Kháng insulin là tình trạng các tế bào trong cơ thể giảm đáp ứng với insulin, khiến tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để đưa glucose từ máu vào tế bào. Theo thời gian, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.
Bên cạnh chế độ ăn uống, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), tập luyện được xem là nền tảng trong chiến lược cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, câu hỏi được nhiều người đặt ra là nên ưu tiên tập cardio hay tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Cardio có cải thiện kháng insulin?
Cardio là các hoạt động vận động liên tục như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập aerobic. Khi vận động, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn và sẽ sử dụng glucose trong máu làm nhiên liệu. Nhờ cơ chế này, đường huyết có thể giảm ngay trong và sau buổi tập. Đồng thời, hoạt động aerobic còn giúp tăng độ nhạy insulin, nghĩa là cơ thể cần ít insulin hơn để xử lý cùng một lượng glucose.
Một lợi ích quan trọng khác của cardio là giảm mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng và được xem là một trong những yếu tố thúc đẩy kháng insulin mạnh nhất. Khi lượng mỡ nội tạng giảm, phản ứng của cơ thể với insulin thường được cải thiện đáng kể. Đối với người thừa cân hoặc ít vận động, đi bộ nhanh từ 30-45 phút mỗi ngày có thể là lựa chọn phù hợp để bắt đầu.
Cardio giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm mỡ nội tạng.
2. Lợi ích của tập tạ
Nếu cardio giúp đốt cháy năng lượng trong quá trình vận động thì tập tạ lại tạo ra những thay đổi lâu dài về thành phần cơ thể. Các bài tập kháng lực như squat, chống đẩy, nâng tạ hoặc tập với dây kháng lực giúp kích thích phát triển cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng bởi cơ xương là nơi tiêu thụ phần lớn glucose của cơ thể. Khối cơ càng lớn, khả năng hấp thu và dự trữ glucose càng cao. Nói cách khác, cơ bắp hoạt động như một "kho chứa" glucose tự nhiên, giúp giảm gánh nặng cho insulin.
Ngoài ra, tập tạ còn giúp hạn chế mất cơ liên quan đến tuổi tác. Đây là yếu tố rất quan trọng ở người trung niên và cao tuổi vì tình trạng mất cơ thường đi kèm với tăng mỡ bụng và giảm độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu cho thấy tập kháng lực đều đặn có thể cải thiện đường huyết tương đương với các chương trình tập aerobic ở nhiều đối tượng bị kháng insulin hoặc đái tháo đường type 2.
Tập tạ giúp tăng khối cơ và cải thiện độ nhạy insulin lâu dài.
3. Vậy nên chọn loại hình nào tốt hơn?
Trong nhiều năm, các chuyên gia từng tranh luận về việc cardio hay tập tạ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng hiện nay cho thấy cardio và tập tạ tác động lên kháng insulin thông qua các cơ chế khác nhau. Cardio giúp tăng tiêu hao năng lượng, giảm mỡ nội tạng và cải thiện đường huyết sau tập. Trong khi đó, tập tạ giúp duy trì khối cơ, nâng cao chuyển hóa cơ bản và cải thiện khả năng sử dụng glucose trong thời gian dài. Chính vì vậy, các hướng dẫn hiện nay thường khuyến nghị kết hợp cả hai hình thức tập luyện.
Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện từ 2-3 buổi tập sức mạnh để đạt hiệu quả chuyển hóa tối ưu.
4. Người kháng insulin nên tập như thế nào?
Đối với người mới bắt đầu, mục tiêu không phải là tập quá nặng mà là duy trì sự đều đặn. Một chương trình đơn giản có thể bao gồm đi bộ nhanh hoặc đạp xe 4-5 ngày mỗi tuần kết hợp 2-3 buổi tập sức mạnh toàn thân. Các động tác như squat, bước lên bục, chống đẩy hoặc tập với dây đàn hồi đều có thể mang lại lợi ích.
Điều quan trọng là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng và duy trì lâu dài. Đối với kháng insulin, hiệu quả của việc tập luyện không đến từ một buổi tập đơn lẻ mà từ thói quen vận động được duy trì trong nhiều tháng và nhiều năm.
Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi nên chọn cardio hay tập tạ, người bị kháng insulin nên tìm cách kết hợp cả hai. Đây được xem là chiến lược hiệu quả nhất để cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
