Khi nhắc đến bí quyết sống thọ, nhiều người thường nghĩ tới thực phẩm bổ sung, thuốc chống lão hóa hay các phương pháp chăm sóc sức khỏe đắt tiền. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng những yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe lâu dài lại là những thói quen rất đơn giản, trong đó uống đủ nước và ngủ đủ giấc được xem là hai nền tảng quan trọng.
Dù không phải là thuốc theo nghĩa thông thường, nhưng nếu được duy trì đều đặn mỗi ngày, hai thói quen này có thể giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn, giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính và góp phần nâng cao tuổi thọ.
1. Nước - yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe và tuổi thọ
Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và tham gia vào hầu hết các hoạt động sống như vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt, đào thải chất cặn bã và duy trì chức năng của các cơ quan.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), thiếu nước có thể dẫn tới giảm khả năng tập trung, thay đổi tâm trạng, táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận và ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh lý quan trọng của cơ thể.
Đối với người trung niên và cao tuổi, tình trạng mất nước có thể xảy ra dễ dàng hơn do cảm giác khát giảm theo tuổi tác. Khi cơ thể không được bổ sung đủ dịch, máu có xu hướng cô đặc hơn, làm tăng gánh nặng cho hệ tim mạch và ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu. Ngoài ra, mất nước còn có thể gây khô da, mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng nhận thức và làm tăng nguy cơ táo bón ở người lớn tuổi.
Duy trì đủ nước và ngủ chất lượng có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tật, hỗ trợ nâng cao sức khỏe và tuổi thọ.
Uống nước thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Không nên đợi đến khi khát mới uống nước, bởi cảm giác khát thường xuất hiện khi cơ thể đã bắt đầu thiếu nước. Một số thời điểm có thể giúp việc bổ sung nước hiệu quả hơn gồm:
- Uống một cốc nước sau khi thức dậy vào buổi sáng giúp bù lại lượng nước đã mất trong suốt đêm và hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất của cơ thể.
- Uống nước sau giấc ngủ trưa có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn, giảm cảm giác khô miệng và bổ sung dịch đã mất.
- Uống nước đều đặn giữa các bữa ăn giúp duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ quá trình đào thải chất cặn bã và giảm nguy cơ mất nước.
- Bổ sung đủ nước trong ngày cũng góp phần giảm nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người có nguy cơ cao.
Nhu cầu nước của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe và điều kiện thời tiết. Bên cạnh nước lọc, cơ thể còn được bổ sung chất lỏng từ sữa, canh, súp, rau xanh và trái cây. Vì vậy, khuyến nghị uống 8 cốc nước mỗi ngày chỉ mang tính tham khảo. Điều quan trọng hơn là duy trì việc bổ sung nước đều đặn trong ngày để cơ thể luôn ở trạng thái đủ nước, thay vì uống quá nhiều trong một lần.
2. Giấc ngủ được ví như 'liều thuốc bổ' tự nhiên của cơ thể, giúp sống thọ
Nếu nước là nền tảng cho các hoạt động sống thì giấc ngủ chính là thời gian để cơ thể phục hồi và sửa chữa những tổn thương xảy ra trong ngày. Trong khi ngủ, não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ, đồng thời nhiều quá trình sinh học quan trọng diễn ra nhằm tái tạo mô, điều hòa hormone, tăng cường miễn dịch và phục hồi năng lượng.
Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì, tăng huyết áp và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ngược lại, ngủ đủ và ngủ chất lượng giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng hiệu quả làm việc, hỗ trợ chức năng miễn dịch và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Quan niệm "ai cũng phải ngủ đúng 8 tiếng mỗi đêm" hiện không còn được xem là tiêu chuẩn tuyệt đối. Theo khuyến nghị của các tổ chức y khoa lớn, phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt.
Một nghiên cứu công bố năm 2026 trên gần 500.000 người cho thấy khoảng thời gian ngủ liên quan tới tốc độ lão hóa sinh học thấp nhất nằm trong khoảng 6,4-7,8 giờ mỗi đêm. Cả ngủ quá ít lẫn ngủ quá nhiều đều có liên quan tới quá trình lão hóa nhanh hơn.
Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng chất lượng và tính đều đặn của giấc ngủ cũng quan trọng không kém thời lượng ngủ. Việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn?
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chuyên gia khuyến cáo:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày.
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ.
- Tránh uống nhiều cà phê, trà đặc hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi tối.
- Duy trì phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát.
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để hỗ trợ đồng hồ sinh học.
Không có loại thực phẩm chức năng hay thuốc bổ nào có thể thay thế hoàn toàn những nền tảng cơ bản của sức khỏe. Uống đủ nước giúp cơ thể duy trì các chức năng sinh lý bình thường, trong khi giấc ngủ chất lượng tạo điều kiện cho quá trình phục hồi và tái tạo diễn ra hiệu quả.
Mặc dù đây đều là những thói quen không tốn chi phí, nhưng nhiều người lại chưa thực sự duy trì được một cách đều đặn. Trong khi đó, các bằng chứng khoa học ngày càng cho thấy việc đảm bảo đủ nước và ngủ hợp lý có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh theo thời gian.
Mời độc giả xem thêm:
