Nên tập yoga buổi sáng hay buổi chiều?
Sau một đêm ngủ, nhiều người trên 50 tuổi có thể cảm thấy lưng, cổ hoặc các khớp kém linh hoạt hơn bình thường. Đây là lúc yoga buổi sáng có thể trở thành một cách nhẹ nhàng để bắt đầu ngày mới, đặc biệt với người có thói quen vận động vào đầu ngày và cảm thấy cơ thể dễ chịu hơn sau khi tập.
Trong khi đó, buổi chiều thường là thời điểm cơ thể đã trải qua nhiều hoạt động như đi lại, làm việc và sinh hoạt. Các khớp vì thế có thể linh hoạt hơn so với lúc mới thức dậy. Nếu cảm thấy cơ thể chưa sẵn sàng để tập vào buổi sáng, bạn có thể cân nhắc chuyển buổi tập sang chiều.
Vì vậy, không nhất thiết phải chọn buổi sáng hay chiều theo một công thức chung. Bạn có thể dựa vào thời điểm cơ thể cảm thấy linh hoạt và thoải mái hơn để duy trì việc tập luyện. Điều quan trọng là chọn được khung giờ thuận tiện, giúp việc tập yoga trở thành một thói quen đều đặn.
Yoga buổi sáng có thể trở thành một cách nhẹ nhàng để bắt đầu ngày mới. Ảnh minh họa AI.
5 động tác yoga nên tập khi cơ thể còn cứng
Tư thế con mèo - con bò
Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm, hai tay thẳng dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Hít vào, từ từ hạ bụng, mở ngực và nâng nhẹ đầu; thở ra, kéo bụng vào, cuộn cột sống lên và thu cằm về phía ngực.
Thực hiện chậm 6 - 8 nhịp, phối hợp với hơi thở. Động tác tạo chuyển động nhẹ nhàng cho cột sống, giúp cơ thể bớt cảm giác cứng và căng sau một đêm nằm nghỉ. Khi tập, chỉ di chuyển trong phạm vi thoải mái, không cố võng lưng hoặc cuộn lưng quá sâu.
Xoay thân khi ngồi
Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt chắc trên sàn, giữ lưng thẳng. Đặt hai tay lên đùi hoặc trước ngực, sau đó từ từ xoay thân sang một bên trong phạm vi thoải mái rồi trở về giữa, đổi bên. Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần. Không cần cố xoay người thật xa; mục tiêu là tạo chuyển động nhẹ cho vùng lưng và thân trên.
Căng giãn hông ở tư thế nằm
Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Từ từ đưa một đầu gối về phía ngực trong phạm vi không gây đau, giữ vài giây rồi hạ xuống và đổi bên.
Động tác này phù hợp với người cảm thấy vùng hông và lưng dưới căng cứng sau khi ngủ. Người có vấn đề về khớp háng hoặc đau lưng nên thực hiện với biên độ nhỏ và ngừng nếu xuất hiện đau.
Căng giãn bắp chân
Đứng đối diện tường, hai tay chống nhẹ vào tường. Đưa một chân ra sau, giữ gót chân chạm sàn và từ từ gập đầu gối chân trước cho đến khi cảm thấy bắp chân phía sau căng nhẹ. Giữ khoảng 15 - 20 giây rồi đổi chân.
Động tác đơn giản này giúp đưa các cơ ở chân vào trạng thái vận động, đặc biệt hữu ích với người thường cảm thấy chân và cổ chân kém linh hoạt sau khi thức dậy.
Tư thế cây có hỗ trợ
Đứng gần tường hoặc một chiếc ghế chắc chắn để có điểm tựa. Dồn trọng lượng lên một chân, chân còn lại đặt nhẹ lên cổ chân hoặc phần thấp của cẳng chân đối diện. Giữ vài nhịp thở rồi đổi bên.
Không cần nâng bàn chân lên cao. Với người trên 50 tuổi, mục tiêu trước tiên là rèn khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng an toàn, thay vì cố thực hiện tư thế thật đẹp.
Lưu ý an toàn khi tập yoga lúc khớp còn cứng
Khi mới thức dậy, bạn không nên chuyển ngay từ trạng thái nghỉ sang những động tác yoga đòi hỏi biên độ vận động lớn. Hãy đi lại nhẹ nhàng, xoay khớp hoặc thực hiện vài động tác khởi động đơn giản trước khi bắt đầu để cơ thể thích nghi dần với vận động.
Trong lúc tập, không nên cố ép người để đạt độ sâu của một tư thế. Những động tác như xoạc, gập người sâu hoặc vặn xoắn cột sống chỉ nên thực hiện đến mức cơ thể cảm thấy thoải mái. Nếu xuất hiện đau hoặc khó chịu bất thường, cần dừng bài tập và không cố tiếp tục.
Người bắt đầu tập hoặc có khả năng giữ thăng bằng kém nên ưu tiên các tư thế có điểm tựa như tường, ghế hoặc thực hiện trên thảm chống trượt. Không cần cố duy trì tư thế quá lâu; tập chậm, đều và kiểm soát tốt động tác quan trọng hơn việc thực hiện được tư thế khó.
Nếu tình trạng cứng khớp kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc kèm sưng, nóng, đỏ khớp, đau nhiều hay hạn chế vận động, nên đi khám để xác định nguyên nhân. Yoga có thể hỗ trợ duy trì khả năng vận động nhưng không thay thế việc đánh giá và điều trị nguyên nhân gây cứng khớp.
Mời bạn đọc xem thêm:
