Nhiều người bắt đầu giảm cân bằng cách cắt cơm hoặc chỉ ăn rau trong vài ngày. Tuy nhiên, cách ăn quá khắt khe thường khó duy trì và có thể khiến bữa ăn thiếu cân đối.
Một bữa ăn giảm cân nên có đủ các nhóm thực phẩm, trong đó rau và trái cây chiếm khoảng 1/2 khẩu phần, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và 1/4 là nguồn protein lành mạnh như cá, thịt gia cầm, đậu hoặc các loại hạt.
Vẫn có thể có cơm trong thực đơn nhưng khẩu phần nên vừa phải và đi kèm nhiều rau, thực phẩm giàu protein. Các phương pháp chế biến như luộc, hấp, kho nhạt hoặc xào ít dầu cũng giúp hạn chế lượng năng lượng dư thừa.
Dưới đây là thực đơn tham khảo trong 5 ngày, sử dụng những nguyên liệu quen thuộc, dễ tìm và không mất nhiều thời gian chế biến. Khẩu phần có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng, nhu cầu năng lượng và mức độ vận động của mỗi người.
Ngày 1: Bắt đầu quá trình giảm cân với những món dễ chuẩn bị
Bữa sáng: 40 g yến mạch cán nấu cùng 200 ml sữa không đường; ăn kèm một ít trái cây tươi (1/2 quả táo hoặc 1 quả chuối).
Bữa trưa: 1 bát cơm; 120 g ức gà luộc hoặc áp chảo với tiêu; 150 g rau củ luộc và một bát canh rau.
Bữa tối: 1 bát cơm; 100 - 120 g cá hồi áp chảo ít dầu; 150 g bông cải xanh luộc.
Thực đơn ngày đầu không cần quá khác biệt so với bữa ăn thường ngày. Protein từ thịt gà và cá kết hợp với rau giúp bữa ăn đủ chất và tạo cảm giác no tốt hơn.
Một bữa ăn giảm cân nên có đủ các nhóm thực phẩm. Ảnh minh họa AI.
Ngày 2: Thay đổi nguồn protein
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám; 1 quả trứng luộc hoặc ốp la ít dầu; 1 quả cà chua nhỏ và 150 ml sữa không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 120 g thịt lợn nạc luộc hoặc áp chảo; 150 g rau muống luộc và một bát canh bí đỏ nấu tôm.
Bữa tối: 1 bát cơm; 150 g đậu phụ sốt cà chua với ít dầu; 150 g rau cải luộc.
Thay đổi nguồn protein giúp thực đơn bớt đơn điệu. Đậu phụ là lựa chọn quen thuộc, dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại rau trong bữa tối.
Ngày 3: Tăng cường rau xanh và chất xơ
Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường (100 - 150 g) trộn cùng 30 g yến mạch; ăn kèm 1/2 quả chuối và một ít hạt (khoảng 10 g).
Bữa trưa: 1 bát cơm; 120 g cá hấp gừng hoặc hành; 150 g rau luộc và một bát canh chua nấu cá hoặc canh rau.
Bữa tối: 120 g thịt gà xé trộn cùng xà lách, dưa chuột và cà chua; 150 g khoai lang luộc.
Rau củ và trái cây cung cấp chất xơ, giúp tăng thể tích bữa ăn. Kết hợp với protein từ thịt gà, cá và sữa chua, thực đơn này vừa đa dạng thực phẩm vừa hỗ trợ duy trì cảm giác no.
Ngày 4: Kết hợp thịt nạc với các loại rau củ
Bữa sáng: 150 g khoai lang luộc; 1 - 2 quả trứng luộc và một phần trái cây tươi (1 quả cam nhỏ hoặc 1 quả kiwi).
Bữa trưa: 1 bát cơm; 120 g thịt bò nạc xào cùng 150 g bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt chuông; một bát canh rau ngót.
Bữa tối: 1 bát cơm; 120 g tôm hấp hoặc luộc; 150 g bí xanh luộc hoặc nấu canh; một đĩa dưa chuột ăn kèm.
Thịt bò cung cấp protein, sắt và vitamin nhóm B, trong khi tôm là nguồn protein tương đối ít chất béo. Kết hợp các thực phẩm này với rau củ giúp bữa ăn đa dạng dưỡng chất mà không cần sử dụng quá nhiều nguyên liệu.
Ngày 5: Duy trì thực đơn linh hoạt
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám; 1 quả trứng luộc hoặc ốp la ít dầu; một ít dưa chuột và 150 ml sữa không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 120 g cá thu hoặc cá nục kho nhạt; 150 g rau cải luộc và một bát canh cà chua nấu đậu phụ.
Bữa tối: 1 bát cơm; 150 g đậu phụ hấp hoặc sốt nấm; 150 g rau củ hấp gồm cà rốt, súp lơ và bí xanh.
Cá biển cung cấp protein và omega-3, còn đậu phụ giúp bổ sung protein thực vật. Luân phiên các nguồn thực phẩm giúp thực đơn không bị nhàm chán và dễ duy trì trong những ngày tiếp theo.
Thực đơn giảm cân không cần loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Điều quan trọng là tạo được cách ăn uống phù hợp với sinh hoạt hằng ngày để có thể duy trì lâu dài. Thay vì tập trung vào việc ăn thật ít trong vài ngày, hãy chú ý đến khẩu phần, cách chế biến và duy trì vận động thường xuyên để kiểm soát cân nặng bền vững hơn.
Mời bạn đọc xem thêm:
