Cá mòi được biết đến là loại cá giàu canxi đặc biệt là khi ăn nguyên xương. Đây còn là loại cá có hàm lượng axit béo Omega-3 cao. Ngoài ra loài cá này còn có DHA và EPA: hai loại axit béo giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não. Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm, thuộc họ cá trích. Tại Việt Nam, cá mòi có ở nhiều vùng biển như Đà Nẵng, Thanh Hóa, Quảng Ninh… Ngoài cá mòi, các thực phẩm cung cấp nhiều canxi là: cá hồi, các loại cá ăn được cả xương, tôm, cua… bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Nhóm thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Canxi là nhóm chất cần thiết cho cơ thể rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe suốt cả cuộc đời. Tuy nhiên cơ thể lại không thể tạo ra loại chất này mà cần bổ sung bằng thực phẩm. Khi muốn bổ sung canxi cho cơ thể bạn có thể tăng cường các thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày thay vì các thực phẩm chức năng. Danh sách các thực phẩm giàu canxi nhất bạn cần biết để giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác:
- Nhóm rau xanh: Loại rau nào giàu canxi? Đó là các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn và rau dền... các loại rau này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
- Các loại hạt bổ sung nhiều canxi tự nhiên là: hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè… Đây là những loại hạt giàu canxi và chất béo lành mạnh, chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cá mòi là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể bạn. Những thực phẩm như: phô mai, sữa chua, sữa tươi, sữa hạnh nhân… không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn cung cấp nguồn protein dồi dào cũng như các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Các loại đậu giàu canxi phù hợp với người ăn chay là: nhóm đậu như đậu nành, đậu phụ, đậu xanh và ngũ cốc. Đây là những thực phẩm vừa dễ chế biến vừa bổ dưỡng cung cấp cho cơ thể chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch.
Như vậy, có nhiều loại thực phẩm để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần. Nếu không thể bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi muốn dùng các thực phẩm/thuốc để tránh tác dụng phụ hoặc gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lưu ý khi bổ sung canxi
Bạn cần biết, vitamin D là loại vitamin quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Vì vậy ngoài việc bổ sung các thực phẩm bạn cần bổ sung thêm vitamin D khoảng 400 – 800IU/ngày hoặc phơi nắng. Điều này giúp tối ưu hóa quá trình hấp thu canxi của cơ thể và tốt cho hệ xương khớp.
Mỗi đối tượng, độ tuổi sẽ có liều lượng bổ sung canxi khác nhau.
Ai cần bổ sung canxi?
Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển xương khớp mà còn ảnh hưởng đến cả thần kinh và tim mạch. Bạn cần lưu ý những dấu hiệu thiếu canxi sau đây:
- Chuột rút và co cứng cơ bắp. Tình trạng này có thể xảy ra khi bạn vận động nhiều hoặc vào ban đêm.
- Dễ sâu răng và răng yếu.
- Tóc dễ gãy rụng, móng tay/chân giòn.
- Mệt mỏi, mất ngủ.
- Loãng xương, đau nhức xương khớp.
- Huyết áp không ổn định, tim đập nhanh.
Mọi người cần lưu ý với từng lứa tuổi sẽ có liều lượng bổ sung canxi khác nhau. Sau đây là liều lượng bổ sung canxi cho trẻ và người lớn:
- Với trẻ em, thanh thiếu niên trong giai đoạn xương đang phát triển cần 1000 - 1300 mg/ngày.
- Với phụ nữ mang thai, cho con bú nên bổ sung khoảng 1000 - 1200 mg/ngày, nếu không đủ liều lượng canxi trong giai đoạn này có thể sẽ dễ bị loãng xương sau sinh.
- Liều lượng bổ sung canxi cho người lớn trên 50 tuổi nhất là với phụ nữ mãn kinh cần khoảng 1000 - 1200 mg/ngày.
- Với người gặp tình trạng loãng xương, gãy xương cần bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ để hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả.
