Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), nhóm cơ trung tâm bao gồm: Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ chéo, giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ vận động và ổn định cột sống. Việc sở hữu một cơ bụng săn chắc không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ hô hấp, tiêu hóa và khả năng vận động chức năng.
Một kế hoạch tập luyện kéo dài 4 tuần, nếu được thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật, có thể giúp cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bụng, nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng. Kế hoạch tập luyện dưới đây được xây dựng dựa trên nguyên lý tiến triển, kết hợp giữa sức mạnh cơ, sức bền và vận động chức năng.
Tuần 1: Ổn định cơ trung tâm
Đây là giai đoạn nền tảng, tập trung vào việc kích hoạt và kiểm soát nhóm cơ trung tâm. Những động tác cơ bản giúp siết chặt cơ bụng, cải thiện tư thế và chuẩn bị cho các tuần luyện tập kế tiếp.
Những động tác cơ bản ở tuần 1 giúp siết chặt cơ bụng, cải thiện tư thế và chuẩn bị cho các tuần luyện tập kế tiếp.
Nên tập các bài tập dưới đây 3 buổi/tuần:
- Plank (30 giây × 3 hiệp): Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, tác động toàn diện vào cơ bụng và cơ lưng dưới.
- Gập bụng (15 lần × 3): Bài tập cổ điển giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng trên.
- Nâng chân (15 lần × 3): Nằm ngửa, nâng chân thẳng lên, tập trung vào cơ bụng dưới.
- Người leo núi (30 giây × 3): Bài tập cardio tăng nhịp tim, đồng thời siết cơ bụng và cải thiện sức bền.
Lưu ý: Tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tối đa, tránh chấn thương.
Tuần 2: Tăng cường sức mạnh nền tảng giúp cơ bụng săn chắc
Giai đoạn này nhằm phát triển thêm sức mạnh, khả năng kiểm soát thân mình bằng cách gia tăng thời gian chịu lực và thực hiện các biến thể động tác ở tuần 1.
Tuần 2 là các bài tập nhằm phát triển thêm sức mạnh, khả năng kiểm soát thân mình.
Nên tập các bài tập dưới đây 4 buổi/tuần:
- Plank (45 giây × 3 hiệp): Tăng thời gian giữ tư thế để nâng cao sức bền cơ trung tâm.
- Xoay người kiểu Nga: Ngồi nghiêng thân, xoay người sang hai bên giúp tác động cơ bụng xiên.
- Gập bụng đạp xe: Mô phỏng động tác đạp xe, phối hợp cơ bụng trên, dưới và xiên.
- Plank nghiêng (30 giây mỗi bên): Tập trung vào cơ xiên bụng và cơ ổn định hông.
Lưu ý: Kết hợp hít thở đều đặn và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
Tuần 3: Các bài tập phức tạp và thay đổi nhịp độ tập luyện
Giai đoạn này sẽ thử thách khả năng phối hợp và ổn định của cơ trung tâm thông qua các động tác phức hợp, yêu cầu nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.
Các bài tập tuần thú 3 sẽ thử thách khả năng phối hợp và ổn định của cơ trung tâm.
Nên tập các bài tập dưới đây 4-5 buổi/tuần:
- Plank kết hợp chống đẩy: Tăng độ khó bằng cách chuyển từ tư thế plank sang chống đẩy, tác động toàn bộ vùng core (vùng cơ lõi).
- Treo người nâng chân: Treo trên xà và nâng chân, tăng cường cơ bụng dưới và khả năng kiểm soát thân mình.
- V-ups: Nằm ngửa, nâng chân và thân người lên tạo hình chữ V, giúp siết toàn bộ cơ bụng.
- Gập bụng nâng cao: Kết hợp động tác gập bụng và nâng chân, tăng cường cả cơ bụng trên và dưới.
Tuần 4: Tối ưu hóa sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt
Tuần cuối cùng hướng tới việc tăng cường toàn diện: sức bền, sức mạnh và khả năng kiểm soát chuyển động của phần thân.
Nên tập các bài tập dưới đây 5 buổi/tuần:
- Plank (60 giây): Duy trì thời gian lâu hơn để rèn luyện sức chịu đựng và ổn định cơ core.
- Gập người chạm ngón chân: Nằm hoặc đứng, gập người chạm vào ngón chân để tăng sức mạnh cơ bụng và độ linh hoạt thân dưới.
- Đá chân rung: Nằm ngửa, đá chân lên xuống xen kẽ, giúp siết chặt cơ bụng dưới và cải thiện độ bền.
- Nâng cao đầu gối (45 giây × 3): Bài chạy tại chỗ cường độ cao giúp đốt mỡ, tăng nhịp tim, đồng thời làm săn cơ bụng dưới.
Lưu ý, có thể chia các bài tập thành buổi sáng và chiều tùy theo thể lực cá nhân.
Để đạt hiệu quả tối ưu, việc tập luyện cần đi kèm với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp:
- Giảm tinh bột đơn, tăng lượng protein (khoảng 1,2–2 g/kg thể trọng/ngày). Ngoài ra cần bổ sung rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn.
- Uống đủ nước (2–3 lít/ngày) tùy theo mức độ vận động.
- Đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
- Căng giãn cơ sau tập: Đặc biệt là nhóm cơ bụng và cơ lưng dưới.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
