Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả
- Cân bằng năng lượng tiêu thụ và năng lượng nạp vào: PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra thâm hụt calo (caloric deficit), tức là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Theo đó, cần điều chỉnh khẩu phần ăn và tăng vận động. Lưu ý, không nên cắt giảm calo quá mức, vì có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, hoặc rối loạn chuyển hóa.
- Lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm nên ăn bao gồm: Nhóm đạm (thịt nạc, cá nạc, trứng, sữa tách béo không đường, các loại hải sản, các loại đậu đỗ, lạc vừng...); nhóm chất béo; nhóm tinh bột đường (carbonhydrate); các loại quả giàu vitamin C và giàu chất xơ và uống đủ nước (trên 2 lít/ngày)…
- Hạn chế tối đa những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường: Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, người cần giảm cân nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và giàu năng lượng, các loại thực phẩm giàu chất béo no khó tiêu hóa (phủ tạng, trứng lộn, thịt động vật non...). Bên cạnh đó, cần chú ý không uống bia rượu, các loại nước ngọt có ga đóng chai..., không ăn quá 5 gam muối/ngày, không ăn quá no trong một bữa, nên chia nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa trong ngày).
- Chú ý phương pháp chế biến phù hợp: Nên chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp cách thủy, nấu canh suông (tôm nõn nấu rau ngót, rau dền,…), hoặc ăn dạng sống (salad trộn dầu oliu...). Đối với dạng thịt nghiền có thể chế biến thịt nhồi đậu phụ, nhồi mướp đắng, nhồi cà tím... và hấp cách thủy…
Xây dựng thực đơn khi giảm cân cần chú ý đến sự cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào.
Gợi ý thực đơn tuần cụ thể ít calo dành cho người cần 1200Kcal/ngày
Giờ | Thứ 2 + 4 | Thứ 3 + 5 | Thứ 6 + CN | Thứ 7 |
7h | Bánh mỳ đen, trứng ốp, sữa chua - Bánh mỳ: 40g (2 lát) - Trứng gà: 30g - Sữa chua: 100ml - Dầu olive: 3g | Phở bò: - Bánh phở: 120g (1/2 bát tô) - Thịt bò thăn: 30g - Hành lá: 5g - Dầu olive: 3g - Nước dùng không béo | Bún cá quả dọc mùng, rau cần ta - Bún : 150g - Cá quả đồng: 40g - Dọc mùng: 80g - Rau cần ta: 80g - Dầu olive: 3g - Nước dùng không béo | Bánh đa nấu thịt băm, trái cây - Bánh đa khô: 50g (1 nắm) - Thịt nạc xay:30 gam (1 thìa canh - Củ đậu: 100g |
11h | Cơm thịt nhồi đậu phụ sốt cà chua, canh bí xanh nấu thịt, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Thịt nạc: 20g - Đậu phụ: 60g (1 bìa nhỏ) - Cà chua: 60 g (1 quả) - Bí xanh: 150g - Dầu olive: 5g - Dâu tây: 100g | Cơm cá thu hấp xì đầu, bắp cải luộc, canh bí đỏ nấu thịt + đậu xanh, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Cá thu: 50g - Thịt nạc vai: 5g - Cải bắp: 150g - Bí ngô: 50g - Đậu xanh: 20g - Dầu Olive: 3g - Cam: 100g | Cơm thịt bò nạc kho, bắp cải luộc, canh bí xanh, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Thịt bò nạc: 50g - Cải bắp: 100g - Bí xanh: 100g - Dầu Olive: 5g - Quýt: 100g | Cơm trứng đúc thịt, súp lơ luộc, canh rau ngót, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Trứng vịt: 40g (1quả) - Thịt nạc vai: 20g -Súp lơ: 100g - Rau ngót: 100g - Dầu olive: 5g - Ổi: 100g |
14h | Sữa chua không đường :100ml | Sữa đậu nành:150ml | Sữa không đường tách béo: 150ml | Sữa không đường tách béo: 150ml |
18h | Cơm ức gà luộc, rau củ luộc chấm muối vừng, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Ức gà bỏ da: 60g - Su su: 50g - Súp lơ xanh: 50g - Bắp cải: 50g - Cà rốt: 50g - Muối vừng: 10g - Táo tây: 100g | Cơm thịt luộc, salat rau củ, canh cải nấu tôm, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Thịt nạc vai: 40g - Cà rốt: 30g - Dưa chuột: 50g - Xà lách: 50g - Cải xanh: 100g - Tôm khô: 5g - Dầu olive: 5g - Thanh long: 100g | Cơm tép rang, rau muống luộc, canh mồng tơi, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Tép nhỏ: 60g (3-4 thìa cơm) - Rau muống: 150g - Mồng tơi: 50g - Roi: 100g | Cơm cá kho, củ cải luộc, canh cải nấu thịt, trái cây - Cơm: 01 bát 2/3 cơm (Gạo lứt: 55g) - Cá: 50g (1/2 khúc nhỏ) -Củ cải trắng: 100g - Thịt nạc vai: 10g - Cải xanh: 100g - Bưởi: 150g |
