Chú ý đến dinh dưỡng
Dậy thì là thời điểm trẻ phát triển mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự thay đổi của hệ thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm, tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn dậy thì.
Sự tích lũy nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng phát triển chiều cao và có thể cả sự hoạt động của các hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi lớn về cơ thể trẻ, bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh.
Mỗi ngày trẻ cần cung cấp 2.200 – 2.400 kcal, tương đương với nhu cầu năng lượng của người trưởng thành. Vì thế thực đơn tăng chiều cao cho trẻ dậy thì cần đa dạng thực phẩm với đầy đủ nhóm chất sinh năng lượng (chất bột đường, chất đạm, chất béo) cùng các vitamin và khoáng chất.
Chất đạm (Protein): Chất đạm là thành phần quan trọng nhất để xây dựng các tế bào của cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoàn thiện các nội tiết tố về giới tính cho trẻ ở tuổi dậy thì. Ngoài ra trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch, nhằm tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Chất bột đường (Carbohydrate): Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55 - 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số thực phẩm chứa carbohydrate thô như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nâu… ngoài cung cấp năng lượng còn giúp cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Chất béo (Lipid): Chất béo không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Tuy nhiên chất béo không nên chiếm quá 30% năng lượng khẩu phần ăn của trẻ dậy thì, nếu không sẽ dễ làm trẻ tăng cân. Ở giai đoạn này trẻ cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
Vitamin: Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ tăng trưởng mạnh nên cần cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và củng cố xương, tăng cường sự hấp thụ canxi, vitamin A phòng ngừa các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm phát triển chiều cao, vitamin C tăng cường tổng hợp collagen, hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, tăng sức đề kháng...
Khoáng chất: Thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ ở tuổi dậy thì cần đáp ứng đầy đủ các khoáng chất thiết yếu như phốt pho, magiê, iốt, mangan, sắt, flour, đặc biệt là canxi. Canxi củng cố hệ xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy sản, xương cá… Khi bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt, cụ thể bé gái cần tới 20mg sắt/ngày, trong khi bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày.
Tuổi dậy thì là thời điểm trẻ phát triển mạnh về chiều cao.
Cần chú ý đến vận động, tập luyện
Tập luyện khoa học và đúng cách sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn, tăng trọng lượng xương khi trẻ đến tuổi dậy thì và trưởng thành. Tuy nhiên, bố mẹ cần lưu ý chọn bài tập tăng chiều cao cho trẻ phù hợp với lứa tuổi của trẻ, đồng thời hướng dẫn trẻ tập đúng, tập đủ để đạt hiệu quả cao nhất.
Vận động không chỉ giúp săn chắc cơ bắp và hệ xương thêm khỏe mạnh, cứng cáp mà còn giúp duy trì cân nặng, vóc dáng, thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng chiều cao (HGH). Đối với các trẻ nhỏ thì bố mẹ có thể giúp trẻ chọn lựa và luyện tập các môn vận động phù hợp, tùy vào từng độ tuổi và thể trạng của trẻ.
Nên tập thể dục ít nhất 1 giờ/ngày để tối ưu hóa cơ hội phát triển chiều cao. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể kể đến như:
- Các hoạt động như tập aerobic, nhảy dây, đi xe đạp, bơi lội.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh như chống đẩy.
- Các bài tập linh hoạt như yoga.
Bước qua tuổi dậy thì thì cách để tăng chiều cao tốt nhất là thay đổi tư thế và luyện tập thể thao. Ở độ tuổi trưởng thành thì phương pháp này giúp bạn "trông có vẻ cao hơn". Rèn luyện thể dục thể thao cũng mang đến rất nhiều lợi ích khác. Ngoài việc giúp duy trì sức khỏe, tập thể dục còn làm giảm nguy cơ loãng xương (giảm mật độ xương). Loãng xương là nguyên nhân gây hiện tượng "lùn đi" ở người trưởng thành.
Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ. Giấc ngủ cũng có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Khi ngủ cơ thể trẻ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng (HGH). Đặc biệt ở giai đoạn dậy thì việc mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm lượng hormone được giải phóng, ảnh hưởng đến tốc độ tăng chiều cao của trẻ. Cha mẹ cần rèn cho trẻ thói quen ngủ đúng giờ, tránh ngủ muộn, ngủ thiếu làm giảm tăng chiều cao của trẻ.
