Hạt farro là hạt gì?
Hạt farro là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, trông tương tự như gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.
Có nguồn gốc từ Lưỡng Hà cổ đại, farro được sử dụng để mô tả bất kỳ một trong ba loại lúa mì cổ đại: einkorn, emmer hoặc spelt. Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ và châu Âu, thuật ngữ farro thường dùng để chỉ lúa mì emmer.
Hiện nay farro đang ngày càng được ưa chuộng như một loại ngũ cốc thay thế bổ dưỡng cho các loại ngũ cốc thông thường khác. Hạt farro nổi tiếng với hương vị thơm ngon đặc trưng và là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, các vi chất dinh dưỡng dồi dào - tất cả đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát đường huyết...
Dinh dưỡng của hạt farro
Chỉ 100 g (khoảng 1/2 - 2/3 cốc) hạt farro cung cấp:
- Lượng calo: 344
- Protein: 12,6 g
- Chất xơ: 7,3 g
- Canxi: 26 miligam (mg)
- Sắt: 3,2 mg
- Magie: 119 mg
- Kali: 385 mg
- Kẽm: 3,9 mg
- Niacin: 5,8 mg
- Biotin: 5,4 microgam
Lợi ích của hạt farro với sức khỏe
Farro là một loại ngũ cốc rất giàu protein thực vật, chất xơ, các vi chất dinh dưỡng như magie và kali.
Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống
Hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống. Khuyến nghị hiện tại là phụ nữ nên bổ sung 25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38 g. Việc bổ sung các thực phẩm nguyên hạt, như farro, sẽ giúp cải thiện lượng chất xơ bạn hấp thụ vì chỉ 1/2 cốc farro đã cung cấp khoảng 7 g chất xơ.
Việc tiêu thụ nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính (ví dụ: bệnh túi thừa, một số loại ung thư và bệnh tim) và tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Hiện chưa có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể tác dụng của farro đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, farro rất giàu chất xơ, magie, kali và niacin - tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
Việc bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol. Mức cholesterol cao dẫn đến bệnh tim. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và mức cholesterol toàn phần cũng như cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (cholesterol xấu) thấp hơn.
Có thể giúp giảm cân
Hiện chưa có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể tác dụng của farro đối với cân nặng. Tuy nhiên, farro chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân.
Vì farro cung cấp protein và chất xơ nên có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm cân. Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy những người tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ cơ thể thấp hơn.
Farro cũng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn nên sẽ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như farro thay vì các loại ngũ cốc tinh chế hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết
Hiện chưa có nghiên cứu nào cụ thể khảo sát tác dụng của farro đối với việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, farro có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ nên nó được tiêu hóa chậm hơn nên sẽ không gây tăng đột biến đường huyết.
Nghiên cứu trên những người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy những người có lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn (khoảng 35 g mỗi ngày) có mức đường huyết lúc đói và mức hemoglobin A1C thấp hơn. Họ cũng có cân nặng, mức cholesterol toàn phần và LDL, mức triglyceride và mức protein phản ứng C thấp hơn.
Việc tăng cường lượng chất xơ cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ như lúa mì farro cho người mắc bệnh đái tháo đường.
Hỗ trợ cải thiện tiêu hóa
Chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột vì nó có thể:
- Làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no.
- Giúp việc bài tiết dễ dàng hơn.
- Sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột...
Chất xơ có thể cải thiện chứng táo bón. Việc bổ sung đủ chất xơ thường được khuyến nghị cho các bệnh như viêm túi thừa hoặc bệnh viêm ruột. Tuy nhiên trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị người bệnh tạm thời hạn chế lượng chất xơ, vì vậy điều này cần được cá nhân hóa.
Với một số người như người có tình trạng sức khỏe kém, đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc có thể sử dụng farro hay không.
Cách bổ sung hạt farro vào chế độ ăn uống
Farro khá đa năng và có thể thay thế cho nhiều món ăn cần dùng gạo hoặc mì. Thời gian nấu có thể thay đổi, vì vậy hãy làm đúng theo hướng dẫn trên bao bì. Farro cũng có thể được nấu trong nồi nấu chậm.
Farro là một loại ngũ cốc đa năng.
Bạn có thể chế biến farro trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày theo những cách sau:
- Bữa sáng với farro nóng cùng sữa và trái cây.
- Bát ngũ cốc với rau và trứng cho bữa sáng.
- Cơm bát với rau củ và thịt gà hoặc cá cho bữa trưa.
- Salad farro ấm nóng cho bữa trưa với thêm rau và protein.
- Thêm vào súp hoặc món hầm.
- Dùng làm món ăn kèm.
