Khái niệm chung về dinh dưỡng, thực phẩm

1. Năng lượng

Năng lượng vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn. Thức ăn khi đốt cháy sinh năng lượng: 1g gluxít sinh ra 4 kcal, 1g chất béo sinh 9kcal, 1g protein sinh 4kcal, 1g rượu (alcohol, ethanol) sinh ra 7kcal. Năng lượng cung cấp cho chuyển hóa cơ sở và hoạt động thể lực, giúp cơ thể sinh trưởng, phát triển, sinh sản và cho con bú. Tổng số năng lượng tiêu hao bao gồm tiêu hao cho chuyển hóa cơ sở, hoạt động thể lực, và đáp ứng chuyển hóa đối với thực phẩm. Tốc độ chuyển hóa cơ sở thay đổi phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tuổi và giới. Tốc độ chuyển hóa cơ sở tăng khi bị stress và khi bị bệnh. Nhu cầu năng lượng được tính từ năng lượng tiêu hao cộng với năng lượng cần để sinh trưởng và phát triển. Cơ thể sẽ tăng cân hay giảm cân xảy ra khi năng lượng ăn vào vượt quá hay ít hơn năng lượng tiêu hao.

1.1 Năng lượng ăn vào:

Là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể. Năng lượng ăn vào giúp cho việc thực hiện các chuyển hoá trong cơ thể, cho hoạt động thể lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Năng lượng ăn vào được tính toán dựa theo lượng thực phẩm thực tế ăn, do các chuyên gia dinh dưỡng xác định.

1.2. Năng lượng tiêu hao:

Bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản và cho hoạt động thể lực.

Năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghỉ ngơi và nhiệt độ môi trường sống thích hợp. Đây là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức phận sinh lý cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, hoạt động của các tuyến nội tiết và duy trì thân nhiệt.

1.3 Cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao

Khi năng lượng ăn vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tích lũy, dự trữ năng lượng, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì.

Khi năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng cân bằng âm tính gây gầy mòn, giảm cân.

1.4. Chi phí năng lượng của cuộc sống

Nhu cầu năng lượng của người trẻ khoẻ mạnh được xác định bởi thói quen mức hoạt động thể lực của họ (PALs). PALs là tỷ suất tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày (TEE) với mức chi năng lượng cơ bản của họ và năng lượng yêu cầu lớn hơn khi thực hiện cùng môtj công việc với mức chỉ số cơ thể cao hơn.

Mức tỷ suất 1.2 là mức tương ứng với trạng thái nằm trên giường. Những ngưòi làm nghề thợ mỏ, cưa cắt gỗ, lính, vận động viên cần nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động thể chất hơn là những chức năng cơ bản. Mức PALs tương ứng là trên 2,0. Hầu như những người trẻ tuổi có mức hoạt động thể lực không hằng định. PALs có thể duy trì 2.4 trong một thời gian dài.

Nhìn chung, với những nước có thu nhập cap trong thập niên đầu thế kỷ 21, mức trung bình hoạt động thể lực trong khoảng 20-30% của TEE nhưng với những người nghỉ ngơi thì mức này chỉ khoảng 15%.

Sự kết hợp nhiều loại hoạt động thể lực có thể được mô tả bởi mức chuyển hoá MET/giờ. METs thưừong được chuyển đổi thành MET-giờ trong ngày hoặc trong tuần, được tính bằng tổng của mức MET cho mỗi hoạt động nhân với thời gian hoạt động được diễn ra.

2. Các loại chất dinh dưỡng

2.1. Gluxít (Carbohydrates)

Bao gồm các loại đường đơn (monosaccharide) hoặc các phân tử đường đôi (disaccharide, gồm 2 phân tử đường nối với nhau), các loại oligosaccharide, và polysaccharide (gồm nhiều phân tử đường đơn nối với nhau). Ví dụ glucose là một loại đường đơn và tinh bột là một loại polysaccharide, trong đó bao gồm một dãy các phân tử glucose nối với nhau. Gluxít (carbohydrate) cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn, chiếm đến 60-70% tổng số năng lượng trong bữa ăn.

Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến từ các dạng này chứa nhiều gluxit (carbohydrates).

2.2. Chất béo (lipid)

Chất béo trong chế độ ăn thường tạo ra chủ yếu từ triglyceride, là khung glycerol gắn với 3 acid béo. Triglyceride là chất béo (lipid), một loại hợp chất hữu cơ, vì tan được trong các dung môi hữu cơ (như là ether và chloroform) không tan trong nước. Cơ thể dự trữ năng lượng thừa như là lipid dưới dạng mỡ cơ thể (gọi là mô mỡ). Lipid đồng thời cũng hình thành một phần trong cấu trúc màng tế bào và là tiền chất (precursor) của nhiều hóc môn quan trọng.

Chất béo trong chế độ ăn được chia thành 2 loại bao gồm mỡ và dầu, khác nhau bởi cấu trúc hóa học của các acid béo. Chất béo có đậm độ năng lượng cao.Chất béo có nhiều trong các thực phẩm như mỡ động vật (mỡ lợn, gà) mỡ cá, bơ, sữa toàn phần, dầu thực vật, các hạt nhiều dầu như lạc, vừng…

2.3. Chất đạm (Protein)

Protein là phân tử hữu cơ lớn được tạo bởi các acid amin, sắp xếp thành từng chuỗi. Chuỗi ngắn được gọi là các peptid ví dụ các di hoặc tri peptid (bao gồm 2 hoặc 3 acid amin). Chuỗi dài hơn gọi là oligopeptide hoặc polypeptide. Protein là thành phần cấu trúc cơ bản và thành phần chức năng của các tế bào trong cơ thể.

Nhiều protein là enzyme hoạt hóa các phản ứng hóa học, đóng vai trò sống còn trong các chuyển hóa. Protein được tiêu hóa thành polypeptide, các acid amin sau đó được hấp thu vào máu. Cơ thể có thể tạo ra một số acid amin, nhưng có 1 số acid amin không tổng hợp được do vậy gọi là acid amin cần thiết, cần phải được cung cấp từ thức ăn và đồ uống. Nguồn protein trong thực phẩm bao gồm thịt, cá các loại, trứng, sữa hoặc từ nguồn protein trong thực vật như từ các loại hạt giàu đạm.

2.4. Vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cần thiết với lượng nhỏ so với các chất carbohydrate hay protein hay chất béo, và không phải là nguồn năng lượng cho cơ thể. Chúng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và các chất vi khoáng. Khi thiếu các chất này sẽ sinh ra bệnh.

Các chất hóa thực vật (phytochemical) là các chất có hoạt tính sinh vật từ các thực phẩm nguồn gốc thực vật, không được xác định (coi là) các chất dinh dưỡng vì nó không cần thiết với ý nghĩa sống còn đối với cơ thể. Không giống như vitamin và chất khoáng, người ta không bị mắc bệnh nếu chế độ ăn có lượng chất hóa thực vật thấp. Tuy nhiên, các chất này dường như có vai trò đối với phòng bệnh và có lợi cho sức khỏe.

Nhiều loại chất hóa thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, ung thư, chống vi sinh vật trong các thực nghiệm, nhưng đến nay vẫn chưa rõ có tác dụng trên người. Các chất này có cấu tạo hóa học khác nhau bao gồm flavonoids, isoflavones, glucosinolates… Nhiều loại rau, quả, đậu đỗ, rau gia vị, trà có hàm lượng cao các chất hóa thực vật.

2.5. Chất xơ (dietary fiber)

Chất xơ là các thành phần của thành tế bào thực vật như là các polysaccharide không phải là tinh bột hoặc là các chất carbohydrate không tiêu hóa được ở ruột non vào đến đại tràng. Tổ chức y tế thế giới và tổ chức nông lương đưa ra định nghĩa chỉ những polysaccharide tạo ra từ thành tế bào thực vật mới coi là chất xơ khẩu phần

2.6. Chất bổ sung (supplement)

Các loại vitamin, khoáng, vi khoáng và các chất có hoạt tính sinh vật học được làm thành thuốc bổ sung, sẵn có trên thị trường dưới dạng thuốc viên hoặc bột. Các loại này được sản xuất và bán ra thị trường sau khi người ta tìm ra tác dụng của chúng và người ta cho rằng có tác dụng trong phòng bệnh và tăng cường trạng thái sức khỏe. Nhiều loại chất bổ sung được xếp vào loại thực phẩm, một số loại xếp vào thuốc

3. Khái niệm chung về các loại thực phẩm

3.1. Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến (cereals and tubes)

Ngũ cốc là dạng hạt (seed) của các loại cây cỏ (grass) và là năng lượng dự trữ, bao gồm các loại gạo lúa mì, ngô, kê, lúa mạch.

Thành phần của ngũ cốc và khoai củ. Tinh bột chiếm đến 70% trọng lượng của phần hạt. Lớp áo ngòai của ngũ cốc (bao gồm lớp cám và aleurone là lớp đơn của các tế bào lớn ở dưới vỏ cám và bên ngoài mầm của hạt gạo hoặc ngũ cốc) chứa polysaccharide không phải là tinh bột, một loại chất xơ. Ngũ cốc đồng thời cũng chứa lượng đáng kể protein, chất béo, vitamin nhóm B, vitamin E, tocotrienolss, sắt và các yếu tố vi lượng khác, cũng như các chất hóa thực vật. Phần mầm chứa dầu, protein, và chất xơ. Tuy nhiên thành phần này thay đổi tùy thuộc vào mức độ xay xát của ngũ cốc

Gạo xay xát kỹ Phần lớn gạo đang được sử dụng là gạo xay xát kỹ. Đầu tiên gạo hay ngũ cốc bị xay vỡ thành mảnh nhỏ và sau đó được xát kỹ, làm mất lớp cám, mầm, và thường là lớp aleurone. Do vậy, làm mất chất xơ, dầu, và các vitamin nhóm B cũng như mất đi 25% lượng protein của gạo. Ở nhiều nước người ta bổ sung vào ngũ cốc xay xát kỹ như bổ sung sắt, vitamin nhóm B vào bột mỳ. Gạo xay xát kỹ thường được coi là dễ ăn, dễ nấu có màu trắng hơn và hấp dẫn hơn, đồng thời giữ được lâu hơn bỏi vì quá trình xay xát làm mất đi dầu trong gạo, giảm quá trình bị hỏng. Đồng thời gạo xay xát kỹ có chỉ số đường huyết cao hơn.

Aflatoxin: là các chất độc do các loại nấm mốc nhất định tiết ra. Nấm mốc bị nhiễm vào thực phẩm thường bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu nhưng độc tố vẫn tồn tại. Aflatoxin là một trong các loại độc tố của nấm (mycotoxin). Dạng tự nhiên của aflatoxin được Trung tâm quốc tế về nghiên cứu ung thư phân loại là yếu tố gây ung thư cho người (nhóm 1); các loại độc tố nấm khác như fumonisins cũng đang nghi ngờ là yếu tố gây ung thư. Ở châu Âu, Ủy ban chuyên gia của FAO/WHO về chất ô nhiễm và phụ gia thực phẩm khuyến nghị nồng độ aflatoxin trong thực phẩm cần giữ càng thấp càng tốt. Các thực phẩm chủ yếu bị nhiễm aflatoxin là tất cả các loại ngũ cốc bao gồm bột mì, gạo, ngô và nhóm đậu đỗ đáng chú ý là lạc. Thức ăn cho gia súc có thể bị nhiễm và sau đó có thể bị bài tiết vào sữa hoặc tích lũy ở các mô. Aflatoxin do Aspergillus flavus và A.parasiticus sản xuất là vấn đề chủ yếu của các nước có khí hậu nóng, ẩm và điều kiện bảo quản kém.

Khoai củ và các sản phẩm: ở rễ và củ là dạng dự trữ năng lượng chính của thực vật. Khoai tây có thể bị xếp vào nhóm rau chứa nhiều tinh bột. Khoai lang là 1 loại dự trữ tinh bột ở phần rễ, sắn dự trữ ở phần củ. Khoai củ chứa ít tinh bột hơn, tinh bột chiếm từ 15-20% ở khoai lang, đến 25-30% ở sắn. Nấu khoai lang tạo ra vị ngọt vì 75% tinh bột được chuyển hóa thành maltose. Khoai củ khi ăn cả vỏ làm tăng lượng chất xơ. Khoai củ không có nhiều protein nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng như khoai tây có vitamin C, khoai lang có chứa carotenoids, một số loại khoai khác chứa nhiều vitamin B6, chất xơ, mangan.

3.2. Rau, quả

Rau là phần ăn được của các loại thực vật, thường bao gồm cả nấm. Các ví dụ điển hình bao gồm các loại rau được trồng như các loại rau xanh, rau củ, rau hoa, một số loại rau được phân loại về thực vật học là quả như dưa chuột, bí ngô, cà chua. Rau chia thành rau lá màu xanh thẫm như rau muống, mồng tơi và các loại rau họ cải bao gồm bắp cải, súp lơ và các loại rau họ hành (allium) như tỏi, hành, cần tỏi tây.

Quả là phần chứa hạt của cây, nhưng chỉ kể đến loại ăn được như táo, chuối, dâu, xoài, dưa hấu và cả loại quả chua như cam, và cả quả tươi và khô.

Thành phần của rau quả thay đổi phụ thuộc chủng loại, môi trường, điều kiện canh tác, sản xuất, bảo quản. Các yếu tố này bao gồm ánh nắng mặt trời, chất lượng đất, thực hành canh tác, thời gian thu hoạch, phương pháp bảo quản, chế biến. Ví dụ đối với rau xà lách lá già có nhiều vi chất hơn lá non. Nói chung, rau quả chứa nhiều vitamin, các chất khoáng, chất xơ và các chất hoạt tính sinh học như các chất hóa thực vật. Các chất này tạo ra các chức năng quan trọng trong thực vật, như tạo màu, mùi và không phải là thiết yếu đối với chế độ ăn của người. Thành tế bào thực vật là nguồn chất xơ chủ yếu và quả toàn phần (không chỉ phần nước quả) chứa lượng lớn chất xơ. Một số loại rau quả có chứa thành phần có lợi cho sức khỏe. Ví dụ các loại rau họ cải chứa glucosinolate, rau họ hành chứa inulin. Các rau lá màu xanh là nguồn folate, cá chua, gấc chứa lycopene. Rau quả được xếp vào các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp trừ một số ngoại lệ như quả bơ.

3.3. Đậu đỗ, các loại hạt (hạt giàu đạm, giàu béo)

Các loại cây họ đậu có hạt khô, ăn được thường gọi là đậu đỗ, bao gồm cả lạc, có loại đậu đỗ ăn tươi và có loại dùng nảy mầm, làm giá đỗ.

Đậu đỗ các loại chứa nhiều protein nhất trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Các thực phẩm này cũng có nhiều carbohydrate và chất xơ, lượng chất béo thấp trừ đậu tương và lạc. Các loại đậu đỗ này chứa oligosaccharide không tiêu hóa được ở ruột nhưng bị lên men bởi vi khuẩn ở đại tràng. Ngoài ra đậu tương còn chứa isoflavones hoặc phytoestrogen, có tác dụng giống như hóc môn khi ở trong cơ thể.

Hạt là phần hạt ăn được, được bao bọc bởi vỏ cứng. Các loại hạt chứa tương đối nhiều protein và chất béo, do vậy đây là nguồn thực phẩm có đậm độ năng lượng cao. Hầu hết các loại hạt đều chứa chủ yếu là acid béo không no một nối đôi, trừ dừa chứa nhiều acid béo no, các loại khác cũng chứa nhiều acid béo không no nhiều nối đôi. Hạt cũng có nhiều chất xơ, đặc biệt khi ăn cùng với vỏ, hạt cũng chứa nhiều chất vitamin, khoáng đặc biệt là vitamin nhóm B, vitamin E, folate và vỏ của hạt chứa các hợp chất polyphenol.

3.4. Rau gia vị, gia vị

Thường làm tăng mùi vị của thức ăn, có nguồn gốc thực vật gồm nhiều loại như dùng từ lá, hoặc củ như gừng, hoặc vỏ như quế, hoặc hạt như mù tạt hoặc quả như hạt tiêu. Các loại này chứa nhiều hợp chất thơm thương tan trong mỡ hơn là tan trong nước. Một số các hợp chất tạo mùi có hoạt tính sinh học, mặc dù không phải ở mức độ trong chế độ ăn.

3.5. Dầu, mỡ, bơ

Chất béo trong thực phẩm do triglyceride tạo thành. Thực vật hoặc động vật dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo, là thành phần của màng tế bào, và tiền chất của nhiều hóc môn quan trọng.

Acid béo được phân loại thành acid béo no và không no, phụ thuộc vào cấu trúc hóa học, cấu trúc hóa học này cũng quyết định hình dạng và đặc tính vật lý. Dầu mỡ có chứa trong các thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật, và trong các thực phẩm chế biến sẵn, dùng để nấu ăn. Mỡ động vật thường dùng là mỡ lợn, bơ. Margarine và các loại mỡ khác có thể chế biến từ cá, hoặc dầu thực vật. Dầu thực vật được chiết xuất từ quả có dầu như oliu. Lượng nhỏ chất béo là cần thiết để hấp thu các vitamin A, D, E, K nhưng nhất thiết phải có vì cung cấp các acid béo cần thiết mà cơ thể không thể tổng hợp được. Chất béo cũng giúp tạo mùi thức ăn, acid béo linoleic và alpha-linolenic là 2 acid béo cần thiết có nhiều trong rau, trong các loại hạt, có ít hơn ở thịt, trứng và các sản phẩm sữa. Cá chứa acid béo không no nhiều nối đôi như EPA, DHA. Cholesterol chỉ tìm thấy trong các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, lòng đỏ trứng, sữa, các loại hải sản.

3.6. Thịt các loại và các sản phẩm chế biến

Thịt bao gồm các loại thịt động vật trừ cá và hải sản. Thịt được phân loại bao gồm như thịt đỏ là nói thịt có nhiều màu đỏ hơn là cơ xơ màu trắmg (thịt bò, lợn, dê, cừu...), và loại thịt có nhiều màu trắng thịt của gà, gà tây, vịt, ngan, ngỗng, chim. Thịt có thể được phân loại bằng cách phân nhỏ hơn như thịt từ cơ hoặc cơ quan nội tạng như não, gan, tim, ruột, và lưỡi. Thịt cũng có thể được chia theo động vật nuôi hay động vật hoang dã. Hầu hết thịt tiêu thụ trên thế giới đều là vật nuôi. Thịt của động vật hoang dã không phải là vật nuôi là nguồn protein và năng lượng đáng kể đối với một số quần thể như dân tộc thiểu số.

Thịt và thịt gia cầm, thịt chứa khoảng 20-35% protein. Phần mỡ dao động từ dưới 4% ở thịt nạc tới 30-40% ở thịt mỡ ở động vật nuôi. Khoảng 50% acid béo trong thịt nạc là acid béo không no một nối đôi, trong khi acid béo no chiếm đến 40-50%. Thịt gia cầm có lượng acid béo no ít hơn (30-35%) và có lượng acid béo không no nhiều nối đôi cao hơn (15-30% so với 4-10%). Có khác biệt giữa thịt của vật nuôi và vật hoang dại. Thịt động vật hoang dại điển hình nhiều nạc hơn, và chứa nhiều hợp chất nhân thơm hơn đáng kể so với thịt của động vật nuôi. Động vật hoang dại không chỉ có lượng mỡ thấp hơn mà có lượng acid béo không no nhiều nối đôi cao hơn động vật nuôi và có lượng acid béo no thấp hơn. 2 thành phần có nhiều sắt của mô cơ là myoglobin và cytochrome, chúng tạo ra màu đỏ cho thịt. Đồng thời cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt B6, và B12 cũng như vitamin D và là nguồn sắt, kẽm, selen dễ hấp thu. Ăn thịt đỏ làm tăng nồng độ các hợp chất N-nitroso trong cơ thể, một phần do nồng độ haem cao. Nếu thịt được nấu kỹ , nhiệt độ cao, thì sẽ tạo ra các amine dị vòng (heterocyclic) và các hydrocarbon thơm đa vòng.

Thịt chế biến sẵn

Thuật ngữ “thịt chế biến sẵn” là nói đến các loại thịt (thường là thịt đỏ) được bảo quản bằng hun khói, đã xử lý như ướp muối, xông khói, phơi khô hoặc bởi cách thêm chất bảo quản. Thịt chỉ được bảo quản bằng cách để lạnh, sau đó được nấu chín thì không được xếp vào thịt chế biến sẵn.

Thịt hun khói, ham, pastrami, salami là các loại thịt chế biến. Các loại xúc xích, hot dogs có nitrite hoặc nitrate hoặc các loại chất bảo quản khác được thêm vào. Hamburger cũng nằm định nghĩa này, nếu được bảo quản bằng hóa chất. Do vậy, các hãng burger cần xác định phương pháp họ dùng để xử lý sản phẩm của mình.

Nitrates, nitrites và hợp chất N-nitroso Nitrate có tự nhiên trong các loại thực vật, nồng độ thay đổi giữa các loại và với tình trạng đất và lượng sử dụng phân bón sử dụng. Ở các nước thu nhập cao, rau chiếm 70-97% lượng nitrate chế độ ăn. Từ 5-20% nitrate chế độ ăn được chuyển thành nitrite, một chất được tìm thấy ở một vài loại rau (điển hình là ở khoai tây). Nitrite được dùng để bảo quản thịt chế biến sẵn (chất này rất độc đối với vi khuẩn) và tạo cho thịt chế biến sẵn màu sắc và mùi vị điển hình. Thêm nitrate và nitrite vào thức ăn được quản lý và giám sát ở hầu hết các quốc gia.

Nitrate có thể phản ứng với các sản phẩm giáng hóa của các amino acid để tạo các hợp chất N-nitroso (nitrosamin hoặc nitrosamide). Các chất này được tạo ra trong thịt trong quá trình chế biến hoặc trong cơ thể (đặc biệt trong dạ dày) từ nitrite trong chế độ ăn.

Rất nhiều hợp chất N-nitroso được biết là chất gây ung thư ở người và động vật. Người ta lo ngại rằng nitrite từ thịt đã chế biến, nitrates trong rau, và nitrosamine có thể liên quan đến quá trình gây ung thư (carcinogenesis), đặc biệt đối với dạ dày. Nitrate và nitrite chế độ ăn có thể là chất ung thư ở người bởi vì chúng được chuyển đổi thành các hợp chất N-nitroso.

3.7. Cá

Cá bao gồm cả hải sản, có trên 27000 cá nước mặn và cá nước ngọt; tôm cua, sò hến (động vật 2 mảnh), và động vật thân mềm. Cá và hải sản là động vật mà chúng ta có thể thu được đáng kể từ tự nhiên. Nhưng nhiều loại cũng bị trên bờ tiệt chủng và nuôi trồng thủy sản cũng tăng lên trên toàn thế giới. Ví dụ trên 1/3 cá hồi tiêu thụ trên thế giới là cá nuôi. Giống như thịt, cá cũng được xử lý ví dụ làm khô, muối và hun khói.

Cá là nguồn protein tương tự như thịt. Lượng mỡ của cá khoảng 0.5% ở cá ít mỡ như cá tuyết (cod) hoặc cá đuối (skate) đến 20% như cá nhiều mỡ như lươn, hoặc cá hồi Đại tây dương. Mỡ cá chứa ít acid béo no hơn thịt (khoảng 20-25%).

Mỡ cá từ cá nước mặn chứa acid béo chuỗi dài n-3. Cá hoang dại có ít mỡ hơn cá nuôi, và có lượng acid béo n-3 nhiều hơn. Chỉ có tảo biển và phytoplankton sản xuất những acid béo này vì vậy cá ăn thức ăn này là nguồn thức ăn chủ yếu của chúng. Những acid béo này rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não và mắt (retina); chúng đồng thời làm giảm viêm, đông máu và sản xuất cholesterol. Cơ thể có thể chuyển alpha-linolenic acid (ở trong thức ăn nguồn gốc thực vật và cần thiết trong chế độ ăn) thành EPA và DHA (eicosapentaenoic acid và docosohexanoic), những loại này có trong dầu cá, nhưng tỉ lệ chuyển đổi thấp.

Cá chứa ít vitamin B, sắt và kẽm hơn thịt và thịt gia cầm nhưng cá có mỡ là nguồn retinol và vitamin D. Cá đồng thời cũng là nguồn canxi nếu ăn được cả xương ví dụ khi kho nhừ hoặc khi cá đóng hộp.

Cá và hải sản dễ tích tụ chất ô nhiễm, khi những chất này bị đổ ra sông và biển, và thường tích tụ ở mô mỡ. Những chất ô nhiễm này bao gồm kim loại nặng và hợp chất hữu cơ, một số hợp chất được coi là chất gây ung thư. Cá nuôi có nguy cơ với các loại thuốc thú y, và chất độc môi trường với nồng độ cao trong máu. Nhưng cá nuôi thường ít bị ô nhiễm các chất ô nhiễm hơn cá tự nhiên.

3.8. Trứng

Trứng là trứng của động vật, có nghĩa là của chim, vì người ta ăn trứng trước khi nó trở thành phôi thai. Trứng, giống như thịt, gia cầm và thịt tất cả đều chứa các acid amin cần thiết cho con người. Trứng gà to điển hình có lượng protein và mỡ như nhau, và 60% năng lượng từ mỡ. Quả trứng thường có 6g protein, 1g carbohydrate, 4.5g mỡ (2.0g acid béo không no 1 nối đôi, 0.5g không no nhiều nối đôi, và 1.5g acid béo no), và khoảng 200mg cholesterol. Đồng thời bao gồm retinol, folate, thiamin, riboflavin, B12, D, và sắt. Màu của lòng đỏ trứng từ carotenoid và chứa tất cả mỡ và cholesterol, sắt, thiamin và retinol. Phần lòng trắng có 90% là nước và không có mỡ, chủ yếu là protein, một số vitamin và vết glucose.

Ở châu Á, người ta ăn trứng vịt lộn (sau khi ấp khoảng 2-3 tuần), không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng giữa loại này và trứng bình thường trừ việc trứng vịt lộn có thêm canxi được hấp thu từ vỏ.

3.9. Sữa và các sản phẩm của sữa

Sữa được các loại động vật sản xuất ra để cho con bú. Ở điều kiện bình thường, sữa được tiến hóa để trở thành thức ăn lý tưởng cho tất cả các loài. Trên khắp thế giới sữa được tiêu thụ rộng rãi nhất là sữa bò, sau đó có thể là sữa dê, cừu. Sữa có thể được uống tươi, hoặc qua phương pháp khử khuẩn Pasteur (Pasteurization). Sữa cũng được chế biến thành nhiều sản phẩm khác nhau như kem (cream), sữa đặc, pho mát, bơ, và sản phẩm lên men khác như sữa chua.

Sữa toàn phần có thành phần năng lượng từ chất đạm, chất béo và chứa các vitamin, chất khoáng. Thành phần của sữa khác nhau tùy loài, sữa bò toàn phần có lượng chất béo cao hơn sữa giảm béo (semi-skimmed), sữa béo thấp (skimmed) và có lượng vitamin tan trong mỡ thấp hơn so với sữa toàn phần.

Khoảng 2 phần 3 các acid béo trong sữa bò là acid béo no, acid béo không no nhiều nối đôi chỉ chiếm dưới 4% tổng lượng chất béo trong sữa. Chất béo cung cấp đến một nửa năng lượng trong sữa, sữa cũng chứa nhiều acid amin cần thiết và chất carbohydrates duy nhất trong sữa là lactose. Lượng lactose trong các sản phẩm của sữa rất thay đổi, trong pho mát cứng chỉ ở dạng vết, trong pho mát mềm từ 2-3%, sữa chua 4% so với 5% trong sữa toàn phần. Sữa, pho mát, và sữa chua có hàm lượng canxi cao. Đồng thời là nguồn vitamin B2, B12, sữa nguyên kem cũng là nguồn retinol và một số các vitamin tan trong mỡ khác tồn tại ít hơn. Sữa cũng có nhiều yếu tố và hóc môn tăng trưởng.

3.10. Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn sinh ra do thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật lên men. Người ta sản xuất rượu theo cách đó từ hàng trăm năm nay. Các loại đồ uống có cồn được tiêu dùng, theo thứ tự nồng độ rượu tăng dần từ bia, cider, rượu vang, rượu mạnh (spirit), rượu spirit. Nồng độ cồn cũng khác nhau.

Đồ uống có cồn làm thay đổi trạng thái, gây ảnh hưởng đến một số hoạt động thể lực như mất phối hợp. Khi đô thị hóa và công nghiệp hóa, càng có nhiều loại rượu và tiêu thụ rượu tăng lên. Rượu làm giảm những ức chế xã hội của con người, nhưng nó gây nghiện, khi bị phụ thuộc vào rượu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống riêng tư và nghề nghiệp của con người. Từ rất lâu người ta biết rằng tiêu thụ nhiều rượu là nguyên nhân của xơ gan, mặc dù không phải tất cả mọi người đều có độ nhạy cảm như nhau. Nói chung, đồ uống có cồn được đánh giá là nguyên nhân gây ung thư tại nhiều vị trí và bằng chứng mạnh hơn trước đây. Bằng chứng không chỉ ra giới hạn uống rượu an toàn. Do vậy, rượu được tổ chức quốc tế nghiên cứu ung thư xếp vào loại gây ung thư ở người.

3.10.1. Định nghĩa

Rượu

Rượu là thuật ngữ thông thường chỉ ethanol, một trong những nhóm rượu, được sản xuất trong tự nhiên khi phân tử đường bị phá hủy bởi nấm men và giải phóng ra năng lượng. Quá trình lên men này được dùng để sản xuất đồ uống có cồn. Rượu là một nguồn năng lượng. Nó đồng thời tác động như một loại thuốc, ảnh hưởng đến cả đáp ứng về tinh thần và thể chất. Đồ uống có cồn bao gồm bia, rượu vang và rượu mạnh. Các loại đồ uống có cồn khác có thể quan trọng ở từng địa phương như sữa lên men, nước mật ong lên men, mơ, táo lên men (cider). Hầu hết các loại đồ uống có cồn đều được sản xuất chuyên nghiệp. Một số sản xuất thủ công.

Bia được sản xuất truyền thống từ lúa mạch, ngày nay có thể dùng các loại ngũ cốc khác. Bia chứa khoảng 3-7% độ cồn. Tinh bột ngũ cốc chuyển dạng thành đường và sau đó được lên men bởi nấm mốc.

Rượu vang. Rượu vang thường được sản xuất từ nho và chứa khoảng từ 9 đến 15% độ cồn, chúng được vắt ra để tạo nước quả và nước nho ép, sau đó được lên men. Mầu của nho và thời gian của quá trình lên men quyết định màu sắc và độ mạnh của sản phẩm cuối cùng. Rượu đồng thời cũng có thể được sản xuất từ các hoa quả khác và từ gạo. Thuật ngữ dùng ở đây rượu là ám chỉ rượu nho. Rượu được tăng cường loại rượu mạnh (spirit) để tạo ra đồ uống có độ cồn từ 16 đến 20%.

Rượu mạnh (spirits/liquors) Rượu mạnh thường được sản xuất từ các loại ngũ cốc và có khi từ các loại thực phẩm khác. Rượu được chưng cất để có nồng độ cồn cao hơn bia, các loại rượu vang, khoảng từ 30-35% độ hoặc cao hơn. Một số loại rượu thường được tiêu thụ là các loại brandy (rượu chưng cất), whisky và gin (rượu chưng cất từ ngũ cốc), rượu rum (từ molassé), vodka (thường từ ngũ cốc, có thể từ khoai tây) và tequila và mescal (từ agave và cactus plant). Spirit và liqueur thường làm từ hoa quả

3.10.2. Thành phần

Alcohol sinh năng lượng, 1 g alcohol sinh ra 7 kcal và được chuyển hóa ở gan. Trung bình, nồng độ alcohol trong máu lên cao nhất sau 30-60 phút sau khi uống và cơ thể có thể chuyển hóa được 10-15g alcohol trong một giờ.

Alcohol làm thay đổi chức năng hệ thần kinh trung ương. Ở nồng độ rất cao (0.4% trong máu) có thể gây chết, cũng như liên tục, trong thời gian dài uống nhiều rượu.

Bia Có nhiều loại bia khác nhau bởi thành phần. Lượng cồn thay đổi từ 3 đến 7%, bia thường chứa nhiều hợp chất polyphenolic và phenolic có hoạt tính sinh học, góp phần tạo nên vị và màu, nhiều hợp chất này có hoạt tinh chống oxi hóa. Bia là một nguồn magnesium, kali, vitamin B2, folate và các vitamin nhóm B khác.

Rượu vang Thành phần của rượu phụ thuộc vào loại nho khác nhau, cũng như điều kiện trồng và phương pháp làm rượu, có thể thay đổi tùy từng vùng. Nồng độ rượu thay biến đổi từ 9-15%. Rượu đỏ có lượng chất polyphenol và phenolic rất cao (từ 800-4000mg/l) đặc biệt là resveratrol, từ vỏ quả nho. Cũng giống như bia, các hợp chất này tạo nên màu sắc và vị của rượu. Rượu trắng có ít chất polyphenol hơn. Rượu đỏ cho thấy có hoạt tính chống oxy hóa trong phòng thí nghiệm. Rượu cũng chứa đường (chủ yếu glucose và fructose), các acid bốc hơi chủ yếu là acid acetic(volatile), acid carboxylic và nồng độ canxi, đồng, sắt, magne, kali và vitamin B1, B2, B6, và C.

Spirits/liquos Nồng độ cồn của spirits và liquors và liqueurs thường từ 35-50% và thậm chí cao hơn. Rượu chưng cất có thể thêm nhiều thành phần khác nhau vào như các loại rượu ngâm

3.11.Càphê và chè

Cà phê  và chè cũng được nghiên cứu trong mối tương quan với một số bệnh ung thư. Kết quả nghiên cứu cho tới nay không thấy có mối tương quan giữa uống chè, cà phê tới sự phát sinh bệnh ung thư. Một số nghiên cứu chỉ ra việc uống chè xanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

3.12 Sản xuất bảo quản và chế biến thực phẩm

Hệ thống thực phẩm hiện đại bao gồm nhiều lĩnh vực trong sản xuất thực phẩm có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ gây ung thư. Ưu điểm của hệ thống này làm đảm bảo cung cấp rau và quả quanh năm.Một số cách nấu nướng thực phẩm có thể sản sinh ra polycyclic aromatic amin. Những chất này thường tạo ra trong quá trình pyrolysis cacbob thường xuất hiện khi nướng thực phẩm bằng than hay hun khói. Một số nghiên cứu đã chứng minh những chất này là nguyên nhân gây ung thư.

4. Hoạt động thể lực

4.1. Định nghĩa

Hoạt động thể lực là bất kể một hoạt động nào sử dụng hệ cơ. Với những người có cuộc sống tĩnh tại, hoạt động thể lực nhẹ bao gồm đứng, đi vòng quanh cơ quan hay nhà, đi mua sắm hay chuẩn bị thức ăn. Thời gian nghỉ ngơi, con người có thể thực hiện các hoạt động thể lực nhẹ, trung bình, nặng phụ thuộc vào bản chất và cường độ hoạt động cũng như sở thích cá nhân. Hầu hết những người có cuộc sống năng động thường hoạt động thể lực ở mức trung bình hay nặng ở nơi làm việc hoặc ở nhà và qua các hoạt động đi lại. Ngồi, đứng và các hoạt động thể lực nhẹ thực chất là các công việc thường ngày, có ở tất cả các dạng hoạt động thể lực.

Tập thể dục hoặc tất cả các dạng hoạt động được đào tạo là các dạng hoạt động thể lực trong lúc nghỉ ngơi. Các hoạt động này có thể là thể dục nhịp điệu như chạy, đạp xe... và dạng các hoạt động thể lực khác làm tăng lượng oxy tiêu thụ và tăng chức năng hoạt động của tim, làm tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp.

Hoạt động thể lực làm tăng năng lượng tiêu thụ và do vậy là yếu tố làm cân bằng năng lượng. Hoạt động thể lực mức độ nặng có thể được xếp loại dựa trên việc làm tăng sự chuyển hoá.

4.2. Phân loại  và mức hoạt động thể lực

Có nhiều cách phân loại khác nhau, nhưng nhìn chung động thể lực được chia thành 4 loại. Đó là:

* Hoạt động có tính chất nghề nghiệp (thường ở nơi làm việc)

* Công việc nội trợ (ở nhà)

* Đi lại ( như đi từ nhà đến nơi làm việc và ngược lại)

* Nghỉ ngơi

Có rất nhiều bằng chứng được tổng kết và sử dụng sự phân loại này. Cộng đồng và môi trường nơi hoạt động thể lực diễn ra (tại nơi làm việc hay tại nhà) phụ thuộc vào các công cụ bằng tay và việc đi lại khiến cho các hoạt động thể lực mang tính chủ động, thậm trí không có thời gian nghỉ ngơi. Ngược lại, những người có cách sống và làm việc thụ động thì sẽ rất thụ động cho dù họ có hoạt động rất nhiều vào thời gian nghỉ ngơi. Nhìn chung, ở những nước có thu nhập cao, thời gian tĩnh tại chiếm phần lớn thời gian và mức hoạt động thể lực thường thấp hơn.

Hoạt động thể lực cũng có thể được phân chia thành các nhóm như sau: nhóm nặng, trung bình, nhẹ và nghỉ ngơi tĩnh tại. Việc phân chia này kết hợp giữa tần suất, mức độ và khoảng thời gian được xác định cho tổng mức hoạt động thể lực. Một người có thể tiêu tốn cùng một lượng năng lượng trong 1 giờ hoạt động thể lực với mức độ  nhẹ  ương đương với 30 phút hoạt động ở mức trung bình và 20 phút hoạt động ở mức độ nặng.

Dưới đây là bảng phân loại các hoạt động thể lực theo mức độ:

4.3. Mức hoạt động thể lực

Trong nhiều năm, những người lập kế hoạch chịu trách nhiệm cho những nhóm đối tượng đặc biệt (như những người xây dựng, bộ đội, trẻ em, công nhân) có sức khoẻ và ước tính năng lượng cần thiết cho những nhóm đối tượng này. Như đã ước tính, một số người cần năng lượng từ thức ăn cho hoạt động thể lực như họ cần đảm bảo những chức năng cơ bản của các cơ quan sống và sự đồng hoá thức ăn. Những người này hoạt động thể lực ở mức trung bình cho gần 1/2 ngày, lao động nhẹ hay ngồi nghỉ ngơi cho 1/2 ngày còn lại và đôi khi hoạt động ở mức cao.

Với những cộng đồng hoạt động một cách chủ động nơi mà năng lượng từ thức ăn không sẵn có, con người có khuynh hướng gầy và nhỏ.