Sắt có nhiều trong thịt, hải sản, các loại đậu, hạt và rau xanh, nhưng lượng sắt cơ thể thực sự hấp thu phụ thuộc vào loại sắt, khẩu phần ăn và cách kết hợp thực phẩm. Một số thực phẩm quen thuộc như các loại đậu, hạt bí ngô, vừng, nho khô… chứa sắt và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Tuy nhiên, không nên chỉ nhìn vào tổng số miligam sắt có trong thực phẩm mà bỏ qua khả năng hấp thu của cơ thể.
1. Không phải cứ ăn nhiều sắt là cơ thể hấp thu được nhiều
- 1. Không phải cứ ăn nhiều sắt là cơ thể hấp thu được nhiều
- 2. Cách tăng lượng sắt từ thực phẩm
- 2.1. Ăn thực phẩm giàu sắt cùng vitamin C
- 2.2. Ngâm, nảy mầm và chế biến đúng cách
- 2.3. Không nên uống trà, cà phê ngay trong bữa ăn giàu sắt
- 2.4. Chú ý tương tác thuốc
- 3. Những ai cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu sắt?
Sắt trong thực phẩm tồn tại chủ yếu dưới hai dạng là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có nhiều trong thịt, gia cầm và hải sản, thường được cơ thể hấp thu tốt hơn. Sắt không heme chủ yếu có trong các thực phẩm thực vật như đậu, hạt, rau xanh và ngũ cốc. Khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi những thực phẩm ăn cùng. Vì vậy, việc cộng hàm lượng sắt của nhiều loại thực phẩm rồi cho rằng cơ thể sẽ nhận được toàn bộ lượng sắt đó là không chính xác.
Chẳng hạn, một bữa ăn có nhiều đậu, hạt và rau xanh có thể cung cấp một lượng sắt đáng kể, nhưng một phần sắt sẽ không được hấp thu.
2. Cách tăng lượng sắt từ thực phẩm
2.1. Ăn thực phẩm giàu sắt cùng vitamin C
Việc kết hợp hợp lý với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme từ thực phẩm thực vật. Vitamin C giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt không heme trong đường tiêu hóa. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) ghi nhận, vitamin C có tác dụng tăng hấp thu dạng sắt này.
Trong bữa ăn, có thể kết hợp các thực phẩm giàu sắt thực vật như đậu, đậu lăng, vừng, hạt bí ngô hoặc rau lá xanh với những thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, quýt, kiwi, ớt chuông, cà chua hoặc các loại rau quả phù hợp.
Ví dụ, một bữa ăn có đậu hoặc rau xanh có thể dùng thêm cà chua, ớt chuông hoặc một phần trái cây giàu vitamin C. Cách phối hợp này thực tế hơn nhiều so với việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm giàu sắt. Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, việc chú ý đến cách kết hợp thực phẩm càng quan trọng vì phần lớn sắt trong khẩu phần đến từ nguồn không heme.
Kết hợp hợp lý với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme từ thực phẩm thực vật. Ảnh AI.
2.2. Ngâm, nảy mầm và chế biến đúng cách
Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa phytate (phyt acid). Hợp chất này có thể liên kết với sắt và làm giảm khả năng hấp thu sắt không heme. Vì vậy, các phương pháp chế biến như ngâm, nảy mầm hoặc lên men có thể giúp giảm phytate và cải thiện khả năng sử dụng một số khoáng chất trong thực phẩm.
Điều này không có nghĩa phải loại bỏ đậu, hạt hay ngũ cốc nguyên hạt khỏi khẩu phần. Ngược lại, đây vẫn là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất. Điều quan trọng là sử dụng đa dạng thực phẩm và lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp thay vì chỉ tập trung vào hàm lượng sắt ghi trên bảng thành phần.
2.3. Không nên uống trà, cà phê ngay trong bữa ăn giàu sắt
Trà và cà phê chứa các hợp chất polyphenol có thể làm giảm hấp thu sắt không heme, nên tránh trà và cà phê ít nhất một giờ trước và sau bữa ăn, do tannin trong những đồ uống này có thể cản trở hấp thu sắt. Vì vậy, nếu bữa ăn được xây dựng để tăng cường sắt, không nên dùng trà hoặc cà phê ngay sau khi ăn. Thay vào đó, có thể uống vào thời điểm khác trong ngày.
Đây là thay đổi khá đơn giản nhưng có ý nghĩa đối với những người có khẩu phần chủ yếu cung cấp sắt không heme.
2.4. Chú ý tương tác thuốc
Canxi có thể làm giảm sinh khả dụng của sắt trong một số điều kiện. Vì vậy, với người đang sử dụng thuốc bổ sung sắt và canxi, có thể cần uống vào những thời điểm khác nhau theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
Một số thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt. Chẳng hạn, thuốc ức chế bơm proton như omeprazole và lansoprazole làm giảm acid dạ dày và có thể làm giảm hấp thu sắt không heme.Vì vậy, người đang điều trị bệnh mạn tính và sử dụng thuốc lâu dài không nên tự ý bổ sung sắt với liều cao mà chưa xác định có thiếu sắt hay không.
3. Những ai cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu sắt?
Nhu cầu sắt tăng hoặc nguy cơ thiếu sắt cao hơn có thể gặp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt người có kinh nguyệt nhiều; phụ nữ mang thai; trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng. Người ăn chay, người hiến máu thường xuyên và một số vận động viên sức bền cũng có thể cần chú ý hơn đến lượng sắt và khả năng hấp thu sắt từ khẩu phần.
Ngoài chế độ ăn, thiếu sắt còn có thể liên quan đến mất máu kéo dài, bệnh lý đường tiêu hóa hoặc tình trạng làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng. WHO lưu ý thiếu sắt có thể liên quan đến lượng sắt cung cấp không đủ, giảm hấp thu hoặc tăng nhu cầu; mất máu do kinh nguyệt cũng là một nguyên nhân quan trọng ở phụ nữ và trẻ em gái vị thành niên. Vì vậy, nếu có biểu hiện nghi ngờ thiếu máu như mệt mỏi kéo dài, da xanh, chóng mặt, giảm khả năng gắng sức hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, nên đi khám và xét nghiệm phù hợp thay vì tự dùng viên sắt.
