Hầm xương càng lâu càng bổ dưỡng? Sự thật nhiều người chưa biết

Trong nhiều gia đình Việt, nước hầm xương thường được sử dụng để nấu canh, cháo, phở hoặc bồi bổ sức khỏe cho người già, trẻ nhỏ. Không ít người cho rằng xương phải được ninh thật lâu, thậm chí nhiều giờ liên tục, mới có thể tiết hết canxi, collagen và các dưỡng chất vào nước. Quan niệm này khiến nước hầm xương đôi khi được xem như một nguồn dinh dưỡng đặc biệt, có thể giúp xương chắc khỏe, phục hồi thể lực hoặc cải thiện sức khỏe khớp.

Tuy nhiên, giá trị của nước hầm xương không đơn giản phụ thuộc vào thời gian nấu. Việc đun lâu có thể làm thay đổi hương vị, độ sánh và lượng một số chất hòa tan, nhưng không đồng nghĩa món ăn sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất hơn như mọi người vẫn nghĩ.

1. Hầm xương bao lâu thì đủ?

Khi xương được đun trong nước, một phần protein, gelatin, chất béo và khoáng chất có thể hòa tan vào nước dùng. Thời gian hầm, nhiệt độ, loại xương và lượng nước đều ảnh hưởng đến thành phần cuối cùng. Vì vậy, không có một mốc thời gian duy nhất phù hợp với tất cả các loại nước hầm xương.

Thông thường, xương gà hoặc xương đã chặt nhỏ có thể cho nước dùng đạt hương vị mong muốn nhanh hơn xương bò hay các loại xương lớn. Với món canh gia đình, nhiều người chọn ninh khoảng 1-2 giờ để nước có vị ngọt và nguyên liệu đạt độ mềm phù hợp. Đây chỉ là khoảng thời gian tham khảo về chế biến, không phải giới hạn an toàn tuyệt đối hay mốc được chứng minh giúp giữ lại nhiều dưỡng chất nhất.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Food Control khảo sát sự thay đổi thành phần nước hầm xương trong quá trình nấu kéo dài tới 10 giờ. Kết quả cho thấy một số khoáng chất tiếp tục tăng theo thời gian, nhưng lượng protein và các hợp chất tạo hương vị không tăng mãi. Điều này cho thấy hầm lâu có thể tạo ra nước dùng đậm vị hoặc sánh hơn, song không thể lấy thời gian nấu làm thước đo duy nhất cho giá trị dinh dưỡng.

1.1 Vì sao nước hầm xương không giàu canxi như nhiều người nghĩ?

Một trong những quan niệm phổ biến nhất là nước hầm xương chứa nhiều canxi, thích hợp cho trẻ đang lớn và người cao tuổi có nguy cơ loãng xương. Thực tế, phần lớn canxi trong xương tồn tại dưới dạng khoáng chất khó hòa tan, nên lượng chuyển vào nước dùng thường không nhiều.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Food & Nutrition Research cho thấy thời gian nấu và độ axit của nước có thể ảnh hưởng đến lượng canxi, magie được giải phóng từ xương. Dù vậy, các mẫu nước dùng được khảo sát nhìn chung vẫn cung cấp lượng khoáng chất thấp so với nhu cầu hằng ngày. Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 trên European Food Research and Technology cũng ghi nhận các loại nước dùng từ thịt, xương và rau củ nhìn chung không phải nguồn cung cấp đáng kể những khoáng chất như canxi, sắt và magie.

Tương tự, việc nước hầm xương chứa gelatin không có nghĩa collagen từ món ăn sẽ đi thẳng đến da hoặc sụn khớp. Khi được tiêu hóa, các protein này được phân giải thành những thành phần nhỏ hơn để cơ thể hấp thu và sử dụng. Do đó, chưa có cơ sở để khẳng định uống nước hầm xương hằng ngày sẽ trực tiếp giúp trẻ cao lớn, người già chắc xương hoặc làm chậm quá trình lão hóa da.

Đối với trẻ nhỏ, nước hầm xương có thể dùng để chế biến món ăn, nhưng không nên thay thế thịt, cá, trứng hay những thực phẩm giàu đạm khác. Nếu chỉ ăn cháo hoặc cơm với nước xương mà thiếu phần thực phẩm giàu protein, trẻ có nguy cơ không nhận đủ sắt, kẽm và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển.

1.2 Những ai cần thận trọng khi thường xuyên ăn nước hầm xương?

Mặc dù không phải thực phẩm có hại, nước hầm xương vẫn cần được sử dụng phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Đặc biệt, nước dùng ninh từ xương ống, tủy xương hoặc có thêm nhiều thịt mỡ có thể chứa lượng chất béo đáng kể. Nếu không loại bỏ phần mỡ nổi trên bề mặt, món ăn có thể làm tăng lượng năng lượng và chất béo bão hòa trong khẩu phần.

Với người bị tăng cholesterol máu, thừa cân hoặc có nguy cơ tim mạch, việc thường xuyên sử dụng nước hầm nhiều mỡ không có lợi cho kiểm soát sức khỏe lâu dài. Người mắc gout hoặc tăng axit uric máu cũng nên lưu ý đến các món nước dùng đậm đặc từ thịt và xương có nhiều mô mềm đi kèm. Trong quá trình nấu, một phần hợp chất purin từ nguyên liệu có thể hòa tan vào nước, vì vậy không nên mặc nhiên coi nước dùng là lựa chọn ít purin chỉ vì đã bỏ phần thịt.

Bên cạnh đó, nhiều món nước hầm xương được nêm khá nhiều muối, nước mắm hoặc bột nêm để tăng hương vị. Với người tăng huyết áp, bệnh thận hoặc cần kiểm soát lượng natri, đây là yếu tố đáng quan tâm. Một bát nước dùng có thể không quá nhiều chất béo nhưng vẫn chứa lượng muối cao nếu được nêm đậm.

Một số người còn lo ngại việc hầm xương lâu sẽ làm kim loại nặng tích tụ trong nước. Tuy nhiên, không nên kết luận rằng cứ nấu quá hai giờ là nước xương trở nên độc hại. Các nghiên cứu đánh giá lượng chì, cadimi trong những mẫu nước dùng được khảo sát nhìn chung ở mức nguy cơ thấp. Dù vậy, việc lựa chọn nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng và bảo đảm vệ sinh thực phẩm vẫn rất cần thiết.

2. Dùng nước hầm xương thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Nước hầm xương phù hợp nhất khi được xem là nguyên liệu tạo hương vị cho bữa ăn, thay vì một món bổ dưỡng có thể thay thế các nhóm thực phẩm khác. Một bát canh nấu từ nước xương kết hợp rau xanh, thịt nạc, đậu hoặc các loại củ sẽ có giá trị dinh dưỡng đa dạng hơn so với chỉ uống phần nước trong.

Khi chế biến, nên chọn xương và thịt tươi, làm sạch nguyên liệu, nấu chín kỹ và hạn chế sử dụng quá nhiều muối. Nếu nước dùng có nhiều mỡ, có thể vớt bỏ lớp mỡ nổi hoặc làm nguội, bảo quản lạnh đúng cách để tách bớt phần mỡ đông trên bề mặt. Không nên để nồi nước hầm ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài vì có thể làm tăng nguy cơ mất an toàn thực phẩm.

Đối với người cao tuổi cần bổ sung canxi, những thực phẩm như sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn được cả xương và các thực phẩm được tăng cường canxi thường là lựa chọn phù hợp hơn. Người cần bổ sung protein cũng nên ưu tiên ăn phần thịt, cá, trứng, đậu và các nguồn đạm khác thay vì chỉ uống nước hầm.

Nhìn chung, không có lý do để loại bỏ hoàn toàn nước hầm xương khỏi thực đơn nếu cơ thể dung nạp tốt. Điều quan trọng là sử dụng với lượng phù hợp, chế biến ít mỡ, ít muối và kết hợp đa dạng thực phẩm. Hầm xương lâu có thể làm nước dùng đậm đà hơn, nhưng không có nghĩa càng nấu lâu thì món ăn càng bổ dưỡng.

Sự thật ăn cơm gây tăng cân, ninh nước hầm xương nhiều chất

SKĐS - Lo ngại cơm gây tăng cân nên cắt giảm tinh bột, ưu tiên nhiều thịt trong bữa ăn hoặc chỉ ninh xương lấy nước nấu cháo cho trẻ... là những thói quen có thể khiến chế độ ăn mất cân đối.