Trong đời sống của người phụ nữ, mãn kinh là giai đoạn người phụ nữ có những thay đổi về tâm sinh lý nhiều nhất.
Thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh là gì?
Để giai đoạn tiền mãn kinh ngắn ngủi, nhẹ nhàng, người ta khuyên nên chuẩn bị từ lúc còn trẻ bằng một chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục, duy trì một lối sống lành mạnh...
Tiền mãn kinh là thời kỳ trước khi dứt hẳn kinh nguyệt của người phụ nữ, có thể xảy ra rất sớm và kéo dài từ 4 - 5 năm, trước khi người phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh hoàn toàn. Mãn kinh là thời kỳ từ khi một người phụ nữ bình thường dứt hẳn kinh nguyệt được một năm. Tiền mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ tuổi trung niên nhưng có thể đến sớm ở phụ nữ trẻ hơn mà bị cắt buồng trứng do bệnh lý. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng bị suy yếu dần dần cho đến khi mất đi chức năng nội tiết. Khi buồng trứng không còn chức năng nội tiết, người phụ nữ sẽ ngưng hẳn kinh nguyệt và chấm dứt khả năng sinh sản của mình. Buồng trứng tiết ra hai nội tiết tố quan trọng là estrogen và progesteron, trong đó estrogen có một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nó tác động lên hầu hết các cơ quan, đặc biệt là xương khớp, cơ quan sinh dục nữ, hệ thần kinh và tim mạch.
Tuổi mãn kinh của người Việt Nam là 48 - 52 tuổi, độ tuổi này không thay đổi theo vùng miền, dân tộc và tôn giáo. Còn tuổi tiền mãn kinh thì có sự khác biệt một chút. Sự sớm hay muộn của tuổi tiền mãn kinh có liên quan đến các yếu tố như: khí hậu, di truyền, tình hình kinh tế gia đình, xã hội, độ cao so với mực nước biển... Người có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, thói quen vệ sinh tốt thì tuổi tiền mãn kinh sẽ muộn hơn. Ngược lại, người có chế độ dinh dưỡng không đảm bảo trong thời gian dài, trọng lượng nhẹ, sống ở cao nguyên, nghiện thuốc lá thì tuổi tiền mãn kinh sẽ sớm hơn. Việc dùng thuốc tránh thai, có kinh sớm, chủng tộc... không ảnh hưởng đến tuổi tiền mãn kinh. Ngoài ra, tuổi tiền mãn kinh và số lần sinh đẻ của phụ nữ cũng có ảnh hưởng lẫn nhau.
Chất xơ không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón mà còn làm giảm nguy cơ ung thư
Làm sao nhận biết?
Các triệu chứng hay dấu hiệu cho biết người phụ nữ bắt đầu vào giai đoạn tiền mãn kinh thay đổi mỗi người mỗi khác, không ai giống ai. Dấu hiệu thường gặp là sự thay đổi của chu kỳ kinh nguyệt cũng như tính chất của kinh nguyệt. Người phụ nữ sẽ thấy tự nhiên vòng kinh thay đổi như là kinh ít, kéo dài và thưa dần, 1 tháng rưỡi, 2 tháng hoặc 3 tháng mới có kinh một lần. Có phụ nữ thì bị rong kinh, cường kinh hoặc là băng kinh. Dạng này thì thường nguy hiểm, gây rắc rối nhiều hơn dạng kinh thưa dần.
Ngoài dấu hiệu phổ biến là thay đổi chu kỳ cũng như tính chất khác của kinh nguyệt thì còn có những dấu hiệu khác cũng gây nhiều khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc hàng ngày của người phụ nữ như:
Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon hay rối loạn giấc ngủ.
Thay đổi tính tình, thay đổi tâm lý, tình cảm, dễ xúc động, hay khóc hay giận hờn, lo lắng, cáu gắt, mất bình tĩnh…
Rối loạn vận mạch biểu hiện bằng: nóng bừng mặt hay xuất hiện cơn bốc hỏa, toát mồ hôi, hồi hộp, đánh trống ngực…
Đau nhức cơ, xương khớp.
Tăng cân, béo phì do rối loạn chuyển hóa chất mỡ.
Rối loạn ham muốn tình dục, rối loạn khoái cảm với biểu hiện có người thì giảm ham muốn, có người thì tăng ham muốn nhưng thường thì giảm khoái cảm xuất hiện nhiều hơn và khó đạt cực khoái hơn.
Xuất hiện lão hóa da, tóc bạc màu và dễ rụng, gãy.
Xuất hiện các rối loạn chuyển hóa như: cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch…
Có nguy cơ xuất hiện các bệnh lý của ung thư đường sinh dục nữ như: ung thư vú, cổ tử cung, tử cung và buồng trứng.
Làm gì để giữ gìn sức khỏe?
Về mặt dinh dưỡng: phụ nữ cần một chế độ dinh dưỡng tốt ngay khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh bằng cách ăn uống đầy đủ, cân đối các chất. Cân bằng chế độ dinh dưỡng, ăn uống đầy đủ các chất bằng cách ăn cơm gạo trắng thường ngày có xen lẫn gạo lứt để bổ sung nhiều vitamin nhóm B. Ngoài ra, cần bổ sung lượng canxi có trong sữa, trứng, yaourt giúp làm giảm thay đổi tính khí, đau đầu. Ăn nhiều trái cây, rau quả để tăng lượng magnesium, qua đó tăng lượng serotonin giúp giảm stress. Nên ăn dưa hấu để cung cấp một phần chất xơ và nước sẽ giúp cơ thể chống được táo bón và đặc biệt là để cung cấp một lượng nước cho cơ thể. Tránh các thức ăn có nhiều mỡ, muối; dùng nhiều thức ăn giàu kali như: cam, quýt, chuối; tránh các chất kích thích như: rượu, bia, cà phê, thuốc lá.
Qua nghiên cứu người ta thấy rằng, ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, nhu cầu về năng lượng thấp hơn 5 - 10% so với thời trẻ tuổi, chỉ cần 1.500kcalo/ngày là phù hợp. Với những người thừa cân béo phì giảm xuống 1.000 - 1.200kcalo/ngày. Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm phải cân đối và đa dạng thực phẩm.
Năng lượng do chất đường bột chiếm 55 - 65% tổng năng lượng cung cấp. Nên ăn các loại đường hấp thu chậm có trong tinh bột như: gạo, mì, ngô, khoai lang, đỗ, đậu. Nên hạn chế ăn đường hấp thu nhanh như: bánh kẹo, nước ngọt, đường để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Việc ăn đường quá nhiều sẽ thúc đẩy hình thành mỡ trong nội tạng, gan, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, béo phì, thúc đẩy hình thành cholesterol trong máu, làm tăng quá trình xơ cứng động mạch, bất lợi cho răng.
Năng lượng do protein (chất đạm) cung cấp nên chiếm 10 - 15% tổng năng lượng. Nếu quá nhiều nó có thể gây ảnh hưởng đến gan, thận. Thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm là những thực phẩm giàu protein. Nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, cá mực... cũng chứa nhiều protein nhưng có hàm lượng cholesterol cao, nên dùng ít hoặc không dùng. Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa giàu protein, canxi, nên sử dụng. Đậu tương và các sản phẩm từ đậu chứa 35% protein thực vật, có lợi cho sức khỏe, nên dùng rộng rãi. Trong đậu tương còn chứa phytoestrogen là nội tiết tố có nguồn gốc thực vật rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, vì vậy uống sữa đậu nành hàng ngày, để tránh tăng cân nên uống sữa đậu nành không đường, nên ăn đậu phụ, tương là các chế phẩm của đậu nành cũng rất tốt.
Năng lượng do chất béo cung cấp là 20 - 25% năng lượng tổng số. Chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu, mỗi ngày không nên ăn dưới 40g. Nên ăn nhiều chất béo thực vật (dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt hướng dương, dầu ngô...) tốt hơn mỡ động vật.
Rau xanh, hoa quả chứa nhiều vitamin C và muối vô cơ. Chất xơ trong rau, quả hỗ trợ cho tiêu hóa, chống táo bón. Trừ một số loại quả chứa nhiều đường như na, nhãn, vải, chuối nên ăn hạn chế còn các loại hoa quả khác đều ít năng lượng, nên ăn nhiều. Nhưng nếu ăn quá nhiều thì khả năng hấp thụ nguyên tố vi lượng sẽ giảm. Mỗi ngày nên ăn 300g là đủ.
Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản thì việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng ở tuổi tiền mạn kinh cũng rất quan trọng: sắt, canxi, chất xơ... là những loại dưỡng chất không nên “vắng mặt” trong chế độ ăn uống thường ngày của phụ nữ tiền mạn kinh
Canxi: loại vi chất quan trọng hàng đầu, vì vào thời điểm tiền mãn kinh do có sự thay đổi về hàm lượng hoóc-môn trong cơ thể nên bạn sẽ dễ có nguy cơ bị loãng xương. Chính vì thế, việc bổ sung đủ hàm lượng canxi sẽ giúp bạn giảm được đáng kể nguy cơ gãy và loãng xương. Mỗi ngày phụ nữ tiền mạn kinh cần 1.000 - 1.500mg canxi. Nên ăn nhiều tôm, cua, cá và uống sữa hàng này là nguồn cung cấp canxi quan trọng nhất
Bổ sung vitamin D: để giúp cho bộ xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương thì trong chế độ ăn uống thường ngoài việc quan tâm chú trọng tới việc bổ sung hàm lượng canxi bạn còn cần lưu ý đến việc tăng cường vitamin D. Vì vitamin D được xem như một chất “xúc tác” giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi. Mỗi ngày cơ thể cần 400UI vitamin D. Nguồn vitamin D dồi dào mà có thể dễ dàng tìm kiếm được đó chính là từ ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm, sữa tươi, lòng đỏ trứng gà, gan cá.
Sắt: thiếu sắt chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu máu, dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Mỗi ngày cơ thể cần tối thiểu là 3 phần thức ăn có giàu chất sắt tương đương với khoảng 8mg sắt mỗi ngày. Sắt là loại vi chất có trong thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại rau có lá màu xanh sẫm, các sản phẩm từ ngũ cốc.
Chất xơ: rất cần thiết đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Bởi nó không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón mà còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư - một trong số những căn bệnh nguy hiểm thường “viếng thăm” bạn vào giai đoạn tiền mãn kinh. Mỗi ngày cơ thể bạn cần 20g chất xơ. Chất xơ có thể dễ dàng được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, trái cây tươi, rau xanh.
Uống đủ lượng nước cơ thể cần. Nước luôn là thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Nước sẽ giúp phòng tránh táo bón, đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, làm da bớt nhăn nheo. mỗi ngày nên uống 2 - 2,5 lít/ngày nên uống nước đun sôi để nguội, nước hoa quả tươi ép ít đường như: dưa chuột củ đậu, cà rốt, cà chua, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước có nhiều đường.
Hạn chế nêm muối vào thực phẩm: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nếu trong chế độ ăn uống của họ có chứa một lượng lớn muối thì sẽ tăng nguy cơ bị “thất thoát” hàm lượng khoáng chất trong xương so với những chị em phụ nữ khác cùng độ tuổi. Nên ăn 3 - 4g muối/ngày có nghĩa là không nên “kiêng” hẳn việc ăn muối, mà hãy ăn muối một cách hạn chế.
Muốn cắt giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể cần chú ý:
- Nên cho gia vị vào giai đoạn cuối của quá trình nấu ăn.
- Hạn chế dùng muối, thay vào đó hãy dùng các gia vị khác như hạt tiêu, hành, tỏi, gừng.
- Nếu ăn mì tôm không nên dùng hết gói gia vị.
- Đừng nên cho muối vào khi rán cá.
Bên cạnh chế độ ăn thường xuyên tập thể dục thể thao như: đi bộ, khiêu vũ, yoga… để duy trì sự dẻo dai của hệ xương cơ và giúp máu tuần hoàn đều khắp cơ thể. Thể dục với các bài tập phù hợp sẽ giúp duy trì vóc dáng gọn gàng, giúp tinh thần minh mẫn, lạc quan, yêu đời.
Để giai đoạn tiền mãn kinh ngắn ngủi, nhẹ nhàng, người ta khuyên nên chuẩn bị từ lúc còn trẻ bằng một chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục, duy trì một lối sống lành mạnh...
ThS.BS. LÊ THỊ HẢI
