Hướng dẫn cách đi bộ đúng để bảo vệ sức khỏe tim mạch

Hỏi: Thưa bác sĩ, đi bộ là thói quen rất phổ biến, nhưng thế nào mới được coi là ‘đi bộ đúng cách’ để thực sự tốt cho tim mạch? Cụ thể, nên đi với tốc độ, thời gian và tần suất ra sao để đạt hiệu quả, đồng thời tránh gây phản tác dụng, nhất là với người trung niên hoặc có bệnh lý tim mạch? (Đặng Thanh Hiền, Thanh Hóa)

Trả lời: Để đạt được hiệu quả tối ưu, việc đi bộ cần được thực hiện đúng phương pháp về cường độ, thời gian, tần suất và kỹ thuật. Những nguyên tắc vàng dưới đây sẽ giúp bạn biến mỗi bước chân thành một liều thuốc quý cho trái tim.

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chỉ cần vận động, bước đi là đủ. Nhưng trên thực tế, giữa "đi bộ thư giãn" và "đi bộ tập luyện" có sự khác biệt đáng kể về hiệu quả sinh lý tim mạch có một khoảng cách khá lớn về hiệu quả y học. Để việc đi bộ thực sự có tác động tích cực trong việc phòng ngừa các bệnh lý tim mạch và đột quỵ, chúng ta cần tuân thủ những quy tắc cụ thể về cường độ, tư thế và nhịp độ.

1. Cường độ vận động và nhịp tim mục tiêu

Cường độ tập luyện là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của đi bộ với hệ tim mạch. Một trong những cách đơn giản để theo dõi cường độ là thông qua nhịp tim. Một trong những yếu tố then chốt để bài tập đi bộ có hiệu quả là nhịp tim. Để việc đi bộ thực sự rèn luyện cho hệ tim mạch, nhịp tim ( nhịp tim mục tiêu) của người tập phải đạt được khoảng 50% - 70% là ngưỡng nhịp tim an toàn.

Ngưỡng này không cố định mà thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người. Công thức tính được xác lập cụ thể như sau: Nhịp tim mục tiêu = (220 - Tuổi) x 70%

Ví dụ, nếu bạn 26 tuổi, nhịp tim tối đa lý tưởng bạn nên duy trì khi đi bộ là khoảng 130 - 140 nhịp/phút. Việc duy trì nhịp tim ở mức độ này giúp (tăng sức bền cơ tim) được rèn luyện sức bền, tăng cường khả năng lưu thông máu mà không gây quá tải cho hệ thống tuần hoàn. Ngoài ra, có thể áp dụng “test nói chuyện”: Vẫn nói được câu ngắn nhưng không hát được khi đang đi bộ là đạt cường độ phù hợp.

2. Tần suất và nhịp điệu bước chân đi bộ

Thay vì đi bộ thong dong như khi đi chợ hay dạo mát, đi bộ để khỏe tim đòi hỏi một tốc độ nhất định. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì cần:

• Ít nhất 150–300 phút/tuần vận động mức trung bình
• Tương đương 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần

Về tốc độ:

• Đi bộ nhanh với nhịp ~90–110 bước/phút (tùy thể trạng)
• Có thể chia thành nhiều đợt ≥10 phút nếu khó duy trì liên tục khuyến nghị tần suất lý tưởng là khoảng 100 bước mỗi phút.

Đây là tốc độ đủ để kích hoạt quá trình trao đổi chất và buộc hệ tim mạch phải làm việc tích cực hơn. Việc duy trì tần suất này một cách đều đặn, ngày hôm sau nỗ lực hơn ngày hôm trước một chút, sẽ tạo ra những thay đổi bền vững cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý liên quan đến huyết áp.

3. Kỹ thuật di chuyển: Tư thế là yếu tố quyết định

Đi bộ đúng cách không chỉ nằm ở đôi chân mà là sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Có 3 điểm quan trọng về tư thế mà người tập cần lưu ý:

Hóp bụng và giữ thẳng người: Việc hơi hóp bụng khi đi giúp ổn định cột sống và tập trung năng lượng vào bước đi, giúp đẩy tần suất bước chân lên nhanh hơn.

• Giữ lưng thẳng, đầu thẳng trục cột sống
• Vai thả lỏng, không gồng cứng
• Hơi siết cơ bụng để ổn định thân mình

Đánh tay vuông góc: Cánh tay nên được giữ ở góc khoảng 90 độ, khuỷu tay hơi cong ( Khuỷu tay gập khoảng 70–90° Đánh tay nhịp nhàng theo bước chân, giúp tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng). Động tác đánh tay cần tự nhiên nhưng dứt khoát theo nhịp bước. Điều này không chỉ tạo đà đẩy cơ thể về phía trước mà còn giúp giải phóng áp lực cho vùng cổ, vai và gáy.

Kỹ thuật miết chân: Đây là chi tiết quan trọng nhất trong bước đi. Bạn nên đặt gót chân xuống trước, sau đó miết dần lòng bàn chân xuống mặt đất và cuối cùng là đẩy mạnh bằng mũi chân. Động tác này tạo lực đẩy cơ thể đi một cách nhịp nhàng và giảm chấn thương cho các khớp.

4. Tầm nhìn và sự thư giãn

Một sai lầm phổ biến là nhiều người thường nhìn xuống chân khi đi bộ. Người tập nên giữ tầm nhìn xa từ 3 đến 5 mét về phía trước.

Tầm nhìn rộng giúp bạn dễ dàng quan sát vật cản, đảm bảo an toàn, đồng thời giữ cho tư thế đầu và cổ được thẳng, tránh tình trạng mỏi cổ hay gù lưng. Đặc biệt, hãy luôn ghi nhớ nguyên tắc: Thư giãn, không gồng cứng. Việc gồng cứng cơ thể khi đi bộ nhanh không chỉ khiến bạn nhanh mệt mà còn dễ dẫn đến tình trạng chuột rút hoặc đau mỏi cơ chỉ sau vài phút tập luyện.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hành trình bền bỉ, không phải là cuộc đua tốc độ nhất thời. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện theo khả năng và tăng dần cường độ. Sự khác biệt giữa một đôi chân khỏe mạnh và một trái tim bền bỉ nằm ở chính những nguyên tắc nhỏ mà chúng ta áp dụng vào mỗi bước đi hàng ngày.

Hãy nhớ rằng, đi bộ không chỉ là di chuyển từ điểm A đến điểm B, mà đó là quá trình bạn đang chăm sóc cho sức khỏe tim mạch chính mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với tư thế đúng, nhịp tim chuẩn và một tinh thần thư thái để sở hữu một trái tim khỏe mạnh lâu dài.

Lưu ý an toàn:

• Khởi động 5–10 phút trước khi đi bộ nhanh
• Giãn cơ sau khi tập
• Uống đủ nước
• Ngừng tập nếu có các triệu chứng: đau ngực, khó thở, chóng mặt, hồi hộp bất thường

Đối với người có bệnh lý tim mạch, đái tháo đường hoặc tăng huyết áp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Vì sao người thoái hóa khớp gối vẫn nên đi bộ?

SKĐS - Thoái hóa khớp gối là một trong những bệnh lý cơ xương khớp phổ biến nhất, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, bệnh cũng ngày càng gặp ở người trẻ do thừa cân, ít vận động, chấn thương thể thao hoặc đặc thù nghề nghiệp phải đứng, ngồi nhiều.