Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần cho sự phát triển bình thường và chức năng hệ miễn dịch khỏe mạnh. Kẽm liên quan đến quá trình sản xuất protein, tổng hợp DNA và phân chia tế bào trong cơ thể.
1. Nhu cầu bổ sung kẽm của cơ thể
Kẽm cũng cần thiết cho hàng trăm enzyme hoạt động trong các phản ứng hóa học khác nhau nhằm đảm bảo các hoạt động bình thường của cơ thể và cũng rất quan trọng để có khứu giác và vị giác bình thường. Nhu cầu kẽm khuyến nghị dành cho người Việt Nam (với mức hấp thu vừa) như sau:
- Trẻ 1-2 tuổi: 4.1mg/ngày
- Trẻ 3-5 tuổi: 4.8 mg/ngày
- Trẻ 6-7 tuổi: 5.6mg/ngày
- Trẻ 8-9 tuổi: 6.0mg/ngày
- Trẻ 10-11 tuổi: 8.6mg/ngày
- Trẻ 12-14 tuổi: 9.0mg/ngày
- Từ 15-69 tuổi: 10mg/ngày
- Trên 70 tuổi: 9.0mg/ngày
2. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe nam giới
2.1 Ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ kẽm và chất lượng tinh trùng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số yếu tố liên quan trực tiếp đến khả năng sinh sản của nam giới như testosterone thấp và giảm chất lượng tinh trùng. Do đó, đảm bảo lượng kẽm thích hợp giúp cơ nam giới đạt được sức khỏe tinh trùng tối ưu và tăng cường khả năng sinh sản.
2.2 Bổ sung đủ kẽm giúp tăng khả năng thụ thai
Nồng độ ôxy phản ứng tăng lên trong huyết tương của những người đàn ông vô sinh và hút thuốc ảnh hưởng đến hàm lượng kẽm của huyết tương. Hơn nữa, kẽm hoạt động như một chất chống độc đối với các kim loại nặng và các tác nhân gây viêm.
Kẽm giúp cân bằng các hormone như testosterone, tuyến tiền liệt và có chức năng như một chất kháng khuẩn trong hệ thống sinh sản của nam giới.
Kẽm đóng một vai trò trong sự toàn vẹn của biểu mô và rất cần thiết để duy trì lớp niêm mạc của cơ quan sinh sản và có thể có vai trò điều hòa trong quá trình dung nạp và phản ứng acrosome. Acrosome được xác định là một cái mũ úp lên đầu các tinh trùng, có chức năng ký gửi, ly giải màng trứng. Đồng thời giúp tinh trùng định hướng vị trí của trứng, giúp dễ dàng hơn trong việc gặp, tiếp xúc, bám vào trứng và thụ tinh.
2.3 Thiếu kẽm gây cản trở quá trình sinh tinh
Kẽm là nguyên tốt vi lượng cần thiết cho sức khỏe nam giới.
Nếu cơ thể thiếu kẽm sẽ cản trở quá trình sinh tinh và là lý do gây ra các bất thường về tinh trùng và có ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone trong huyết thanh. Chính vì vậy, kẽm rất cần thiết cho khả năng sinh sản của nam giới. Đây có thể coi là một dưỡng chất có nhiều tiềm năng trong việc phòng ngừa, chẩn đoán và điều trị vô sinh nam.
2.4 Thiếu kẽm và rối loạn cương dương
Rối loạn cương dương là một trong những vấn đề tình dục phổ biến nhất mà nam giới phải đối mặt. Kẽm cũng cho phép cơ thể nam giới sản xuất testosterone, do đó nồng độ kẽm trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến chứng rối loạn cương dương.
Một nghiên cứu được thực hiện từ năm 1996 đã chỉ ra mối liên quan mật thiết giữa lượng kẽm và nồng độ testosterone. Theo đó, những nam giới trẻ tuổi được thực hiện chế độ ăn rất ít kẽm để họ phát triển tình trạng thiếu kẽm. Sau đó đo lượng testosterone sau 20 tuần thực hiện chế độ ăn nghèo kẽm, đã cho thấy sự tụt giảm đáng kể testosterone (khoảng 75%).
Nghiên cứu cũng xem xét bổ sung kẽm ở người lớn tuổi. Theo đó, với sự gia tăng lượng kẽm, mức testosterone ở những người cao tuổi tăng gần gấp đôi. Đây là bằng chứng cho thấy kẽm có tác động đến quá trình sản xuất testosterone.
Một nghiên cứu năm 2009 đã được tiến hành trên động vật để kiểm tra lại các mối tương quan giữa kẽm và chức năng tình dục. Nghiên cứu đặc biệt này kết luận rằng ở nam giới, kẽm có tác dụng tích cực đối với sự kích thích và duy trì sự cương cứng.
3. Những thực phẩm giàu kẽm
Kẽm không tự tổng hợp được trong cơ thể mà cần bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày.
3.1 Thịt
Thịt đỏ là một nguồn thực phẩm đặc biệt chứa nhiều kẽm.
Thịt đỏ là một nguồn thực phẩm đặc biệt chứa nhiều kẽm, một lượng dồi dào có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần 100g thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày cơ thể cần cung cấp. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng nếu ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Vì vậy, nên ăn một lượng vừa phải thịt đỏ chưa qua chế biến và tăng cường chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.
3.2 Hải sản có vỏ
Các loại hải sản có vỏ như hàu, cua, trai, tôm… là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Đặc biệt, hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao.
Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Như tôm và trai đều chứa 14% giá trị hàng ngày trên 100g thực phẩm.
Đảm bảo nhất là nên ăn động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3.3 Các loại đậu
Đậu lăng xanh là nguồn thực phẩm giàu kẽm.
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể, trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate là chất kháng dinh dưỡng ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
3.4 Các loại hạt
Các loại hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm cho cơ thể.
Ví dụ, 30g hạt cây gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng tiêu thụ hàng ngày cho nam và nữ. Các loại hạt khác có chứa một lượng kẽm đáng kể bao gồm bí ngô và hạt vừng.
Ngoài việc bổ sung kẽm, hạt chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, đây là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Lựa chọn hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp.
Có thể thêm hạt gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.
3.5 Sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Trong đó, sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ.
Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
3.6 Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% giá trị hàng ngày. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.
Trứng cũng là một nguồn quan trọng của choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ.
3.7 Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có thể cung cấp một nguồn kẽm trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, kẽm mà chúng cung cấp có thể không được hấp thụ tốt như các nguồn khác do sự hiện diện của phytate.
Nhưng ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm tốt hơn đáng kể và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
3.8 Một số loại rau
Trái cây và rau quả là không phải là nguồn cung cấp kẽm phong phú. Tuy nhiên, một số loại rau có chứa một lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng ăn một chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.
Khoai tây, đậu xanh và cải xoăn… là những loại rau có thể giúp cung cấp kẽm cho cơ thể.
3.9 Sôcôla đen
Một thanh sôcôla đen nặng 100g chứa 70-85% chứa 3,3mg kẽm, hoặc 30% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, 100g sôcôla đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, trong khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Vì vậy, dù có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung khi điều trị, nhưng đây không phải là thực phẩm mà bạn nên dựa vào làm nguồn cung cấp kẽm chính.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hộ chiếu Vaccine Việt Nam: Hơn 1.000 người đầu tiên đã được cấp, thay thế giấy tiêm chủng.
