Vậy điều gì khiến phụ nữ trung niên bị mất ngủ và làm sao để cải thiện hiệu quả?
Nguyên nhân khiến phụ nữ trung niên mất ngủ
1. Rối loạn nội tiết tố estrogen
Giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể suy giảm thất thường. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến trung tâm điều hòa giấc ngủ trong não, khiến phụ nữ:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Dễ tỉnh giấc giữa đêm
- Ngủ không sâu, hay mơ
2. Rối loạn tâm lý, căng thẳng kéo dài
Phụ nữ trung niên thường chịu nhiều áp lực từ công việc, gia đình, con cái, tài chính. Căng thẳng kéo dài khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái kích thích, gây mất ngủ kinh niên.
3. Các triệu chứng tiền mãn kinh
- Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm
- Tim đập nhanh
- Lo âu, cáu gắt.
Những triệu chứng này xuất hiện nhiều vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
4. Thói quen sinh hoạt chưa hợp lý
Ngủ muộn, ăn tối quá no, sử dụng cà phê, trà đặc hoặc điện thoại trước khi ngủ cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Mất ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh.
Khắc phục chứng mất ngủ bằng các bài tập
1. Yoga và thiền định
Yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn hệ thần kinh, cân bằng nội tiết tố và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số tư thế nên tập:
- Tư thế em bé
- Tư thế xác chết
- Tư thế gập người
- Thiền 10–15 phút trước khi ngủ giúp tâm trí thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2. Bài tập thở sâu
- Hít sâu bằng mũi 4 giây
- Giữ hơi 2 giây
- Thở ra chậm bằng miệng 6 giây
- Thực hiện 5–10 phút mỗi tối giúp giảm lo âu và ngủ ngon hơn.
3. Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ 20–30 phút mỗi ngày, đặc biệt vào buổi chiều, giúp cải thiện tuần hoàn máu và điều hòa nhịp sinh học.
Mất ngủ ở phụ nữ trung niên là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng lối sống khoa học.
Nên ăn uống, nghỉ ngơi như thế nào để ngủ ngon?
1. Thực phẩm nên ăn
- Đậu nành, mè đen (giàu phytoestrogen)
- Cá hồi, cá thu (giàu omega-3)
- Chuối, yến mạch, hạt sen
- Sữa ấm hoặc trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà tâm sen)
2. Thực phẩm cần hạn chế
- Cà phê, trà đặc sau 14h
- Rượu bia, đồ cay nóng
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh
3. Nghỉ ngơi hợp lý
- Tránh làm việc căng thẳng vào buổi tối
- Không sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu
- Nên đi ngủ trước 22h30 – 23h
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm
- Duy trì giờ ngủ – giờ thức cố định mỗi ngày
Mất ngủ ở phụ nữ trung niên là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng lối sống khoa học. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện nhẹ nhàng, ngủ đúng giờ và giữ tinh thần thư thái sẽ giúp phụ nữ trung niên lấy lại giấc ngủ ngon, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Xem thêm video được quan tâm
Long nhãn - vị thuốc quý giúp an thần, cải thiện giấc ngủ.
