1. Vì sao khó giữ thăng bằng khi tập yoga?
Giữ thăng bằng là quá trình phối hợp giữa hệ thần kinh, thị giác, hệ tiền đình và các cơ, khớp để duy trì tư thế ổn định. Khi thực hiện những tư thế yoga trên một chân như tư thế cái cây hoặc chiến binh III, cơ thể cần liên tục điều chỉnh những chuyển động nhỏ để giữ trọng tâm trong giới hạn nâng đỡ của bàn chân.
Sức mạnh cơ bắp cũng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng giữ tư thế. Các nhóm cơ ở bàn chân, cổ chân, hông và vùng thân giữa giúp ổn định cơ thể khi trọng lượng dồn về một bên. Nếu những nhóm cơ này chưa đủ sức mạnh hoặc khả năng phối hợp, người tập có thể dễ lắc lư, nghiêng người hoặc phải liên tục đặt chân xuống để lấy lại thăng bằng.
Bên cạnh đó, khả năng giữ thăng bằng có thể giảm khi người tập thiếu tập trung, mệt mỏi hoặc thực hiện động tác quá khó so với năng lực hiện tại. Việc cố gắng giữ tư thế trong thời gian dài, khóa cứng khớp gối hoặc nín thở cũng có thể khiến cơ thể khó điều chỉnh linh hoạt.
Ở người trung niên và cao tuổi, những thay đổi về thị lực, cảm nhận vị trí khớp, sức mạnh cơ bắp và chức năng tiền đình có thể khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, người trẻ cũng có thể gặp tình trạng này nếu ít vận động hoặc chưa có nền tảng luyện tập phù hợp. Điều cần thiết là xác định yếu tố đang hạn chế khả năng giữ thăng bằng để lựa chọn bài tập phù hợp, thay vì cố gắng duy trì những tư thế khó ngay từ đầu.
Khi thực hiện những tư thế yoga trên một chân, cơ thể cần liên tục điều chỉnh những chuyển động nhỏ để giữ trọng tâm trong giới hạn nâng đỡ của bàn chân. Ảnh minh họa AI.
2. Bắt đầu cải thiện thăng bằng từ những bài tập cơ bản
Khi khó giữ vững cơ thể trong các tư thế yoga, người tập nên quay lại những động tác đơn giản để rèn khả năng kiểm soát trọng tâm. Duy trì tư thế đúng trong thời gian ngắn có giá trị hơn cố gắng đứng lâu nhưng liên tục chao đảo. Theo Harvard Health, người tập nên ưu tiên kỹ thuật và điều chỉnh độ khó theo khả năng hiện tại.
Một số bài tập dưới đây có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng nền tảng thăng bằng:
- Tư thế ngọn núi (Tadasana) giúp người tập làm quen với việc phân bổ trọng lượng và giữ cơ thể thẳng trục. Thực hiện bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng, lưng duỗi tự nhiên và vai thư giãn.
Bạn cần cảm nhận điểm tiếp xúc của gót chân, phần dưới ngón chân cái và ngón út với mặt sàn, đồng thời giữ đầu và thân mình thẳng hàng. Hít thở đều trong vài nhịp giúp cơ thể ổn định trước khi chuyển sang động tác khó hơn.
- Tư thế cái cây (Vrksasana) phiên bản đơn giản giúp rèn khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Người tập đứng cạnh tường hoặc ghế chắc chắn, chuyển trọng lượng sang chân trụ rồi nhấc nhẹ gót chân còn lại, giữ các ngón chân chạm sàn. Khi đã vững hơn, bạn có thể đặt lòng bàn chân lên mắt cá hoặc bắp chân của chân trụ.
- Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) giúp rèn sức mạnh ở chân và khả năng kiểm soát tư thế khi hai chân đứng cách xa nhau. Người tập mở rộng hai chân vừa sức, xoay một bàn chân ra ngoài, gập nhẹ đầu gối trước và giữ thân mình thẳng. Đầu gối cần hướng theo chiều ngón chân, không đổ vào trong. Khi cơ thể đã ổn định, người tập mới nên kết hợp thêm chuyển động của tay và ánh nhìn.
Mỗi tư thế nên được thực hiện trong phạm vi thoải mái, bắt đầu bằng vài nhịp thở rồi tăng dần thời gian khi khả năng kiểm soát được cải thiện. Người tập có thể thực hành đều đặn vài buổi mỗi tuần, kết hợp bài tập tăng sức mạnh chân và cổ chân để hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.
3. Điều chỉnh cách tập để giữ thăng bằng tốt hơn và hạn chế chấn thương
Ngoài việc lựa chọn tư thế phù hợp, một số điều chỉnh nhỏ trong quá trình tập có thể giúp cơ thể ổn định hơn.
- Chọn một điểm cố định để nhìn: Bạn nên chọn điểm nhìn nên nằm ngang tầm mắt và không di chuyển. Việc duy trì ánh nhìn ổn định giúp hạn chế chuyển động của đầu, đồng thời hỗ trợ cơ thể điều chỉnh tư thế. Khi đã quen, người tập có thể chuyển sang những biến thể khó hơn dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.
- Duy trì nhịp thở tự nhiên và tránh gồng cứng cơ thể: Khi cố giữ tư thế, nhiều người vô thức nín thở, siết chặt vai hoặc khóa cứng đầu gối. Những phản ứng này khiến cơ thể khó điều chỉnh linh hoạt. Người tập nên thả lỏng vai, giữ đầu gối chân trụ hơi mềm và siết nhẹ nhóm cơ bụng để hỗ trợ thân mình. Nếu bắt đầu chao đảo, hãy hạ chân xuống, nghỉ một chút rồi thực hiện lại.
- Tăng độ khó từng bước: Khi chưa thể đứng vững trên một chân, hãy sử dụng tường hoặc ghế làm điểm tựa. Sau khi kiểm soát tốt tư thế, bạn có thể giảm dần mức hỗ trợ, kéo dài thời gian giữ hoặc thay đổi vị trí tay. Không nên đồng thời tăng thời gian, độ khó và mức độ thử thách của tư thế. Đặc biệt, không nên nhắm mắt để thử thách khả năng giữ thăng bằng khi chưa có nền tảng vững chắc.
- Chú ý đến không gian tập: Sàn tập nên bằng phẳng, không trơn trượt và có đủ khoảng trống để bước chân xuống khi mất thăng bằng. Người lớn tuổi hoặc người từng bị ngã nên tập gần điểm tựa chắc chắn, có người hỗ trợ khi cần.
Mời bạn đọc xem thêm:
