenol như hydroxytyrosol (HT) và hydroxytyrosol acetate (HT-ac), có tác dụng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy: Các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6). Dầu ô liu có thể có lợi cho những người mắc các bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp, một bệnh tự miễn gây đau khớp, sưng và viêm.
Một đánh giá lớn cho thấy việc bổ sung dầu ô liu với liều lượng 1-50 miligam (mg) mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể CRP và IL-6.
Một nghiên cứu dữ liệu lớn về những người mắc viêm khớp dạng thấp cho thấy việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu có liên quan đến việc giảm tác động của viêm khớp dạng thấp và giảm mức độ các dấu hiệu viêm như CRP.
4. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý
Bổ sung thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Một đánh giá quy mô lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 giảm 16%. Dầu ô liu cũng cải thiện các dấu hiệu kiểm soát đường huyết lâu dài và đường huyết lúc đói ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Một bài đánh giá cho thấy mỗi khẩu phần 25 g dầu ô liu bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể 22% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Một nghiên cứu dữ liệu quy mô lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 17% , nguy cơ tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh thấp hơn 29% và nguy cơ tử vong do bệnh đường hô hấp thấp hơn 18%.
Thay thế 10 g chất béo bão hòa như bơ, sốt mayonnaise và bơ thực vật bằng cùng một lượng dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm 8-34% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
5. Có rủi ro nào khi dùng dầu ô liu không?
Dầu ô liu an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với ô liu nên tránh tất cả các sản phẩm có chứa ô liu, bao gồm cả dầu ô liu.
Giống như tất cả các loại chất béo khác, dầu ô liu rất giàu calo. Các loại thực phẩm giàu calo và chất béo như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ có thể được sử dụng thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe và hương vị của dầu ô liu, nên dùng dầu ô liu nguyên chất cho món nguội/nấu nhẹ và dùng dầu ô liu tinh luyện cho món chiên/xào nhiệt độ cao.
