Thói quen ăn nhiều đạm, mỡ động vật, nhiều tinh bột, đường, nhất là vào bữa tối, môi trường sống và làm việc giảm tiêu hao năng lượng do tự động hóa và lối sống tĩnh tại ít vận động là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì.
Đối với những người thừa cân và béo phì, nguyên tắc điều trị là kiểm soát chế độ ăn uống; kiên trì luyện tập và thay đổi lối sống...
Lợi ích của hoạt động thể lực
Hoạt động thể lực dù nhỏ cũng mạng lại lợi ích nhiều hơn ngồi nhiều và tổng hợp những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên giảm cân đơn thuần bằng hoạt động thể lực thực tế không hề đơn giản bởi những người thừa cân và béo phì thật sự khó khăn ngay cả khi chỉ để di chuyển loanh quanh do tải trọng cơ học, nguy cơ chấn thương và các vấn đề khác, đặc biệt là rào cản tâm lý, cũng như các yếu tố ngăn cản sự thay đổi hành vi như công việc, gia đình và áp lực tài chính.
Bơi lội giảm cân hiệu quả, giảm đau khớp.
Chính vì vậy, việc kiểm soát cân nặng và giảm cân thành công thông qua các hoạt động thể lực phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố tâm lý cũng như sự nghiêm túc, tính kiên trì trong việc thực hiện các bài tập và quy trình tập luyện. Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại hình tập luyện thực tế phù hợp với khả năng hoạt động và tạo được hứng thú cho người tập là yếu tố cốt lõi để giảm béo.
Kiểm soát cân nặng cũng như giảm béo cần tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động phải dài. Tập mỗi ngày ít nhất phải liên tục từ 30-60 phút, hít thở đều đặn, khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, đồng thời cũng làm giảm bớt cảm giác thèm ăn sau tập. Càng tập luyện đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động càng lớn. Trong khi đó, các bài tập nặng, các bài tập sức mạnh (nâng tạ, thể hình...) có vai trò tăng trưởng cơ bắp thường khó áp dụng trên những đối tượng thừa cân, béo phì do các nguy cơ tổn thương khớp, cột sống... Đồng thời, năng lượng tiêu hao cho các hoạt động loại này chủ yếu lấy từ các nguồn khác ngoài mỡ, nên vai trò giảm cân là không cao.
Một số loại hình tập luyện đơn giản dễ thực hiện hàng ngày có thể áp dụng để phòng ngừa thừa cân, béo phì:
Chạy bộ/ đạp xe: Thời gian từ 30 phút -1 tiếng, tốc độ vừa phải để đảm bảo có thể hít thở nhẹ nhàng đều đặn.
Bơi: 1-2h/lần, 1-2 lần/tuần, đặc biệt thích hợp với những người có vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do tải trọng cơ thể.
Lắc vòng, nhảy dây: Đơn giản, dễ thực hiện, tác động tốt cho vòng eo, hông, mông, đùi.
Các bài tập Hiits thường có hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn những bài tập thông thường, nhưng động tác phức tạp khó thực hiện hơn, đòi hỏi phải có hướng dẫn, và có sức khỏe.
Các bài tập cơ bụng: nằm ngửa “ke” bụng, đạp xe ngược, nâng chân... Các bài tập cơ lưng: nằm ngửa chống chân ưỡn lưng... Các bài tập cho vai, tay: các bài tập ở tư thế ngồi với tạ tay loại nhỏ... Hỗn hợp: nằm sấp dướn vai lưng, hai chân, các bài tập với bóng hơi lớn, tập với ghế...
Một số môn thể thao: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông đòi hỏi phải có sân bãi, thiết bị nhưng dễ tiếp cận vởi trẻ em, thanh thiếu niên; yoga, aerobic dễ áp dụng với những người làm công việc văn phòng.
Lời khuyên của thầy thuốc
Nên lựa chọn môn thể dục phù hợp với sở thích, tình trạng sức khỏe, những bài tập vừa sức, dễ thực hiện. Không nên tập theo xu hướng, theo phong trào hoặc theo người khác, nhất là những người có những rối loạn khác như tim mạch, huyết áp, đái tháo đường cũng như các bệnh lý hệ cơ khớp... Nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập, không cố gắng tập khi cơ thể mệt mỏi hay có những rối loạn bất thường... Thể dục đúng cách để giảm cân hay phòng chống thừa cân, béo phì đòi hỏi sự liên trì, đúng phương pháp, đúng liều lượng... Người tập cũng cần phải có nhận thức về những hạn chế của bản thân trong quá trình tập luyện để tìm cách khắc phục, đồng thời cũng nên biết cách tự kiểm tra, đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân thông qua các yếu tố chủ quan và khách quan như cảm giác mệt mỏi - đau mỏi cơ bắp, cảm giác ngon miệng, giấc ngủ...; số bước chân hay quãng đường đi được, tần số mạch khi nghỉ và khi vận động tập luyện, lượng mồ hôi mất đi khi tập (thông qua cân nặng trước và sau khi tập)... để điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp. Cũng cần lưu ý kiểm tra thể trạng chung trước khi tập luyện. Một số biến chứng tim mạch, huyết áp, tiểu đường nếu có cần rất thận trọng và nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối... Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.
Như vậy việc tập luyện không chỉ thể hiện ở các chỉ số hình thể và những biểu hiện thay đổi tích cực về hình dáng bên ngoài mà còn có những tác động về mặt y học mà mắt thường không nhìn thấy được như cải thiện kiểm soát quá trình chuyển hóa của cơ thể, phòng ngừa bệnh tật và các lợi ích về tâm lý, giải tỏa căng thẳng, nâng cao chất lượng cuộc sống.
