1. Tác dụng phụ của hàm lượng chất xơ dồi dào trong hạt chia
Lý do chính khiến hạt chia gây đầy bụng, khó tiêu nằm ở hàm lượng chất xơ rất cao. Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28 g hạt chia chứa khoảng: 138 calo; 11,9 g carb; 4,7 g chất đạm; 8,7 g chất béo; 5 g acid alpha-linolenic (ALA); 9,8 g chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, magie, kẽm, vitamin B1, B3...
Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe đường ruột nhưng nếu ăn không đúng cách, ăn quá nhiều cùng một lúc cơ thể sẽ khó phân hủy và tiêu hóa kịp.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia dễ gây đầy hơi, khó tiêu nếu ăn không đúng cách.
2. Tác động của việc thiếu nước và ăn không đúng cách
Một số người có thói quen ăn hạt chia khô hoặc chỉ ngâm sơ qua trước khi dùng, đây là nguyên nhân trực tiếp gây ra các vấn đề về đường ruột.
Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước và có khả năng nở to gấp nhiều lần kích thước ban đầu. Khi vào dạ dày, chúng tiếp tục hút nước và làm đầy dạ dày tạo cảm giác no. Tuy nhiên chính sự nở ra này nếu không đi kèm với đủ lượng chất lỏng sẽ dẫn đến tình trạng chướng bụng và đau dạ dày.
Nếu người dùng không uống đủ nước khi ăn hạt chia sẽ gây ra tác dụng ngược là táo bón và phân cứng.
Khi lượng lớn chất xơ chưa được xử lý xuống đến đại tràng, các vi khuẩn tại đây sẽ lên men chúng nhanh chóng tạo ra khí gas dẫn đến đầy hơi và khó chịu.
3. Giải pháp sử dụng hạt chia an toàn
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng trong hạt chia mà không gặp tác dụng phụ, khi dùng mọi người nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
Uống đủ nước khi ăn hạt chia: Điều này rất quan trọng. Cần uống nhiều nước hơn khi ăn thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia để giúp đẩy chúng qua ruột dễ dàng.
Lộ trình "tăng dần": Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người mới ăn hạt chia khi bắt đầu chỉ nên dùng khoảng nửa thìa nhỏ hạt chia sau đó mới tăng dần lên để hệ tiêu hóa thích nghi dần.
Ngâm hạt chia trước khi ăn: Việc ngâm hạt chia đúng cách là biện pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tránh tình trạng khó tiêu. Khi ngâm hạt chia tạo ra lớp màng nhầy dạng gel giúp làm mềm phân và thúc đẩy đi ngoài dễ dàng. Nên ngâm hạt chia trong chất lỏng ít nhất 15 phút trước khi ăn để hạt nở hoàn toàn.
Ưu tiên hạt chia xay: Nghiên cứu cho thấy, ăn hạt chia xay giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ protein và omega-3 tốt hơn. Lưu ý, nên xay đủ mỗi lần để tránh hạt bị hỏng do tiếp xúc lâu với không khí.
Ngâm hạt chia trước khi ăn để tránh bị đầy bụng, khó tiêu.
4. Những đối tượng cần thận trọng và lựa chọn thay thế
Dù là thực phẩm tự nhiên nhưng hạt chia có thể không phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có cơ địa dị ứng hoặc có sẵn các bệnh lý về tiêu hóa nên thận trọng khi sử dụng.
Nếu hệ tiêu hóa quá nhạy cảm với hạt chia thì nên cân nhắc các thực phẩm thay thế giàu xơ khác như:
Hạt lanh: Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự và là lựa chọn thay thế tốt nhất.
Nhóm thực phẩm tự nhiên: Rau xanh, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và thân thiện với hệ tiêu hóa.
