Thay đổi lối sống để kiểm soát huyết áp
Đối với người bệnh tăng huyết áp, việc tuân thủ điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ là điều bắt buộc. Bên cạnh đó, thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát và quản lý huyết áp cao hiệu quả hơn.
Các biện pháp kiểm soát huyết áp không dùng thuốc
- Giảm thừa cân
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra rối loạn hô hấp khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), từ đó làm huyết áp tăng cao hơn. Giảm cân là một trong những phương pháp thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Ngay cả khi chỉ giảm ít cân cũng có thể giúp làm giảm huyết áp. Trung bình huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg với mỗi kg (khoảng 2,2 pound) trọng lượng giảm được.
- Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp từ 5 đến 8 mmHg. Điều quan trọng là duy trì luyện tập để ngăn huyết áp tăng trở lại. Mục tiêu nên hướng đến ít nhất 30 phút vận động thể chất vừa phải mỗi ngày. Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát huyết áp tăng mà còn ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao hình thành ở người chưa mắc bệnh.
- Giảm muối (natri) trong chế độ ăn
Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp từ 5 đến 6 mmHg. Ảnh hưởng của lượng natri đến huyết áp có thể khác nhau ở từng người. Tuy nhiên mức khuyến nghị chung là:
- Hạn chế natri ở mức dưới 2.300 mg/ngày.
- Lý tưởng nhất là dưới 1.500 mg/ngày cho phần lớn người trưởng thành.
Một số cách để giảm natri trong khẩu phần ăn
Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Phần lớn natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
Không thêm muối khi nấu ăn hoặc ăn uống: Thay vào đó dùng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng hương vị.
Các loại rau củ và trái cây được khuyến khích sử dụng đối với người bị tăng huyết áp.
- Ăn chế độ ăn lành mạnh
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được khuyến nghị, bao gồm:
- Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
- Sử dụng sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt.
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như đồ ăn nhanh, sản phẩm từ sữa nguyên kem, thịt mỡ.
Lưu ý: Ngay cả những thay đổi nhỏ như bỏ món tráng miệng hoặc thay nước ngọt bằng nước lọc cũng có thể giúp giảm huyết áp tâm thu. Vì thế lựa chọn các loại rau củ có lợi cho người cao huyết áp rất được quan tâm.
Các loại rau củ quả tốt cho người tăng huyết áp
Dưới đây là các loại rau củ và trái cây được khuyến khích sử dụng đối với người bị tăng huyết áp
- Đỗ đen, đỗ xanh: Dùng nấu chè, cháo, đun nước uống. Có tác dụng hỗ trợ cho người bị tăng huyết áp do âm hư, chóng mặt, váng đầu, tiểu đêm, khó ngủ…
- Nấm hương, nấm rơm: Chứa nhiều dinh dưỡng, có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp và phòng ngừa xơ vữa động mạch.
- Tỏi: Có thể dùng cả tỏi non, (ăn sống 1 – 2 cây/ngày) và tỏi già (ngâm dấm, dùng 2 – 3 tép/ngày) để hỗ trợ hạ huyết áp.
- Dưa hấu: Chứa acid amin citrulline, giúp cải thiện lưu thông lưu thông máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
- Quả kiwi: Ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có thể giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương.
- Quả bơ: Giàu magie - một khoáng chất giúp thư giãn mạch máu, hỗ trợ hoạt động tim và giảm áp lực hệ tuần hoàn. Nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
- Chuối: Giàu kali (100g chuối cung cấp khoảng 358 mg kali, tương đương 7,3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày). Có thể chế biến chuối thành các món ăn như: chè, bánh, salad, sinh tố…
- Trái cây họ cam quýt: Bao gồm cam quýt như quýt, cam, bưởi…Giàu vitamin C, E; polyphenols, flavonoids – giúp chống oxy hóa, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định.
