1. Dinh dưỡng của khoai lang
Dinh dưỡng (trên 1 cốc, nấu chín):
- Lượng calo: 180
- Chất béo: 0 g (Chất béo bão hòa: 0 g)
- Natri: 72 mg
- Carbs: 41 g
- Chất xơ: 7 g
- Đường: 13 g
- Protein: 4 g
2. Lợi ích của khoai lang
2.1 Khoai lang tốt cho sức khỏe tim mạch
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe tim mạch. Một cốc khoai lang nướng cung cấp khoảng 24% giá trị chất xơ và 20% giá trị kali hàng ngày.
Chất xơ ngăn chất béo hấp thụ vào máu, do đó giúp giảm LDL, hay cholesterol "xấu". Trong khi đó, kali giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn thành mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn.
Kiểm soát cholesterol và huyết áp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.
Người bị sỏi thận không nên ăn nhiều khoai lang.
2.2 Bảo vệ thị lực
Khoai lang giàu beta-carotene (sắc tố thực vật tạo nên màu sắc tươi sáng của khoai lang). Một củ khoai lang khoảng 100g nấu chín chứa khoảng 213% giá trị beta-carotene hàng ngày, tốt cho thị lực.
Chất chống oxy hóa beta-carotene được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển của các bệnh về mắt, bằng cách giúp ngăn chặn các gốc tự do để ngăn ngừa tổn thương võng mạc. Gan chuyển đổi một số beta-carotene thành vitamin A, một chất dinh dưỡng cần thiết cho thị lực bình thường.
Hãy kết hợp khoai lang với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, như dầu ô liu nguyên chất hoặc quả bơ... giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene thành vitamin A tốt hơn.
2.3 Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai lang chứa hỗn hợp nhiều hợp chất thực vật khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khoai lang có hàm lượng chất xơ cao, với 4 gam cho mỗi 1 cốc thái hạt lựu. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để giải phóng đường đều đặn vào máu, tránh tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Khoai lang chứa các hợp chất flavonoid và polyphenol... có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ glucose và cải thiện quá trình tiết insulin, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít có khả năng gây ra sự gia tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu. Tùy thuộc vào cách chế biến, khoai lang có thể có chỉ số đường huyết khác nhau: Khoai lang luộc sẽ có chỉ số GI từ thấp đến trung bình (luộc càng lâu thì chỉ số GI càng thấp), trong khi khoai lang nướng và chiên có chỉ số GI cao hơn.
2.4 Hỗ trợ khả năng miễn dịch
Một củ khoai lang nướng chứa 156% giá trị vitamin A hàng ngày, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin A tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể và đang được nghiên cứu để sử dụng như một phương pháp điều trị các bệnh truyền nhiễm.
Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, thiếu hụt vitamin A hệ thống miễn dịch có thể bị suy giảm và nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm cao hơn. Ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin A và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
2.5 Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh
Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột và khoai lang là một cách tuyệt vời để cung cấp chất xơ hàng ngày cho cơ thể.
Chất xơ đi qua đường tiêu hóa và lên men trong ruột kết. Quá trình này tạo ra vi khuẩn có lợi (probiotic) và các chất chuyển hóa khác, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn (hay SCFA). Probiotic và SCFA giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột đa dạng, duy trì hàng rào ruột khỏe mạnh.
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Đối với người bị táo bón, hãy thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như khoai lang vào chế độ ăn uống, sẽ rát hữu ích.
3. Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ăn quá nhiều khoai lang
- Có thể gây vàng da: Ăn quá nhiều beta-carotene từ các loại thực phẩm như khoai lang có thể gây vàng da.
- Có thể gây sỏi thận: Khoai lang rất giàu oxalate nên những người cần tuân theo chế độ ăn ít oxalat, chẳng hạn như những người bị sỏi thận (sỏi canxi oxalate- loại sỏi thận phổ biến nhất), nên tránh ăn nhiều khoai lang.
Tuy nhiên, nếu bạn không có nguy cơ mắc sỏi thận cao, nên ăn những thực phẩm giàu oxalat, chẳng hạn như khoai lang, vì chúng rất bổ dưỡng.
Để giảm nguy cơ sỏi canxi oxalat, hãy uống nhiều nước và ăn đủ canxi (có thể lấy canxi từ các sản phẩm từ sữa). Uống đủ chất lỏng là cách tốt nhất để ngăn ngừa sỏi thận vì nó làm loãng nước tiểu và ngăn ngừa các hóa chất tích tụ và hình thành sỏi. Ăn đủ canxi rất quan trọng vì canxi liên kết với oxalat trong hệ tiêu hóa, do đó chúng sẽ được bài tiết qua nước tiểu.
