Phụ nữ có xu hướng tập trung vào việc cân bằng hormone (nội tiết tố) nhiều hơn nam giới. Điều này là do phụ nữ thường trải qua những thay đổi đáng kể về hormone mỗi tháng (kỳ kinh) và khi bước vào độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh...
Trong một chu kỳ kinh nguyệt lý tưởng, estrogen là hormone chủ đạo trong nửa đầu của chu kỳ, sau đó progesterone là hormone chủ đạo trong nửa sau. Nếu estrogen quá cao, progesterone quá thấp hoặc chu kỳ không đều, sự cân bằng này có thể bị phá vỡ, dẫn đến các triệu chứng như mụn trứng cá, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), đau nửa đầu tiền kinh nguyệt, đầy hơi và các vấn đề về tâm trạng…
Cơ thể sản xuất hơn 50 loại hormone khác nhau, tất cả đều góp phần vào các chức năng quan trọng. Tùy thuộc vào tình trạng mất cân bằng hormone (nội tiết tố) nào mà bạn mắc phải, có thể gây các triệu chứng khác nhau…
Mất cân bằng nội tiết tố (hormone) có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe…
Một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể là lựa chọn tốt hơn để cân bằng nội tiết tố:
1. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng nội tiết tố (hormon)
Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện các chức năng thiết yếu liên quan đến sản xuất và điều chỉnh hormone. Ví dụ, giấc ngủ giúp điều chỉnh cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể như phản ứng miễn dịch và quá trình trao đổi chất.
Hormone tăng trưởng chịu ảnh hưởng đáng kể từ giấc ngủ. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sửa chữa tế bào và chuyển hóa. Sự tiết hormone tăng trưởng dường như đạt đỉnh trong giai đoạn ngủ sâu, nhấn mạnh tầm quan trọng của chu kỳ ngủ thích hợp.
Giấc ngủ cũng thúc đẩy quá trình điều hòa insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và các hormone đường ruột (ghrelin và leptin), mỗi loại đều chịu trách nhiệm về tín hiệu thèm ăn và no. Thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến các loại hormon này, dẫn đến tăng cảm giác đói, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
2. Quản lý căng thẳng giúp cân bằng nội tiết tố
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng nội tiết tố. Các kỹ thuật như chánh niệm, thiền định và hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm hiệu quả mức độ hormone căng thẳng, đặc biệt là cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao mạn tính có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và tinh thần của một cá nhân. Một số tác động bao gồm tăng cân, lo lắng và trầm cảm tăng lên, rối loạn giấc ngủ và hệ thống miễn dịch yếu hơn…; cản trở khả năng điều hòa huyết áp, lượng đường trong máu và quá trình chuyển hóa xương của cơ thể; góp phần vào sự phát triển của các tình trạng mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường loại 2...
Nồng độ cortisol tăng cao cũng có thể phá vỡ sự cân bằng bình thường của estrogen, dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe sinh sản, nhưng cần có nhiều dữ liệu chất lượng hơn để xác nhận mối liên hệ này.
Quản lý căng thẳng cũng giúp hỗ trợ sản xuất và cân bằng các hormone khác, chẳng hạn như serotonin, dopamine, là các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Các hormone này có thể tăng cường cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc, thúc đẩy môi trường hormone ổn định hơn. Serotonin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ và tiêu hóa, trong khi dopamine ảnh hưởng đến tâm trạng, động lực và phần thưởng...
Tập thể dục thường xuyên – giải pháp tốt để cân bằng nội tiết tố (horrmon).
3. Giảm tiếp xúc với hóa chất gây rối loạn nội tiết
Hóa chất gây rối loạn nội tiết (EDC) là những chất trong môi trường, thực phẩm và sản phẩm tiêu dùng, có thể can thiệp vào chức năng của hormone. Chúng có thể bắt chước các hormone tự nhiên có trong cơ thể hoặc liên kết với thụ thể trong tế bào và ngăn chặn hormone tự nhiên liên kết. Kết quả sau là hormone không thể thực đúng vai trò một cách hiệu quả.
Một số hormone có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi EDC bao gồm estrogen và hormone tuyến giáp.
Chọn thủy tinh và thép không gỉ để đựng hoặc bảo quản thực phẩm là một bước có thể làm giảm tiếp xúc với EDC. Hạn chế tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm cũng có thể giúp ích.
4. Bổ sung rau họ cải trong chế độ ăn uống
Bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoong, súp lơ, cải Brussels và cải xoăn trong chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát mức độ estrogen, đặc biệt là đối với những người bị estrogen thống trị. Các loại rau này chứa indole-3-carbinol, một hợp chất giúp chuyển đổi estrogen thành các dạng ít mạnh hơn. Các chất chống oxy hóa, chất xơ trong rau, hỗ trợ quá trình chuyển hóa estrogen.
5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo, đặc biệt là những chất béo giàu axit béo omega-3, hỗ trợ cấu trúc và chức năng của màng tế bào, bao gồm cả màng tế bào sản xuất hormone. Loại chất béo này thường có trong cá, hạt lanh, quả óc chó...
Axit béo omega-3 cần thiết để tạo ra các hormone như estrogen, testosterone, progesterone và cortisol; giúp sản xuất các hormone điều chỉnh tình trạng viêm, chức năng miễn dịch, bao gồm cả eicosanoid.
6. Tập thể dục thường xuyên
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp kích thích sản xuất endorphin (thường được gọi là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể), giúp tăng cảm giác hạnh phúc và giảm cảm giác phiền muộn, tiêu cực...
Tập thể dục thường xuyên cũng giúp điều chỉnh cortisol, hormone gây căng thẳng, ngăn ngừa tình trạng tăng cao mạn tính có thể tác động xấu đến sức khỏe. Tập thể dục có thể tăng cường độ nhạy insulin cho những người bị kháng insulin, giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Các bài tập tim mạch như chạy, bơi... có thể giúp giảm mức insulin, cải thiện độ nhạy insulin. Tập luyện sức mạnh, sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị kháng lực, có thể làm tăng mức hormone duy trì cơ như testosterone, hormone tăng trưởng. Yoga và pilates có thể làm giảm mức cortisol, thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng.
Lưu ý, luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện để tránh gắng sức quá mức gây hại cho cơ thể và sự cân bằng hormone (nội tiết tố).
