Vì vậy, bạn rất nên xây dựng thói quen tập luyện 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ với 5 động tác yoga đơn giản dưới đây.
1. Tư thế yoga em bé
Tư thế em bé là bài tập yoga đơn giản nhằm khởi động và làm nóng người. Bạn hãy tận hưởng tư thế này để kéo giãn vùng lưng dưới.
Bước 1: Vào tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và giữ cho mu bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm nhau. Hít thở đều.
Bước 2: Gập người về phía trước sao cho ngực và đùi ép sát nhau và trán chạm với sàn.
Bước 3: Đưa cả hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống. Bạn cũng có thể duỗi thẳng tay dọc theo lưng hai lòng bàn tay mở hướng lên.
Bước 4: Thả lỏng vai và cảm nhận sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn.
Bước 5: Hít thở đều, từ từ nâng người lên để về lại tư thế chuẩn bị.
Tư thế em bé.
2. Tư thế con mèo con bò
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn với tay và đầu gối chống đỡ toàn bộ cơ thể trên sàn.
Bước 2: Từ từ đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đồng thời đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà để tạo tư thế con bò.
Tư thế con bò.
Bước 3: Sau đó, lại tiếp tục cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, hít thở sâu. Đây chính là tư thế con mèo.
Bước 4: Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế cái bàn.
Tư thế con mèo.
3. Tư thế chó cúi mặt
Sau khi hoàn thành 2 bài tập trên, tiếp tục đổi tư thế cho bài tập tiếp theo. Tư thế chó cúi mặt sẽ giúp bạn kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế yoga này có thể giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn với đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
Bước 2: Hít vào, dồn lực vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, thư giãn trong khoảng 3 phút, sau đó gập gối và trở về tư thế em bé.
Tư thế chó cúi mặt.
4. Tư thế chim bồ câu
Bước 1: Từ tư thế chó cúi mặt, nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược.
Bước 2: Sau đó, đưa chân phải lên cao.
Bước 3: Gập đầu gối và đưa chân phải về phía trước như bạn đang chuẩn bị tập lunge. Thay vì đặt chân xuống như khi tập lunge, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải hướng về phía hông trái.
Bước 4: Thả đầu gối trái xuống thảm, chân trái áp sát thảm. Lúc này hãy nhìn về phía sau và đảm bảo chân trái của bạn giữ thẳng.
Bước 5: Điều chỉnh hông sao cho vuông góc với cạnh trước của thảm. Bạn có thể gấp một chiếc chăn đặt bên dưới mông để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.
Tư thế chim bồ câu.
5. Nghỉ ngơi trong 5 phút
Tư thế savasana hay còn gọi là tư thế "xác chết" giúp thư giãn ở cuối buổi tập.
Bạn chỉ cần nằm ngửa, dang cánh tay và chân ra khoảng 45 độ, nhắm mắt và hít thở sâu. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật trong số đó là giúp giảm tình trạng huyết áp cao, thư giãn và mang đến cảm giác bình yên.
Tư thế nghỉ ngơi "xác chết".
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Cẩn trọng với 5 bệnh mùa đông - xuân ai cũng có thể mắc Phải | SKĐS
