8 nhóm thực phẩm cần thiết
Gần như không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Mỗi loại thức ăn chỉ có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Do vậy, bữa ăn hàng ngày cần phải đa dạng (có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó, nhóm dầu, mỡ là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10 - 15 loại thực phẩm). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên.
8 nhóm thực phẩm cần có trong các bữa ăn hàng ngày bao gồm:
Nhóm lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, lương thực còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay xát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…): Là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm thịt các loại, cá và hải sản: Cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các axit amin thiết yếu ở tỷ lệ cân đối.
Nhóm trứng và các sản phẩm từ trứng (bánh trứng, trứng muối…): Là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ hoặc xanh thẫm: Như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều β-caroten (tiền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Vì thế, nên sử dụng rau tươi, nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
Nhóm rau củ quả khác: Như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Nhóm dầu ăn, mỡ các loại: Là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm
Có 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và được cơ thể hấp thụ từ thực phẩm thông qua bữa ăn hàng ngày, bao gồm: Chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng.
Chất đường bột (glucid) có vai trò quan trọng nhất là chất sinh năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, chất đường bột còn có vai trò tạo hình vì có mặt trong thành phần tế bào, tổ chức và tham gia chuyển hoá chất béo. Nguồn cung cấp chất đường bột chủ yếu cho khẩu phần là từ gạo, bún, miến, phở, khoai, củ…
Chất đạm (protein) là thành phần cơ bản của các vật chất sống. Chất đạm tham gia vào thành phần cấu tạo nên tế bào, là thành phần quan trọng của các hormon, các enzym (men), tham gia quá trình sản xuất kháng thể, hoạt động điều hòa chuyển hoá, duy trì cân bằng dịch thể. Nhu cầu chất đạm thay đổi nhiều tuỳ thuộc vào lứa tuổi, trọng lượng cơ thể, giới tính, tình trạng sinh lý.
Đối với trẻ, chất đạm sẽ đóng góp vào việc xây dựng và phát triển cơ thể của trẻ, cần thiết cho việc duy trì và tái tạo tế bào của các tổ chức trong cơ thể, là thành phần của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn… Bữa ăn của trẻ cần phối hợp đa dạng giữa chất đạm động vật (đến từ thịt/thủy sản/trứng/sữa) và chất đạm thực vật (đến từ các loại đậu đỗ, vừng lạc).
Chất béo (lipid) trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và dự trữ trong các mô như nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Chất béo là dung môi để hòa tan các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K do vậy giúp tăng cường hấp thu các vitamin này; mặt khác, chất béo cũng là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng trong khẩu phần. Nguồn cung cấp chất béo là dầu, mỡ và các loại hạt có dầu như lạc, vừng, hạt điều....
Trong bữa ăn của trẻ cần có đầy đủ 2 loại chất béo động vật (mỡ heo, gà, cá...) và chất béo thực vật (dầu lạc, dầu vừng, dầu đậu nành, dầu cọ, bơ…).
Các loại vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất lớn trong quá trình phát triển của cơ thể. Các loại vitamin và khoáng chất thường được quan tâm là vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, kẽm… do chúng có nhiều chức năng sinh lý quan trọng. Ví dụ như: Vitamin A có vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng, giúp trẻ lớn lên và phát triển bình thường.
Thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm lớn, còi cọc. Vitamin A cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, bảo vệ sự toàn vẹn của các biểu mô, giác mạc mắt, da, niêm mạc, khí quản, ruột non và các tuyến bài tiết.
Trong khi đó, vitamin C đóng vai trò như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây oxy hóa có hại. Hoa quả tươi và rau lá rất giàu vitamin C là những thực phẩm sẵn có tại Việt Nam, tuy nhiên lượng vitamin C bị mất trong quá trình bảo quản, chế biến cũng không nhỏ.
Ngoài ra, một loại vitamin nữa cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ là vitamin D. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phốt pho qua đường tiêu hóa. Tại xương, vitamin D cùng hormon cận giáp kích thích chuyển hoá canxi và phốt pho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện thiết yếu để canxi và phốt pho được gắn trong mô xương. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho trẻ, cha mẹ cần cung cấp cho con một khẩu phần ăn với nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Bữa ăn hợp lý là bữa ăn cung cấp đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng nói trên phù hợp theo từng lứa tuổi
(Theo Tài liệu Tư vấn dinh dưỡng cho bà mẹ có con dưới 5 tuổi, Bệnh viện Nhi Trung ương)