Nước hầm xương là món ăn quen thuộc trong bếp Việt. Từ lâu, nước hầm xương được truyền tai như "thần dược" bổ dưỡng, giúp bồi bổ cơ thể, tăng canxi, đẹp da nhờ... collagen. Tuy nhiên, dưới góc nhìn khoa học dinh dưỡng lâm sàng, việc sử dụng nước hầm xương không đúng cách có thể gây hiểu lầm, mất cân bằng dinh dưỡng, thậm chí ảnh hưởng tới người bệnh lý nền như gout, tim mạch, thận, loãng xương, tăng mỡ máu…
Sự thật về nước hầm xương là gì? Người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, nên dùng thế nào để an toàn và có lợi?
Nước hầm xương có tốt không?
Các nghiên cứu uy tín đăng tải trên Mayo Clinic, Harvard Health, USDA cho thấy:
- Hàm lượng canxi, magie, kẽm và các khoáng chất trong nước hầm xương rất thấp. Thường chỉ khoảng 5-10 mg canxi trong 1 bát nước xương 250ml. Trong khi đó nhu cầu canxi ở người lớn rơi vào khoảng 1.000 – 1.200 mg/ngày tùy đối tượng.
- Hàm lượng collagen hoặc gelatin chỉ ở mức thấp và không bền vững khi vào cơ thể. Collagen từ thực phẩm sẽ bị tiêu hóa thành acid amin nhỏ, chứ không trực tiếp chuyển hóa thành collagen dưới da hay sụn khớp như quảng cáo.
- Chất béo bão hòa, cholesterol từ mỡ tủy xương có thể cao. Đặc biệt nếu hầm lâu với xương ống, xương bò. Điều này ảnh hưởng xấu đến tim mạch, gan nhiễm mỡ và mỡ máu cao nếu dùng hằng ngày.
- Purine trong tủy xương có thể làm tăng axid uric máu làm nguy cơ bệnh gout nếu lạm dụng.
Nước hầm xương không xấu, nhưng không phải siêu thực phẩm và bạn không nên dùng hàng ngày.
Các lầm tưởng tai hại đang lan truyền
1. Nước xương giàu canxi hơn sữa
Đây hoàn toàn là thông tin sai lệch. Sữa bò hoặc sữa công thức có 240 - 300 mg canxi/cốc. Con số này cao tương đương 30 - 60 lần nước hầm xương.
2. Uống nước hầm xương bổ sung collagen
Thông tin này cũng không chính xác. Bạn có thể bổ sung collagen hiệu quả hơn từ protein động vật chất lượng và vitamin C từ rau quả.
3. Cho trẻ uống nước hầm xương thay ăn thịt
Hành động này rất nguy hiểm cho sức khỏe của trẻ. Nước hầm xương có tốt cho bé không? Trẻ cần protein, sắt, kẽm từ thịt, cá, trứng, sữa và nước xương không thể thay thế cho những dưỡng chất này.
Dùng nước xương thế nào là đúng?
Bạn chỉ nên dùng nước hầm xương như món ăn phụ, tạo vị ngọt tự nhiên cho canh/súp. Không nên dùng nước hầm xương thay nước hoặc món chính.
Khi hầm xương, bạn chỉ nên hầm tối đa 90 - 120 phút.
Sau đây là những lưu ý khi dùng nước hầm xương:
- Khi hầm xương chỉ nên hầm tối đa 90 - 120 phút. Trong lúc hầm nên bỏ lớp váng mỡ bên trên. Tránh hầm quá lâu gây tăng purin và kim loại nặng như chì, cadmium từ xương động vật tích tụ lâu ngày.
- Nên kết hợp nước hầm với rau củ, đậu hạt, thịt nạc để tăng đa dạng vi chất, tránh ăn đơn điệu chỉ nước xương.
- Người mắc bệnh gout, tăng mỡ máu, bệnh thận, rối loạn chuyển hóa: Không dùng thường xuyên và cần tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.
- Với người lớn tuổi cần bổ sung canxi và dưỡng chất từ: Sữa/sữa chua ít béo; cá nhỏ ăn được cả xương như cá cơm, cá bống; rau lá xanh đậm như rau cải, mồng tơi. Các loại đậu, hạt và vitamin D từ ánh nắng sáng sớm hoặc viên bổ sung theo chỉ định.
Nước hầm xương không xấu, nhưng không phải siêu thực phẩm, càng không nên dùng mỗi ngày để bổ sung collagen hay canxi như lời đồn. Dinh dưỡng hợp lý là sự đa dạng, cân bằng, phù hợp theo lứa tuổi, thể trạng và bệnh lý, không nên đơn giản hóa bằng một món ăn.
