Lợi ích của tập luyện đối với quá trình lão hóa
Các nghiên cứu hiện nay đều khẳng định những người thường xuyên tập luyện có thời gian sống khỏe mạnh dài hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Lợi ích đối với sức khỏe của luyện tập thể lực cơ bản giống nhau ở các nhóm tuổi và là yếu tố lối sống quan trọng trong việc phòng bệnh, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa tình trạng suy giảm chức năng của cơ thể liên quan đến độ tuổi. Đối với người lớn tuổi, hoạt động tập luyện giúp duy trì và nâng cao sức khỏe thể chất và tâm thần, nhờ đó duy trì khả năng hoạt động độc lập và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tăng cường chức năng tim mạch
Sức khỏe tim mạch có vai trò quan trọng giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa. Các bài tập ưa khí (aerobic) như bơi, đạp xe, chạy, đi bộ với công suất thấp có tác dụng cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa do tác động làm tăng thể tích tâm thu, tăng lưu lượng tim, độ chênh lệch phân áp oxy giữa máu động mạch và tĩnh mạch. Các dạng bài tập này còn giúp tăng cường dung nạp và chuyển hóa glucose, tăng tính nhạy cảm với insulin, giúp kiểm soát huyết áp, giảm mỡ máu, nhờ đó có tác dụng tích cực lên cấu trúc cơ thể, giảm mỡ tích lũy toàn thân.
Tập luyện giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Đối với nhóm người mắc các bệnh lý tim mạch, việc luyện tập các bài tập aerobic có tác dụng giảm nhịp tim khi nghỉ và trong quá trình hoạt động thể lực gắng sức dưới mức tối đa, nhờ đó cải thiện khả năng hoạt động thể lực và giảm nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch do gắng sức gây ra.
Cường độ tập luyện được khuyến cáo dựa trên các yếu tố đặc điểm cá thể và năng lực vận động của mỗi người. Các bài tập aerobic với cường độ thấp đến trung bình có vai trò làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, trong khi các bài tập có cường độ từ trung bình đến lớn có tác dụng cải thiện chức năng tim mạch. Thời gian tập luyện để đạt hiệu quả được khuyến cáo từ 20-30 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi tuần.
Tăng cường năng lực cơ bắp
Khối lượng cơ suy giảm dần theo tuổi tác do giảm số lượng và kích thước các sợi cơ làm giảm cả sức mạnh và sức bền của cơ, đồng thời tăng tích lũy chất béo và các mô liên kết. Quá trình thoái triển của mô cơ còn chịu ảnh hưởng của sự thay đổi nội tiết và sự tổng hợp protein của cơ thể. Khối lượng xương cũng giảm dần song song với giảm khối lượng cơ, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Các bài tập với tạ, xà, các bài tập thể hình, các bài tập các nhóm cơ với máy tập có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Các nghiên cứu về sinh lý học vận động cho thấy, để cải thiện có ý nghĩa sức mạnh cơ bắp thì trọng lượng tạ phải hơn 70-80% trọng lượng tối đa mà sức cơ có thể nâng được, đồng thời cần luyện tập đều đặn, thường xuyên với tần suất tối thiểu 3 lần/tuần, tần suất và cường độ tập cần được điều chỉnh tăng dần và phù hợp với mỗi người tập để duy trì và nâng cao năng lực sức mạnh cơ. Các bài tập sức mạnh cũng tác động tới việc xây dựng cấu trúc xương, giúp phòng chống loãng xương.
Các dạng bài tập sức bền ưa khí aerobic như bơi, đạp xe, chạy, đi bộ có sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn của cơ thể được khuyến cáo thực hiện để tăng cường sức bền cơ bắp cũng như nâng cao năng lực của hệ thống cung cấp và vận chuyển oxy (hô hấp, tim mạch). Việc tập luyện sức bền ưa khí cũng có tác dụng tích cực tới cấu trúc cơ thể, giảm lượng mỡ tích lũy, tăng cường chuyển hóa protein. Các bài tập sức bền ít có tác dụng tăng khối lượng cơ và cải thiện mật độ xương hơn so với các bài tập sức mạnh.
Ngoài ra, tập luyện còn giúp tăng cường khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi, cũng như cải thiện sức khỏe tâm thần ở người tập.
Chú ý khi tập luyện
Do sự khác biệt về tuổi, giới, đặc điểm hình thể cũng như các yếu tố liên quan như tình trạng sức khỏe, thể chất, do đó năng lực vận động của mỗi người khác nhau, vì thế không có một công thức hay một khuyến cáo chung về một loại hình tập luyện cũng như cường độ vận động cho tất cả các đối tượng mà nên có những chương trình tập luyện riêng cho từng cá nhân. Có như vậy mới có thể tối ưu hóa vai trò tác dụng của việc luyện tập cũng như phòng tránh những ảnh hưởng bất lợi do tập luyện không đúng phương pháp gây ra.
Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện nhiều chức năng của cơ thể.
Tập luyện không phù hợp, tập sai cách là tác nhân gây ra những tổn thương và đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể. Do đó, người tập cần chú ý đảm bảo an toàn trong tập luyện.
Tập luyện không phù hợp, tập sai cách là tác nhân gây ra những tổn thương và đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể. Do đó, người tập cần chú ý đảm bảo an toàn trong tập luyện.
Tuân thủ các nguyên tắc tập luyện cơ bản, bao gồm tính cá thể nhằm lựa chọn loại hình, hình thức, phương pháp tập luyện tối ưu nhất cho mỗi người dựa trên đặc điểm cấu trúc cơ thể, tình trạng sức khỏe thể chất; tính tuần tự tăng tiến để đảm bảo cơ thể thích nghi dần với những lượng vận động khác nhau; tính hệ thống để duy trì và củng cố năng lực vận động của cơ thể.
Lựa chọn loại hình tập luyện đúng, phù hợp với đặc điểm cấu trúc cơ thể, tình trạng sức khỏe và khả năng vận động của mỗi người. Đi bộ là loại hình vận động đơn giản dễ thực hiện nhất, tuy nhiên không phải mọi đối tượng đều phù hợp. Những người có bệnh lý về cột sống, khớp háng, khớp gối… được khuyên không nên tập đi bộ mà nên chuyển sang tập đạp xe, bơi để giảm áp lực tải trọng lên khớp. Để đảm bảo an toàn tập luyện đối với những người có bệnh lý cơ tim, bệnh van tim và các rối loạn chuyển hóa không kiểm soát được, đặc biệt với những người cao tuổi cần kiểm tra, đánh giá và tư vấn lựa chọn hình thức và cường độ tập luyện phù hợp cho mỗi người. Chống chỉ định tập luyện những người có các vấn đề bệnh lý tim mạch có những triệu chứng mới xuất hiện như người mới bị nhồi máu cơ tim, cơn đau thắt ngực, loạn nhịp tim không kiểm soát được, suy tim cấp, block nhĩ thất hoàn toàn.
Có kế hoạch cũng như mục tiêu tập luyện cụ thể cho từng giai đoạn. Tập không đều, không liên tục, không có tính hệ thống, không tạo dựng được thói quen tập luyện chắc chắn sẽ không có được hiệu quả mong muốn. Nôn nóng thiếu kiên trì, bỏ qua các giai đoạn tập luyện nên dễ dẫn đến những chấn thương, hoặc khi không đạt được kết quả mong muốn thì chán nản thất vọng và ngừng tập luyện.
