Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với người có cơ địa khó giảm cân, điều quan trọng không phải là nhịn ăn cực đoan mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng, duy trì thâm hụt năng lượng hợp lý và hình thành lối sống bền vững.
Vì sao nhiều phụ nữ khó giảm cân?
Một số nguyên nhân phổ biến khiến phụ nữ khó giảm cân gồm:
- Ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể thích nghi và giảm tốc độ chuyển hóa.
- Thường xuyên thức khuya, căng thẳng hoặc ngủ không đủ giấc.
- Ít vận động trong ngày dù vẫn tập thể dục ngắn hạn.
- Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn vặt không kiểm soát.
- Thiếu protein và chất xơ khiến nhanh đói, dễ ăn quá mức.
- Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc rối loạn chuyển hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng.
Rất nhiều người khó giảm cân là do chưa thực hiện chế độ dinh dưỡng và luyện tập, bài bản, khoa học, kiên trì.
Những nguyên tắc quan trọng giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
Tăng vận động để nâng mức tiêu hao năng lượng
Hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ nếu kết hợp chế độ ăn phù hợp. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao, việc duy trì đi bộ nhanh, đạp xe, tập cardio hoặc tập sức mạnh đều đặn đã có thể mang lại hiệu quả tích cực.
Các chuyên gia khuyến khích người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mức trung bình mỗi tuần.
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói. Người trưởng thành thường cần khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, tùy thể trạng và mức độ vận động.
Nên ưu tiên nước lọc, hạn chế nước ngọt, trà sữa, đồ uống có cồn hoặc các loại nước chứa nhiều đường.
Bổ sung đủ protein
Protein giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân và hạn chế tình trạng mất cơ khi ăn kiêng.
Những nguồn protein phù hợp gồm:
- Ức gà bỏ da
- Cá
- Trứng
- Tôm
- Sữa chua không đường
- Đậu phụ
- Các loại đậu
Tuy nhiên, cần cân đối lượng protein phù hợp với nhu cầu cá nhân thay vì bổ sung quá mức.
Ưu tiên chất béo lành mạnh
Chất béo không phải "kẻ thù" của giảm cân nếu được sử dụng đúng cách. Các loại chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ, hạt chia, hạnh nhân hay óc chó có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ngược lại, nên hạn chế chất béo chuyển hóa và thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Lập kế hoạch trước: Chuẩn bị thực đơn theo tuần giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn và hạn chế tình trạng ăn uống cảm tính.
Ưu tiên món đơn giản: Các món hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc salad thường tiết kiệm thời gian và phù hợp với chế độ giảm cân.
Duy trì sự đa dạng: Một chế độ ăn quá đơn điệu dễ gây chán nản và thiếu chất. Nên thay đổi linh hoạt giữa các nguồn protein, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản
Bữa sáng
- Một ly nước ấm.
- Yến mạch ăn cùng sữa chua không đường và trái cây ít ngọt.
- Hoặc bánh mì nguyên cám kèm trứng luộc.
Bữa trưa
- Salad ức gà hoặc cá hồi.
- Rau xanh luộc hoặc hấp.
- Một khẩu phần nhỏ cơm gạo lứt hoặc khoai lang.
Bữa phụ
- Một quả táo nhỏ.
- Hạnh nhân hoặc óc chó với lượng vừa phải.
- Sữa chua không đường.
Bữa tối
- Cá hấp hoặc thịt nạc áp chảo.
- Rau xanh.
- Hạn chế ăn quá muộn hoặc ăn nhiều tinh bột vào buổi tối.
Đối với người bận rộn, việc chuẩn bị sẵn thực phẩm từ đầu tuần có thể giúp duy trì chế độ ăn ổn định và hạn chế lựa chọn đồ ăn nhanh.
Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên cách chế biến hấp, luộc và bổ sung chất béo lành mạnh.
Những lưu ý trong quá trình giảm cân
Không nên cắt giảm calo quá mức: Nhiều người cố gắng giảm cân nhanh bằng cách ăn rất ít. Tuy nhiên, chế độ ăn quá khắt khe có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ và làm chậm chuyển hóa.
Thông thường, mức thâm hụt khoảng 300 - 500 kcal/ngày được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành muốn giảm cân an toàn.
Ăn chậm, nhai kỹ: Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian nhận tín hiệu no, từ đó hạn chế ăn quá nhiều. Thói quen này cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác đầy bụng.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói và khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt, thực phẩm giàu năng lượng.
Lựa chọn chế độ ăn phù hợp với cơ thể: Không phải mọi phương pháp giảm cân đều phù hợp với tất cả mọi người. Một chế độ ăn quá khắt khe có thể hiệu quả ngắn hạn nhưng khó duy trì lâu dài.
Các chuyên gia khuyến nghị nên lựa chọn chế độ ăn cân bằng, phù hợp với thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe cá nhân để duy trì hiệu quả bền vững.
Giảm cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Thay vì theo đuổi mục tiêu giảm cân cấp tốc, việc xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học, vận động đều đặn mới là yếu tố quan trọng giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.
Mời độc giả xem thêm video:
6 thực phẩm gây viêm và béo bụng khiến bạn khó giảm cân.
