Plank là bài tập co cơ tĩnh có thể hỗ trợ giảm mỡ, siết eo nhờ khả năng kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ bụng, lưng dưới, vai, hông và cơ mông. Khi thực hiện, người tập cần giữ cơ thể ổn định trong một khoảng thời gian nhất định để tăng sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát thân người.
Khác với các bài tập bụng có chuyển động gập người liên tục, plank tập trung nhiều hơn vào khả năng ổn định cơ trung tâm. Điều này giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ vận động hàng ngày và nâng cao hiệu quả khi tham gia các hoạt động thể chất khác.
Ngoài ra, plank không cần nhiều dụng cụ, thời gian tập ngắn và có thể thực hiện ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người bận rộn.
Plank là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ, siết eo hiệu quả.
1. Tập plank có giúp giảm mỡ, siết eo không?
Plank không phải bài tập tiêu hao năng lượng quá lớn như chạy bộ hay HIIT cường độ cao, nhưng vẫn hỗ trợ quá trình giảm mỡ khi được duy trì thường xuyên. Nguyên nhân là do:
- Cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc để giữ ổn định.
- Khối cơ hoạt động tốt hơn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng nền.
- Sức bền cơ lõi được cải thiện giúp nâng cao hiệu quả ở các bài tập khác.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng tiêu thụ, chế độ dinh dưỡng và mức độ vận động tổng thể trong ngày.
2. Lộ trình plank 30 ngày giảm mỡ, siết eo
Các biến thể plank nên luân phiên trong thời gian tập:
- Plank cẳng tay: Biến thể này giúp tăng khả năng kiểm soát cơ bụng và giảm áp lực lên cổ tay.
- Side plank: Bài tập tập trung nhiều vào cơ chéo bụng và khả năng ổn định vùng hông.
- Plank cao chạm vai: Động tác này yêu cầu cơ thể chống xoay, từ đó làm tăng mức hoạt động của cơ lõi.
2.1. Giai đoạn 1: Làm quen kỹ thuật và kích hoạt cơ lõi (Ngày 1–10)
- Khởi động: 5 phút.
- Tập chính: 8-12 phút.
- Thả lỏng: 3 phút.
- Nghỉ giữa các hiệp: 30-45 giây.
Ngày | Bài tập | Thời gian |
1 | Plank cơ bản | 20 giây x 3 hiệp |
2 | Plank cẳng tay | 25 giây x 3 hiệp |
3 | Đi bộ nhẹ hoặc nghỉ | 15–20 phút |
4 | Side plank mỗi bên | 15 giây x 2 hiệp |
5 | Plank cao chạm vai | 20 giây x 3 hiệp |
6 | Plank cẳng tay | 30 giây x 3 hiệp |
7 | Nghỉ phục hồi | — |
8 | Plank nâng chân luân phiên | 25 giây x 3 hiệp |
9 | Plank nghiêng | 20 giây x 3 hiệp |
10 | Giữ plank liên tục | 45 giây |
2.2. Giai đoạn 2: Tăng sức bền cơ và khả năng chịu lực (Ngày 11–20)
- Khởi động: 5 phút.
- Tập chính: 12-18 phút.
- Thả lỏng: 3-5 phút.
- Nghỉ giữa các hiệp: 45-60 giây.
Ngày | Bài tập | Thời gian |
|---|---|---|
11 | Plank cẳng tay | 45 giây x 3 hiệp |
12 | Plank nghiêng mỗi bên | 30 giây x 3 hiệp |
13 | Plank nâng chân | 30 giây x 3 hiệp |
14 | Nghỉ phục hồi | — |
15 | Plank cao chạm vai | 40 giây x 3 hiệp |
16 | Plank liên tục | 60 giây x 2 hiệp |
17 | Plank nghiêng nâng hông | 30 giây x 3 hiệp |
18 | Người leo núi chậm | 40 giây x 3 hiệp |
19 | Kết hợp 3 kiểu plank | Mỗi kiểu 30 giây x 2 vòng |
20 | Giữ plank tối đa khả năng | 75-90 giây |
2.3. Giai đoạn 3: Tăng cường đốt năng lượng và siết eo (Ngày 21–30)
- Khởi động: 5-7 phút.
- Tập chính: 15-25 phút.
- Thả lỏng: 5 phút.
- Nghỉ giữa các hiệp: 45-60 giây.
Ngày | Bài tập | Thời gian |
|---|---|---|
21 | Plank jack | 30 giây x 3 hiệp |
22 | Plank nghiêng xoay thân | 30 giây mỗi bên x 3 hiệp |
23 | Plank chạm gối chéo | 40 giây x 3 hiệp |
24 | Đi bộ nhẹ hoặc nghỉ | 20-30 phút |
25 | Plank theo vòng 4 động tác | 10 phút |
26 | Plank cẳng tay | 90 giây x 2 hiệp |
27 | Plank kết hợp leo núi | 45 giây x 3 hiệp |
28 | Plank nghiêng nâng chân | 30 giây mỗi bên x 3 hiệp |
29 | Plank theo vòng toàn thân | 12 phút |
30 | Kiểm tra thời gian plank tối đa | Theo khả năng |
3. Nguyên tắc tập plank an toàn và hiệu quả
Để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả tác động lên vùng bụng, cần chú ý:
- Giữ đầu, lưng và chân trên một đường thẳng.
- Không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.
- Duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.
- Tăng thời gian tập từ từ thay vì cố giữ quá lâu ngay từ đầu.
- Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Để hỗ trợ giảm mỡ, siết eo tốt hơn, ngoài việc duy trì plank đều đặn, người tập nên kết hợp thêm các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để tăng mức tiêu hao năng lượng. Việc tập sức mạnh toàn thân cũng giúp cải thiện khối cơ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein, đủ chất xơ, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và làm săn chắc vòng eo. Nếu duy trì đều đặn trong khoảng 4 tuần, nhiều người có thể cảm nhận rõ sự cải thiện về độ săn chắc vùng bụng, khả năng giữ thăng bằng và sức bền cơ thể.
Xem thêm video đang được quan tâm:
