1. Tại sao người ăn chay cần lưu ý bổ sung omega-3?
Omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu với cơ thể và hệ tim mạch. Omega-3 đảm nhận nhiều chức năng quan trọng như chống viêm, kiểm soát mỡ máu, điều hòa huyết áp và nhịp tim.
Omega-3 bao gồm ba dạng chính: ALA (acid alpha-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic).
Thách thức đối với người ăn chay nằm ở dạng omega-3 thu nhận được. Trong khi thực phẩm động vật cung cấp trực tiếp EPA và DHA thì thực phẩm thực vật chủ yếu chứa ALA. Khi vào cơ thể, ALA phải trải qua quá trình chuyển hóa để tạo thành EPA và DHA. Tuy nhiên tỷ lệ chuyển hóa này ở cơ thể người khá khiêm tốn.
Bên cạnh đó, khẩu phần ăn chay thường chứa lượng tương đối lớn omega-6 (có nhiều trong dầu thực vật tinh luyện). Tỷ lệ omega-6 quá cao so với omega-3 sẽ cạnh tranh enzyme chuyển hóa làm giảm thêm khả năng tổng hợp EPA/DHA của cơ thể.
Do đó, người ăn chay cần chủ động tăng cường các nguồn thực phẩm giàu omega-3 vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hạt chia và quả óc chó giàu omega-3 tốt cho người ăn chay. Ảnh minh họa AI
2. Các thực phẩm chay giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch
Hạt lanh
Hạt lanh được đánh giá là một trong những nguồn cung cấp ALA dồi dào nhất trong thế giới thực vật với hàm lượng 4,7 g omega-3 trên 2 muỗng canh.
Ngoài ra, hạt lanh còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao và hợp chất lignan có đặc tính chống oxy hóa mạnh hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh được chứng minh là có khả năng giảm đáng kể các chỉ số viêm nhiễm như protein phản ứng C (CRP). Giảm viêm là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch vì viêm mạn tính là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Bạn có thể dùng dầu hạt lanh để trộn salad, thêm vào sinh tố hoặc uống trực tiếp. Trong 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa tới 7,26 g omega-3.
Hạt chia
Tương tự hạt lanh, hạt chia là nguồn bổ sung ALA rất tốt cùng lượng chất xơ và khoáng chất phong phú có lợi cho tim như magie, canxi. Trong 28 g hạt chia chứa 5 g omega-3.
Chất xơ hòa tan trong hạt chia giúp giảm cholesterol trong khi magie giúp hạ huyết áp và lượng đường trong máu, từ đó bảo vệ tim mạch tốt hơn.
Hạt chia rất dễ sử dụng. Khi ngâm nước, hạt chia tạo thành lớp gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện chỉ số mỡ máu.
Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa mà còn rất giàu axit béo omega-3 ALA (với 2,5 g omega-3 trong một khẩu phần 28 g).
Ngoài ALA, quả óc chó còn chứa nhiều polyphenol và vitamin E làm tăng hiệu quả bảo vệ tế bào nội mạc mạch máu khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn sử dụng quả óc chó có thể giúp làm giảm mức cholesterol xấu LDL. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn khoảng nửa cốc quả óc chó thô mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL.
Omega-3 là chất béo thiết yếu mà cơ thể cần cho các chức năng như tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể. Omega-3 được bổ sung thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt là ăn các loại hải sản giàu DHA và EPA như cá hồi, cá mòi, cá thu...
Đối với người ăn chay nên chú ý bổ sung omega-3 (ALA) có nguồn gốc thực vật bao gồm: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại dầu như dầu hạt lanh, dầu hạt cải... Lưu ý: Các loại hạt giàu omega-3 rất dễ bị oxy hóa bởi nhiệt độ và ánh sáng, do đó nên bảo quản đúng cách trong ngăn mát tủ lạnh.
