Hoạt động thể chất đều đặn từ lâu đã được xem là một trong những biện pháp quan trọng giúp phòng ngừa tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, thời điểm tập phù hợp trong ngày cũng quan trọng.
Một nghiên cứu mới được trình bày tại Phiên họp Khoa học thường niên của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, tập thể dục vào buổi sáng có thể liên quan đến lợi ích tim mạch – chuyển hóa rõ rệt hơn so với tập vào các thời điểm khác trong ngày.
1. Tập từ 7-8 giờ sáng liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch thấp nhất
Nghiên cứu dựa trên dữ liệu sức khỏe của hơn 14.000 người tham gia. Nhóm nghiên cứu phân tích hồ sơ bệnh án điện tử kết hợp với dữ liệu nhịp tim thu thập từ thiết bị đeo thông minh Fitbit. Các nhà khoa học xác định các khoảng thời gian mà người tham gia có nhịp tim tăng liên tục trong ít nhất 15 phút – được xem là các đợt hoạt động thể lực có ý nghĩa sinh lý.
Kết quả cho thấy những người thường xuyên vận động vào buổi sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa thấp hơn đáng kể so với những người tập vào các thời điểm khác trong ngày.
Việc lựa chọn khung giờ tập thể dục phù hợp có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch.
Cụ thể:
- Nguy cơ mắc bệnh động mạch vành thấp hơn 31%.
- Nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn 18%.
- Đồng thời cũng ghi nhận tỷ lệ đái tháo đường type 2 và béo phì thấp hơn.
Đáng chú ý, khoảng thời gian từ 7 - 8 giờ sáng là khung giờ liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành thấp nhất. Các mối liên hệ này vẫn được ghi nhận ngay cả khi đã tính đến tổng lượng hoạt động thể chất trong ngày.
Ông Prem Patel, trưởng nhóm nghiên cứu cho biết, bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có lợi hơn so với không vận động. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy thời điểm tập luyện có thể là một yếu tố bổ sung cần được xem xét trong dự phòng bệnh tim mạch.
2. Vì sao tập buổi sáng có thể mang lại lợi ích?
Nghiên cứu trên là nghiên cứu quan sát, vì vậy chưa thể khẳng định tập buổi sáng là nguyên nhân trực tiếp làm giảm nguy cơ bệnh tim hay tăng huyết áp. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng có một số cơ chế sinh học và hành vi có thể góp phần giải thích mối liên hệ này.
2.1 Phù hợp hơn với nhịp sinh học: Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học 24 giờ. Vào buổi sáng, các hormone như cortisol, adrenaline và các tín hiệu thần kinh giao cảm có xu hướng thay đổi theo hướng chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Việc vận động trong thời gian này có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hoạt động thể chất thường xuyên giúp hạ huyết áp, cải thiện cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.2 Tăng khả năng duy trì thói quen: Tập thể dục vào buổi sáng còn có thể giúp duy trì thói quen vận động ổn định hơn. Khi tập sớm, người tập thường ít bị ảnh hưởng bởi lịch làm việc, các cuộc hẹn hoặc cảm giác mệt mỏi tích lũy vào cuối ngày. Một số nghiên cứu hành vi cũng cho thấy người tập buổi sáng có xu hướng tuân thủ kế hoạch vận động tốt hơn trong thời gian dài.
2.3 Có thể ảnh hưởng tích cực đến các hành vi sức khỏe khác: Nhóm nghiên cứu cũng đặt ra giả thuyết rằng vận động buổi sáng có thể đi kèm với các lựa chọn sống lành mạnh hơn trong ngày, chẳng hạn như: Ăn uống điều độ hơn, tăng mức năng lượng ban ngày, giảm hành vi ít vận động kéo dài… Đây có thể là các yếu tố gián tiếp góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch – chuyển hóa.
Mặc dù kết quả nghiên cứu gợi ý lợi ích của tập buổi sáng, các chuyên gia nhấn mạnh rằng không nên hiểu rằng chỉ tập buổi sáng mới có tác dụng. Hiện nay, khuyến cáo của WHO vẫn tập trung vào tổng lượng vận động mỗi tuần. Theo đó, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai hình thức.
Điều đó có nghĩa là nếu lịch sinh hoạt không cho phép tập buổi sáng, việc tập vào buổi chiều hoặc buổi tối vẫn mang lại lợi ích rõ ràng cho tim mạch, huyết áp, kiểm soát đường huyết và cân nặng.
Người có bệnh nền tim mạch nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình luyện tập.
3. Người tăng huyết áp và bệnh tim cần lưu ý gì khi tập?
Đối với người đang có tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn chuyển hóa hoặc béo phì, lựa chọn thời điểm tập chỉ là một phần nhỏ. Điều quan trọng hơn là tập đúng cường độ, đều đặn và an toàn.
Một số lưu ý thực hành giúp an toàn khi tập thể dục:
- Khởi động kỹ 5-10 phút trước khi tập.
- Ưu tiên các hình thức vận động nhịp điệu như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, thể dục nhịp điệu nhẹ.
- Tăng cường độ từ từ, không tăng đột ngột.
- Tránh gắng sức quá mức nếu chưa được đánh giá tim mạch.
- Người có bệnh nền tim mạch nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình luyện tập.
Với người ít vận động trước đó, duy trì đều đặn 20-30 phút mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với việc chọn "khung giờ hoàn hảo".
Kết quả nghiên cứu mới bổ sung thêm một góc nhìn đáng chú ý trong dự phòng bệnh tim mạch: Thời điểm vận động có thể liên quan đến mức độ lợi ích sức khỏe. Tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt từ 7-8 giờ, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành và tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, đây mới là mối liên hệ quan sát và cần thêm các nghiên cứu can thiệp để xác định rõ cơ chế tác động. Thông điệp thực hành hiện nay vẫn rất rõ ràng: Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn không vận động. Thời điểm tốt nhất là thời điểm người tập có thể duy trì đều đặn, lâu dài và an toàn.
Mời bạn xem thêm video:
5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch | SKĐS
