Giấc ngủ là một nhu cầu sống còn của con người, nó không chỉ giúp tái tạo sức khỏe, mà còn giúp cho con người nâng cao hiệu suất lao động. Giấc ngủ chiếm tới 1/3 cuộc sống của mỗi người, tuy nhiên có tới 80% bệnh nhân bị chứng rối loại giấc ngủ hay các bệnh khác liên quan tới giấc ngủ
Các vấn đề về giấc ngủ nói chung
Rối loạn giấc ngủ là gì?
Rối loạn giấc ngủ là là những biểu hiện bất thường về giấc ngủ ở con người. Nó làm con người tỉnh táo, hay làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không cảm thấy được thoải mái vào buổi sáng sau một giấc ngủ dài cần gặp bác sĩ. Nếu thời gian mất ngủ kéo dài sẽ là một vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng tới sức khỏe và sự an toàn của bạn.
Những mối nguy hiểm khi bị thiếu ngủ?
Thiếu ngủ ảnh hưởng tới mọi hoạt động bình thường của con người trong cuộc sống hàng ngày. Một loạt những nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mất ngủ và tai nạn xe hơi, khủng hoảng trong các mối quan hệ, năng suất làm việc kém, các vấn đề về trí nhớ, và các rối loạn tâm trạng... Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ
Các triệu chứng khác nhau tùy thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ nhưng có thể bao gồm:
- Buồn ngủ quá nhiều trong ngày
- Gặp phải vấn đề bất thường trong giấc ngủ hoặc khó khăn để duy trì giấc ngủ
- Ngáy hoặc ngưng thở trong khi ngủ
- Bồn chồn khó chịu, giật mình trong khi ngủ, nhất là vào ban đêm.
Chu kỳ giấc ngủ
Có hai hình thức của giấc ngủ: giấc ngủ REM (động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM (giấc ngủ không động mắt, ngủ sâu). Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% của giấc ngủ bình thường, thời gian ngủ của người bình thường chủ yếu trong NREM, trong đó bao gồm bốn giai đoạn từ giấc ngủ ánh sáng (giai đoạn 1) để giấc ngủ sâu (giai đoạn 4). Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến bất kỳ giai đoạn nào của giấc ngủ bình thường, ở bất kỳ chu kỳ nào.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người, mỗi lứa tuổi, nhưng nguyên tắc chung là:
- Trẻ sơ sinh thường ngủ 16 tiếng mỗi ngày.
- 9 giờ đối với Thanh thiếu niên thường phải ngủ khoảng 9 tiếng
- Người lớn thường ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày
Mất ngủ
Mất ngủ là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Mỹ. Trong cuộc đời mỗi người đều ít nhất 1 lần gặp trường hợp mất ngủ, nó sẽ là vấn đề nếu mất ngủ gặp thường xuyên. Người bị mất ngủ có thể nằm thao thức hàng giờ trước khi ngủ. Họ có thể thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được nữa. Hoặc họ có thể thức dậy nhiều lần trong suốt đêm.
Mất ngủ liên quan đến thói quen xấu
Trong nhiều trường hợp, mất ngủ là liên quan đến vệ sinh giấc ngủ kém. Đó là những thói quen xấu gây trở ngại cho giấc ngủ như uống cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, hút thuốc hoặc ăn thức ăn nhiều năng lượng trước khi đi ngủ, đi ngủ vào thời điểm khác nhau mỗi đêm, hoặc đi ngủ bật đèn hay tivi.
Mất ngủ liên quan đến sức khỏe tâm thần
Vấn đề sức khỏe tâm thần có thể dẫn đến mất ngủ. Chúng bao gồm trầm cảm, lo âu, và rối loạn stress sau chấn thương. Một số thuốc thường dùng để điều trị các chứng bệnh trên nhiều khi cũng gây ra vấn đề giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ thuốc làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ để điều chỉnh điều trị.
Mất ngủ liên quan đến bệnh tật
Mất ngủ thường liên quan đến vấn đề sức khỏe bao gồm các bệnh như: viêm khớp, chứng ợ nóng, hội chứng đau mãn tính, hen suyễn, COPD, suy tim (do các vấn đề hô hấp), các vấn đề về tuyến giáp, rối loạn thần kinh, chẳng hạn như đột quỵ, bệnh Alzheimer hay Parkinson...
Nguyên nhân khác gây mất ngủ
Mất ngủ có thể xảy ra trong thai kỳ, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối của thai kỳ. Bệnh mất ngủ có thể trở lại trong thời kỳ mãn kinh, với các triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh có thể làm gián đoạn một đêm ngon giấc. Cả đàn ông và phụ nữ thường gặp vấn đề về giấc ngủ nhiều hơn khi trên 65 tuổi. Và chuyển người lao động và tờ quảng cáo thường xuyên có thể phát triển một rối loạn nhịp sinh học.
Ngưng thở ngủ
Những người có rối loạn giấc ngủ này có tật khi họ ngừng thở nhiều lần trong khi ngủ. Hơi thở cuối cùng dừng lại vài giây và kích hoạt một chuyển đổi từ giấc ngủ sâu vào giấc ngủ ánh sáng. Nhiều người bị ngưng thở khi ngủ không biết họ mắc bệnh này, trừ khi người thân cho biết. Dấu hiệu của bệnh thường là ngáy, hoặc người thân có thể nhận thấy người bệnh tạm ngừng thở sau đó là một tiếng khịt mũi hoặc thở hổn hển.
Các yếu tố nguy cơ ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ thường gặp nhất ở người là nam, thừa cân, và trên 65 tuổi. Bệnh chủ yếu ở người lớn, ngưng thở khi ngủ đôi khi cũng xảy ra ở trẻ nhỏ, và những người đã phẫu thuật amidan.
Hội chứng chân không yên
Những người có hội chứng chân tay bồn chồn và thường phải di chuyển hai chân khi ngủ, nhất là vào ban đêm. Điều này làm cho họ gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. Họ thường có những chuyển động co giật trong khi ngủ có thể gây thức giấc giữa giấc ngủ.
Chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ làm con người buồn ngủ ban ngày, không chỉ gây khó khăn cho hoạt động thường ngày mà còn làm đồng hồ sinh học bị đảo lộn. Dấu hiệu mắc chứng ngủ rũ bao gồm:
- Đột ngột buồn ngủ bất cứ thời gian nào trong ngày.
- Mất kiểm soát cơ bắp với những cảm xúc mạnh mẽ
- Mơ trong giấc ngủ trưa
- Không nhận ra thực tại, như mơ, giống như ảo giác khi bắt đầu giấc ngủ hoặc thức dậy
Những người có chứng ngủ rũ vào giấc ngủ REM gần như ngay lập tức, mà không có giai đoạn NREM ngủ sâu, giấc ngủ thường đi kèm với mơ.
Mộng du
Những người có vấn đề giấc ngủ này nghĩa là có thể đứng dậy và đi bộ trong khi họ đang ngủ. Những người bị mộng du thường không phản ứng với câu hỏi của người lạ, hành động vô thức và sẽ không nhớ những gì họ đã làm khi thức dậy. Mộng du phổ biến nhất ở trẻ em nhưng có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.
Khi nào thì gọi bác sĩ
Có rối loạn giấc ngủ bạn có thể điều chỉnh bằng lối sống, hành vi, nhưng một số trường hợp bạn sẽ cần đến tư vấn của bác sĩ. Nếu bạn ngáy to hoặc thở hổn hển trong khi ngủ, cảm thấy mệt mỏi sau một đêm ngủ, đều cần đến bác sĩ .
Nhật ký giấc ngủ
Việc ghi lại nhật ký giấc ngủ sẽ giúp ích bác sĩ rất nhiều trong việc chẩn đoán chính xác bệnh và điều trị tận gốc bệnh đó. Biểu đồ thói quen của bạn trong 1-2 tuần có thể cung cấp thông tin có giá trị. Bao gồm:
-Khi bạn đi ngủ, ngủ, báo thức
-Ngủ trong thời gian bao lâu
-Thời gian tỉnh vào ban đêm
- Có uống caffein hoặc rượu hay không
- Những gì / khi bạn ăn và uống
- Cảm xúc hay căng thẳng
- Thuốc và các bệnh đang mắc phải.
Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ
Để chẩn đoán một rối loạn giấc ngủ, bác sĩ sẽ hỏi về thói quen và sức khỏe của bạn.Tiếp theo, các xét nghiệm liên quan đến bệnh tật, hoạt động não, hơi thở trong khi bạn ngủ. Các mô hình có thể chỉ ra một rối loạn như ngưng thở khi ngủ hoặc bất kỳ một loại bệnh liên quan đến giấc ngủ của bạn.
Điều trị rối loạn giấc ngủ
Đối với bệnh ngưng thở khi ngủ, một thiết bị CPAP làm tăng áp suất không khí để giữ cho đường hô hấp mở để người bệnh có thể nghỉ ngơi ngon hơn mà không cần tạm dừng thở mà làm gián đoạn giấc ngủ. Chứng ngủ rũ và hội chứng chân tay bồn chồn có thể được điều trị bằng thay đổi lối sống và dùng thuốc theo đơn. Cũng có những loại thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nhiều người có thể đánh bại chứng mất ngủ không dùng thuốc bằng cách thay đổi thói quen và hành vi liên quan.
Liệu pháp nhận thức hành vi
Một số phương pháp có thể giảm bớt sự lo lắng giấc ngủ, mà làm cho mất ngủ nặng hơn. Như thư giãn và phản hồi sinh học giúp làm dịu hơi thở, nhịp tim, cơ bắp, và tâm trạng. Trị liệu bằng tâm lý, như nói chuyện có thể giúp thay thế những lo lắng trước khi đi ngủ với suy nghĩ tích cực, do đó tâm trí của bạn có thể giải phóng vào ban đêm. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp cho nhiều người bị mất ngủ mãn tính.
Vệ sinh giấc ngủ: Tập thể dục
Thói quen tập thể dục thường xuyên có tác dụng tốt với người mất ngủ nhưng tập trong thời gian nào, điều này là vô cùng quan trọng, đặc biệt không nên tập trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào buổi chiều muộn được coi là tốt nhất để duy trì giấc ngủ. Nếu tập thể dục trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm con người khó đi vào giấc ngủ hơn.
Vệ sinh giấc ngủ: Vấn đề thực phẩm
Một số thực phẩm và đồ uống nên tránh trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ như cà phê, trà, và sôđa, các loại thực phẩm nhiều năng lượng hoặc cay, rượu (trong khi rượu giúp một số người rơi vào giấc ngủ, nhưng thực chất rượu lại làm người uống thức giấc vào ban đêm.)
Điều chỉnh chế độ ăn để có giấc ngủ ngon
Một bữa ăn tối nhẹ với tinh bột và protein có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn. Ngũ cốc với sữa hoặc bánh quy giòn và pho mát, nhưng nên ăn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sữa ấm và trà hoa cúc tăng nhiệt độ cơ thể và làm cho nhiều người cảm thấy buồn ngủ hơn.
Không xem tivi trước khi ngủ
Xem ti vi ban đêm là thói quen của nhiều người, nhưng điều này không giúp cho một giấc ngủ ngon.Tivi làm con người tỉnh táo, đặc biệt là những trò chơi điện tử trước khi đi ngủ hoặc lướt Internet có thể có tác dụng tương tự. National Sleep Foundation khuyến cáo loại bỏ tivi và máy tính ra khỏi phòng ngủ của bạn hoàn toàn.
Những hành động nên làm để có giấc ngủ ngon
Để có giấc ngủ như ý, bạn có thể tham khảo một số cách sau như tắm nước ấm, đọc một chương của một cuốn sách, hoặc tập vài động tác thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu. Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, hãy đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe.
Hải Yến (Theo WebMD)
