Làm thế nào để không tăng cân?

1. Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh

‏‏Nhìn chung các món ngày Tết thường giàu carbs nhưng ít protein và chất xơ.Tuy nhiên, nếu không muốn tăng cân trong kỳ nghỉ, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ.‏

‏Protein có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, tăng trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn. Hãy bổ sung các nguồn protein vào mỗi bữa ăn từ thịt nạc, thịt ức gà, cá, các loại đậu…‏

‏Bên cạnh đó, chất xơ cũng là chất dinh dưỡng quan trọng không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn rất hữu ích trong việc duy trì cân nặng. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm lượng calo nạp vào, từ đó giúp ngăn ngừa tăng cân. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt… để cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.

2. Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt

Các loại bánh, mứt, kẹo, nước giải khát... thường có sẵn ở hầu hết các gia đình trong những ngày Tết. Khi có sẵn đồ ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn vặt một cách không cần thiết. Hãy chú ý đến thói quen ăn vặt, nếu thấy mình muốn ăn chỉ vì xung quanh có nhiều đồ ăn chứ không phải vì đói thì tốt nhất nên tránh ăn vặt hoàn toàn.

Tránh những món ăn nhẹ chứa đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh - cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu đói, hãy chọn thực phẩm như trái cây, quả hạch, các loại hạt... làm thức ăn nhẹ.

3. Duy trì thời gian biểu khoa học

Không ít người có thói quen ngủ nướng và bỏ qua bữa sáng trong những ngày Tết. Tuy nhiên, điều này có thể vô tình khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn. Ăn sáng có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời giúp giữ mức năng lượng đường huyết cân bằng.

Nếu không ăn sáng, cơ thể có thể bị đói trong lúc chưa đến thời gian ăn bữa trưa. Chính vì vậy, để hạn chế cơn đói, nhiều người có thể ăn vặt sau đó. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều calo, đường và tinh bột.

4. Ăn chậm, nhai kỹ giúp hạn chế tăng cân

Nhai là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa, giúp giảm kích thước thức ăn và kích hoạt các tuyến nước bọt tiết ra nhiều nước bọt hơn. Nước bọt chứa các enzym như amylase và lipase, có tác dụng phân hủy carbs và chất béo tương ứng. Nó cũng chứa chất nhầy, giúp liên kết các phần tử thức ăn với nhau và cung cấp chất bôi trơn để hỗ trợ việc nuốt. Hơn nữa, nước bọt kích hoạt sản xuất axit clohydric trong dạ dày, giúp nó sẵn sàng đón nhận và tiêu hóa thức ăn.

Việc nhai thức ăn một cách chậm rãi giúp dạ dày có đủ thời gian để báo hiệu cho não bộ cảm thấy no, nhờ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều.

5. Tăng cường vận động

Trong kỳ nghỉ, bạn nên dành thời gian cho gia đình cùng các hoạt động vui chơi ngoài trời để tăng cường sự gắn kết giữa các thành viên. Ngoài ra, nên tranh thủ tập luyện bất cứ lúc nào có thể ngay tại nhà, tránh nuông chiều bản thân, bỏ bê tập luyện.

6. Kiểm soát khẩu phần ăn

Cần kiểm soát tốt lượng thực phẩm ăn vào, đảm bảo năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao. Thực hiện cân đối bữa ăn và duy trì năng lượng. Để hạn chế nạp năng lượng, trước mỗi bữa ăn, bạn có thể ăn một bát nhỏ rau hoặc uống 1 cốc nước để làm tăng cảm giác no, từ đó sẽ hạn chế ăn nhiều.

7. Tránh ăn khuya

Ăn khuya có thể gây tăng cân do nhiều nguyên nhân như ăn đêm không hoạt động thể chất để tiêu hao năng lượng, bữa ăn đêm thường không được kiểm soát về năng lượng... Do đó, để duy trì cân nặng, bạn nên hạn chế ăn khuya, tiêu thụ 90% lượng calo hàng ngày trước 8 giờ tối.

Nếu cần thiết có một bữa ăn khuya, hãy ăn sớm nhất có thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và được tính toán đáp ứng đủ cho nhu cầu năng lượng. Để tránh ăn quá nhiều, khi ăn hãy tập trung, tránh ăn trước tivi hoặc vừa ăn vừa làm việc.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Uống nhiều nước giúp lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn vặt không lành mạnh.

Bên cạnh đó, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả. Bằng chứng cho thấy những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn ghi nhận giảm cân đáng kể so với nhóm không uống nhiều nước.

9. Giải tỏa căng thẳng

Stress, căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tăng tiết cortisol. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, khi nồng độ cortisol cao sẽ dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ bụng hơn. Ngoài ra, loại hormone này còn được biết đến là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm đồ ăn kém lành mạnh như khoai tây chiên, đồ ăn nhanh...

Bởi vậy, hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách tập thiền định, đạp xe, đi bộ, tập yoga, nghe nhạc hoặc làm bất cứ điều gì bạn thích.

10. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây tăng cân theo nhiều cách khác nhau. Cụ thể, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thay đổi cách giải phóng các hormone gửi tín hiệu đói (ghrelin) và tín hiệu no (leptin). Sự điều tiết hai hormone này bị rối loạn, khiến cho cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn, đồng thời tiết ra ít leptin hơn. Điều này khiến cho bạn không chỉ cảm thấy đói bụng hơn bình thường, mà khi bạn đã ăn đủ, cơ thể bạn không thể nhận ra rằng mình đã no để ngừng ăn.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến vùng trung tâm điều khiển cảm xúc thỏa mãn của não. Khi bạn mệt mỏi do thiếu ngủ, hoạt động vùng trung tâm não sẽ tăng lên, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc để thỏa mãn bản thân. Vì vậy, nên cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Mời bạn đọc xem tiếp video: