1. Chế độ ăn kiêng keto là gì?
Chế độ ăn kiêng keto còn được gọi là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo. Nó được thiết kế để buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose (đường) để tạo năng lượng.
Chế độ ăn keto có nguồn gốc là một biện pháp để kiểm soát các cơn co giật ở một số người mắc bệnh động kinh. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, keto được rất nhiều sự chú ý vì khả năng thúc đẩy giảm cân.
Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate từ 5% đến 10% lượng calo hàng ngày. Bạn sẽ tiêu thụ khoảng 70% đến 80% lượng calo hàng ngày từ chất béo và khoảng 10% đến 20% từ protein.
Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo vì không có đủ carbs để đốt cháy năng lượng.
Chế độ ăn kiêng keto rất ít carb, nhiều chất béo.
2. Cơ thể bạn sẽ gặp những tác dụng phụ gì khi mới bắt đầu?
Vì chế độ ăn kiêng keto bao gồm việc cắt giảm đáng kể lượng tinh bột, nên sẽ có một số tác dụng phụ ban đầu khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
Khi cơ thể chuyển sang giai đoạn đốt cháy chất béo, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu, hay còn gọi là "cúm keto".
Đối với một số người, các dấu hiệu của bệnh cúm keto có thể bắt đầu xuất hiện chỉ trong vài ngày sau khi cắt giảm lượng carb. Các triệu chứng thường đạt đỉnh điểm trong tuần đầu tiên và giảm dần sau tuần thứ tư của chế độ ăn kiêng.
Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh cúm keto bao gồm:
- Các triệu chứng giống như cúm
- Đau đầu
- Sương mù não
- Đau dạ dày, khó chịu dạ dày
- Buồn nôn
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Viêm họng
- Nhức mỏi cơ thể
- Thay đổi nhịp tim…
Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng, tùy theo từng người, đặc biệt là đau đầu.
Đau đầu là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất khi mới ăn kiêng keto.
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây đau đầu trong vài tuần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto. Đó là do bạn bị:
Hạ đường huyết: Trong chế độ ăn nhiều carb, não của bạn được cung cấp năng lượng từ glucose, một loại carbohydrate. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì glucose.
Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nó có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống gây ra tình trạng hạ đường huyết.
Đau đầu do hạ đường huyết thường được mô tả là cảm giác đau nhói, âm ỉ ở thái dương. Cơn đau có thể xảy ra cùng với các triệu chứng hạ đường huyết khác, như mờ mắt, tăng nhịp tim, hồi hộp, mệt mỏi, khó chịu và lú lẫn.
Mất nước: Khi cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái ketosis, bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn, điều này có thể dẫn đến mất nước.
Trong quá trình chuyển đổi, cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Glycogen được tìm thấy trong cơ thể bạn liên kết với nước, do đó giải phóng lượng nước dư thừa khi lượng glycogen dự trữ được sử dụng hết. Đây là lý do tại sao nhiều người nhận thấy giảm cân khá nhiều trong vài ngày đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate.
Nếu bạn không uống đủ nước khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng keto, nó có thể dẫn đến mất nước và đau đầu.
Mất cân bằng điện giải: Khi bạn hạn chế carbohydrate, cơ thể sẽ sản xuất ít insulin một cách tự nhiên. Sự sụt giảm insulin sẽ khiến thận bài tiết nhiều natri hơn. Mất nước cũng có thể dẫn đến mất cân bằng natri, magiê và kali.
Ngoài đau đầu, mức natri thấp trong cơ thể có thể dẫn đến buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy giảm nhận thức.
3. Cách khắc phục tác dụng khó chịu khi mới áp dụng chế độ ăn keto
Có nhiều cách để điều trị và ngăn ngừa tác dụng khó chịu, đau đầu khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng keto. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước và ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để giảm thiểu nguy cơ mất nước và đau đầu.
3.1. Uống nhiều nước
Khi mới lần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng keto, cơ thể bạn sẽ giảm trọng lượng nước dư thừa, nên cần phải giữ đủ nước.
Mặc dù không có khuyến nghị về lượng nước chính xác bạn cần trong keto, nhưng hầu hết các chuyên gia đều cho rằng nên uống ít nhất 8-10 cốc nước trong một chế độ ăn uống tiêu chuẩn.
Cần phải bổ sung đủ nước cho cơ thể.
3.2. Bổ sung thực phẩm giàu natri, kali và magiê
Khi mức độ các chất điện giải quan trọng như natri, kali và magiê thấp cần phải bổ sung ngay. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu kali như: bơ, chuối, nấm, hạt bí ngô…
Các nguồn cung cấp magiê trong chế độ ăn uống tốt là: hạt điều, bơ đậu phộng, sô cô la đen, các loại rau lá xanh… Đồng thời bạn nên thêm muối vào thức ăn để tăng lượng natri hàng ngày hoặc thêm một chút muối vào nước uống.
3.3. Lên kế hoạch cho các bữa ăn ít carb, giàu dinh dưỡng
Để duy trì sức khỏe tối ưu theo chế độ ăn kiêng keto, bạn cần lập kế hoạch trước cho các bữa ăn hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để giảm thiểu các tác dụng phụ khó chịu khi bạn bắt đầu tập ăn kiêng keto.
Ăn đủ chất béo có thể đáng sợ vì nhiều người trong chúng ta thường được khuyên nên hạn chế hoặc tránh chất béo. Tuy nhiên, để chuyển đổi thành ketosis một cách hiệu quả và có đủ năng lượng, bạn phải tiêu thụ ít nhất 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Điều này cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm thiểu đau đầu, khó chịu. Tránh thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, toàn phần để giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Nên ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng.
3.4. Tránh các bài tập cường độ cao
Trong một chế độ ăn uống bình thường, cơ thể bạn sử dụng glucose và glycogen được lưu trữ trong cơ để tạo ra năng lượng nhanh chóng. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, bạn có thể không có đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể ức chế đến 20% hiệu suất trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, sau khi cơ thể bạn thích nghi với trạng thái ketogenic, hiệu suất thực sự có thể cải thiện.
Cho đến khi cơ thể thích nghi, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao vì nó có thể dẫn đến căng thẳng hơn cho cơ thể và có thể gây đau đầu. Bạn cũng có thể ra nhiều mồ hôi làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước.
Tóm lại, để sử dụng hiệu quả chế độ ăn kiêng keto như một công cụ giảm cân hiệu quả, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn keto thích hợp, bạn cũng có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu. Trong đó, đau đầu là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất. Để thực hiện chế độ ăn này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Xem thêm video đang được quan tâm
Hướng dẫn cách sơ cứu trẻ bị đuối nước
