Nhu cầu protein thay đổi khi cơ thể bắt đầu mất cơ theo tuổi
Quá trình lão hóa có thể làm giảm dần khối lượng cơ xương. Một trong những nguyên nhân là cơ thể đáp ứng kém hơn với protein trong bữa ăn, còn gọi là hiện tượng giảm đáp ứng đồng hóa cơ. Vì vậy, khi tuổi tác tăng lên, việc cung cấp đủ protein càng trở nên cần thiết để hỗ trợ quá trình tổng hợp và duy trì mô cơ.
Nếu khẩu phần thiếu protein kéo dài, đặc biệt khi đi kèm với ít vận động hoặc sụt cân, cơ thể khó có thể duy trì khối cơ. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh mà còn tác động đến khả năng giữ thăng bằng, tốc độ di chuyển và sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.
Nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người. Lượng cần thiết phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý đi kèm. Người mắc bệnh thận hoặc đang thực hiện chế độ ăn điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein trong khẩu phần.
Sau tuổi 50, bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn thực phẩm kết hợp với tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối cơ, giữ vóc dáng săn chắc và hạn chế suy giảm thể lực theo tuổi tác. Ảnh minh họa AI.
Những thực phẩm giàu protein thay thế thịt trong khẩu phần
Thịt là nguồn protein chất lượng tốt nhưng không phải lựa chọn duy nhất. Protein có thể được cung cấp từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Cá, trứng và sữa là những nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein vào các bữa phụ, giúp tăng lượng protein trong khẩu phần hằng ngày.
- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể thay thế một phần thịt trong khẩu phần mà vẫn cung cấp lượng protein đáng kể. Ngoài ra, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và các loại đậu khác còn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc luân phiên các loại đậu trong bữa ăn giúp đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng, đồng thời tăng tỷ lệ protein thực vật trong chế độ ăn.
Người sau tuổi 50 nên linh hoạt thay đổi các nguồn protein trong thực đơn, kết hợp thịt, cá, trứng và đậu phụ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Cách lựa chọn đa dạng này vừa giúp khẩu phần cân đối, vừa tránh phụ thuộc quá nhiều vào thịt trong các bữa ăn.
Phân bổ protein trong ngày và kết hợp tập luyện để bảo vệ khối cơ
Bên cạnh tổng lượng protein, cách phân bổ protein trong các bữa ăn cũng đáng được quan tâm. Nhiều người có thói quen ăn bữa sáng khá ít protein, trong khi phần lớn thịt, cá lại tập trung vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Sau tuổi 50, nên chú ý bổ sung nguồn protein vào cả các bữa chính. Bữa sáng có thể kết hợp trứng, sữa hoặc sữa chua; bữa trưa và bữa tối luân phiên giữa cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Nhờ vậy, cơ thể có nguồn acid amin đều đặn để phục vụ quá trình duy trì mô cơ.
Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần của quá trình bảo tồn cơ bắp. Các bài tập sức mạnh, từ tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực đến tạ phù hợp với thể trạng, tạo kích thích cần thiết để cơ duy trì và phát triển. Khi kết hợp chế độ ăn đủ protein với vận động thường xuyên, người sau tuổi 50 có thể chủ động hơn trong việc bảo vệ khối cơ, duy trì vóc dáng săn chắc và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Mời bạn đọc xem thêm:
