1. Tập thể dục tại nhà với động tác cây cầu
Đây là động tác cơ bản tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ lưng; giúp làm nóng cơ thể, có thể hỗ trợ trước khi hoạt động thể chất, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt nhóm cơ bụng và mông khi đẩy người lên.
- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu, chú ý hít thở sâu.
- Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 - 15 phút.
Động tác cây cầu.
2. Chống đẩy với đầu gối
Khi tập chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh hạ đầu gối để giảm bớt áp lực lên cánh tay và thực hiện chống đẩy dễ dàng hơn.
Cách thực hiện với các bước sau đây:
- 2 cánh tay để rộng bằng vai, chống thẳng trên sàn. Trong khi đó, đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
- Siết cơ bụng, hít thở sâu. Dần hạ thấp khuỷu tay để đưa ngực về phía mặt sàn.
- Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác từ 10-15 nhịp tùy vào thể trạng của từng người.
Chống đẩy với đầu gối
3. Bài tập lunge cố định
Đây là bài tập đơn giản tập trung vào nhóm cơ ở mông và đùi bằng việc lặp lại động tác nhún người tại chỗ. Tập bài tập lunge thường xuyên không chỉ giúp bạn sở hữu vòng ba căng tròn mà còn giúp đùi trở nên thon gọn hơn.
Để thực hiện động tác đúng cách và hiệu quả, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ, sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
- Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác trên 10-12 lần rồi đổi bên chân còn lại.
Bài tập lunge cố định
4. Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cả tay và chân, đồng thời cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Nhờ vậy, động tác này có thể giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện khả năng linh hoạt, dẻo dai. Những người gặp vấn đề về khớp nên thực hiện bài tập đạp xe trên không.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Thực hiện động tác đạp chân tưởng tượng như khi bạn đang đạp xe đạp.
- Lặp lại động tác tùy theo thể trạng của mỗi người.
Bài tập đạp xe trên không
5. Động tác "lừa đá hậu"
Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác giúp vòng ba căng tròn, săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập "lừa đá hậu". Đây là bài tập vô cùng đơn giản, không đòi hỏi vận động quá nhiều cũng như các dụng cụ hỗ trợ.
Để rèn luyện cho cơ mông, hãy thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối chống vuông góc với mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng đồng thời giữ lưng thẳng.
- Nhấc một chân và đá thẳng về phía sau.
- Đưa chân về vị trí cũ, không để gối chạm sàn, thực hiện lặp lại động tác 15 lần rồi đổi chân.
Động tác "lừa đá hậu"
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Sau sinh, bao lâu được quan hệ tình dục trở lại? | SKĐS
