Nhiều người tìm đến các biện pháp vệ sinh giấc ngủ với kỳ vọng chấm dứt hoàn toàn tình trạng mất ngủ kinh niên. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu lâm sàng, phương pháp này đóng vai trò nền tảng hỗ trợ điều chỉnh thói quen và mang lại hiệu quả rõ rệt nhất cho những trường hợp khó ngủ mức độ nhẹ hoặc mới khởi phát. Đối với mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I) mới là phác đồ điều trị chuẩn đầu tay được các hiệp hội y khoa quốc tế khuyến cáo. Việc thực hành đúng các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ dưới đây sẽ giúp bạn tạo điều kiện lý tưởng nhất để cơ thể tự tìm lại giấc ngủ tự nhiên và ngủ ngon hơn.
1. Cố định giờ thức dậy và tận dụng ánh sáng giúp bạn ngủ ngon hơn
Cơ thể con người vận hành dựa trên nhịp sinh học 24 giờ và áp lực buồn ngủ tích tụ theo thời gian thức. Để đồng hồ sinh học hoạt động trơn tru, việc quan trọng nhất là cố định một khung giờ thức dậy cho tất cả các ngày trong tuần, kể cả ngày nghỉ. Thói quen ngủ nướng bù vào cuối tuần dễ gây rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ vào tối Chủ nhật và uể oải vào đầu tuần.
Bên cạnh giờ thức, ánh sáng chính là công tắc điều khiển hormone giấc ngủ và ảnh hưởng đến việc bạn có ngủ ngon hay không. Bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15 đến 30 phút vào buổi sáng để kích hoạt sự tỉnh táo. Ngược lại, vào buổi tối trước khi ngủ 1 đến 2 giờ, hãy hạ độ sáng của đèn trong phòng và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính để não bộ thuận lợi tiết ra melatonin.
Bạn chỉ có thể tạo mọi điều kiện thuận lợi rồi để giấc ngủ tự đến và vệ sinh giấc ngủ chính là tạo điều kiện đó. Ảnh minh họa AI.
2. Tránh caffeine, rượu bia và ăn tối muộn
Những gì nạp vào cơ thể ở nửa cuối ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Chất kích thích như caffeine trong trà, cà phê hay nước tăng lực có khả năng ngăn chặn thụ thể buồn ngủ và tồn tại rất lâu trong cơ thể. Do đó, bạn nên ngưng tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi lên giường nếu muốn có giấc ngủ ngon.
Rượu bia tuy gây cảm giác buồn ngủ tạm thời nhưng lại khiến giấc ngủ về đêm bị phân mảnh, ngủ chập chờn và dễ thức giấc giữa chừng. Ngoài ra, bữa tối cần được hoàn thành trước giờ đi ngủ từ 2 đến 3 tiếng, tránh các món quá cay nóng, nhiều dầu mỡ gây đầy bụng, trào ngược và giảm lượng nước uống sát giờ ngủ để hạn chế việc thức giấc đi vệ sinh.
3. Dạy não bộ: Giường chỉ để ngủ
Một liệu pháp hành vi cốt lõi mang lại hiệu quả cao là kiểm soát kích thích, nhằm mục đích dạy lại cho não bộ nhận thức: chiếc giường chỉ dành riêng cho việc ngủ. Nếu bạn thường xuyên làm việc, xem phim, lướt mạng xã hội hoặc nằm trằn trọc lo âu trên giường, não sẽ hình thành phản xạ tỉnh táo ngay khi nằm xuống.
Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, bạn chỉ nên lên giường khi đã thực sự buồn ngủ. Nếu nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa vào giấc, hãy rời khỏi giường, di chuyển sang phòng khác làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu như đọc sách giấy hoặc nghe nhạc êm dịu. Bạn chỉ quay lại giường khi cơn buồn ngủ xuất hiện và tuyệt đối không nhìn đồng hồ liên tục vì hành động này chỉ làm tăng thêm cảm giác căng thẳng.
4. Tối ưu không gian phòng ngủ
Phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ ngon cần đáp ứng ba tiêu chuẩn: mát mẻ, tối hoàn toàn và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng nên duy trì ở mức dễ chịu (khoảng 18 đến 22°C) để hỗ trợ quá trình hạ nhiệt độ tự nhiên của cơ thể khi chìm vào giấc ngủ. Nếu môi trường xung quanh có tiếng ồn khó tránh, bạn có thể cân nhắc dùng nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng.
Caffeine chặn tín hiệu buồn ngủ adenosine và tồn tại trong cơ thể rất lâu. Ảnh HĐ.
Đối với sinh hoạt ban ngày, việc vận động thể chất thường xuyên giúp giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn, nhưng nên hoàn thành bài tập trước giờ ngủ vài tiếng để tránh làm tăng thân nhiệt và kích thích tim mạch. Nếu có thói quen ngủ trưa, bạn chỉ nên chợp mắt ngắn khoảng 10 đến 20 phút vào đầu giờ chiều, tránh ngủ sau 15 giờ vì sẽ làm tiêu hao áp lực ngủ cần thiết cho ban đêm.
5. Thư giãn đầu óc
Trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút, hãy tạo một chu trình thư giãn cố định như tắm nước ấm, tập thở chậm hoặc giãn cơ nhẹ nhàng. Nếu đầu óc thường xuyên bị bủa vây bởi công việc hay các nỗi lo âu, bạn hãy dành 10 phút ghi lại toàn bộ danh sách việc cần làm ra giấy để giải tỏa tâm trí trước khi bước vào phòng ngủ.
Khi tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3-4 tuần gây ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sức khỏe, hoặc đi kèm các dấu hiệu bệnh lý như ngáy to, ngưng thở lúc ngủ, chân tay bứt rứt, người bệnh nên chủ động đến các cơ sở y tế chuyên khoa. Bác sĩ sẽ đánh giá toàn diện, hướng dẫn liệu trình can thiệp tâm lý chuyên sâu CBT-I hoặc cân nhắc sử dụng thuốc ngắn hạn an toàn, tránh việc tự ý lạm dụng thuốc an thần kéo dài.
