Chia nhỏ bữa ăn đảm bảo nhu cầu năng lượng
Lịch học kín ngày, trẻ ăn như thế nào để đủ năng lượng mà không quá tải dinh dưỡng? PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhận định, câu hỏi này đã và đang làm đau đầu nhiều gia đình, với trẻ có lịch học kín cả ngày, mục tiêu dinh dưỡng không phải là "ăn nhiều" mà là "ăn đúng và phân bố hợp lý" để đảm bảo đủ năng lượng, duy trì sự tập trung mà không gây quá tải cho cơ thể.
Một là, nguyên tắc quan trọng nhất là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì 3 bữa lớn dễ gây no nặng và buồn ngủ, trẻ nên ăn 3 bữa chính kết hợp 2–3 bữa phụ nhẹ. Cách này giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng mệt mỏi, giảm nguy cơ ăn quá mức vào cuối ngày, đây cũng yếu tố góp phần gây thừa cân-béo phì.
Những bữa ăn vội cho kịp ca học. Ảnh minh họa
Bữa sáng đóng vai trò đặc biệt quan trọng và tuyệt đối không nên bỏ. Một bữa sáng cân đối nên gồm tinh bột (cơm, phở, bún, bánh mì nâu, yến mạch…), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa…) và một ít chất béo lành mạnh, kèm theo trái cây hoặc rau. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho não bộ, cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ trong giờ học.
Đối với bữa trưa, bữa tối, cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh và rau xanh, quả chín. Tuy nhiên, nên tránh các món quá nhiều dầu mỡ hoặc quá mặn vì dễ gây buồn ngủ và giảm hiệu suất học tập buổi chiều. Một khẩu phần cân đối sẽ giúp trẻ duy trì năng lượng mà không tạo cảm giác nặng nề.
Các bữa phụ là "chìa khóa" cho trẻ học cả ngày. Nên chọn thực phẩm nhẹ nhưng giàu dinh dưỡng như sữa, sữa chua, trái cây, các loại hạt... Những lựa chọn này giúp bổ sung năng lượng nhanh mà không gây tăng đường huyết đột ngột, tránh tình trạng mệt mỏi sau đó. Ngược lại, cần hạn chế đồ ngọt: bánh kẹo và nước ngọt vì dễ làm tăng nguy cơ kháng insulin nếu sử dụng thường xuyên.
Hai là, một yếu tố quan trọng khác là kiểm soát mật độ năng lượng của khẩu phần. Trẻ cần ăn đủ nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo rỗng (đồ chiên, đồ ngọt, nước có đường). Những thực phẩm này không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chuyển hóa, làm tăng nguy cơ Đái tháo đường type 2 trong tương lai.
Ba là, Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Trẻ nên uống đủ nước trong ngày, đặc biệt khi học liên tục. Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất. Việc thay thế nước bằng nước ngọt hoặc trà sữa không chỉ làm dư năng lượng mà còn ảnh hưởng đến răng miệng và chuyển hóa.
Bốn là, thời điểm ăn cũng cần được chú ý. Trẻ nên ăn bữa phụ trước khi quá đói để tránh ăn vội vàng hoặc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Bữa tối nên nhẹ, dễ tiêu và không quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ—yếu tố quan trọng cho phục hồi năng lượng và phát triển.
Cuối cùng, cần cá thể hóa theo mức độ hoạt động và thể trạng của từng trẻ. Trẻ học nhiều nhưng ít vận động sẽ có nhu cầu năng lượng khác với trẻ vừa học vừa tham gia thể thao. Do đó, khẩu phần cần linh hoạt, tránh áp dụng cứng nhắc.
Ưu tiên thực phẩm lành mạnh
GS.TS Lê Thị Hợp, Chủ tịch Hội Nữ trí thức Việt Nam, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế cho biết, với lịch học dày đặc, việc đảm bảo phân bổ các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý là rất quan trọng. Thay vì chỉ dồn vào ăn 3 bữa chính trong ngày, có thể chia nhỏ thành 3 bữa chính với 1-2 bữa phụ nhỏ giúp cung cấp đủ năng lượng cho trẻ hoạt động và học tập cả ngày.
Chuyên gia khuyến cáo cần hạn chế thực phẩm nhiều đường, chiên rán nhiều dầu mỡ, ưu tiên lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Ví dụ ở các bữa phụ nên cho trẻ sử dụng sữa tươi hoặc trái cây tươi thay vì dùng nước ngọt hay bánh, kẹo.
Chế độ ăn không lành mạnh thường mất cân đối dinh dưỡng, nhiều đạm, chất béo nhưng lại thiếu rau xanh, trái cây. Các thực phẩm như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, bánh kẹo… thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, tim mạch và các bệnh mạn tính.
Thức ăn nhanh như pizza, gà rán, khoai tây chiên chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tăng cân. Đồ ngọt và nước uống có đường làm tăng nguy cơ sâu răng, thừa cân. Thực phẩm nhiều muối như đồ đóng hộp, snack ảnh hưởng đến huyết áp và thận. Nước ngọt có gas, đồ uống chứa caffeine còn gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng tập trung.
Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, để trẻ có lịch học dày đặc vẫn đảm bảo đủ năng lượng mà không quá tải dinh dưỡng, cần tập trung vào chất lượng thực phẩm, phân bố bữa ăn hợp lý và hạn chế các nguồn năng lượng rỗng. Đây là nền tảng quan trọng giúp trẻ duy trì sức khỏe, tăng khả năng học tập và phát triển toàn diện.
