Loãng xương khiến mật độ và chất lượng xương suy giảm, làm xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy hơn. Vì vậy, nhiều người bệnh e ngại vận động vì sợ té ngã hoặc gặp chấn thương. Tuy nhiên, ít vận động lại có thể khiến cơ bắp suy yếu, khả năng giữ thăng bằng giảm và làm tăng nguy cơ té ngã.
Tập thể dục đúng cách là một phần quan trọng trong chăm sóc người bệnh loãng xương. Việc lựa chọn bài tập cần căn cứ vào tình trạng xương, tiền sử gãy xương, thể lực và nguy cơ té ngã của từng người.
1. Bài tập chịu trọng lượng
Bài tập chịu trọng lượng là những hoạt động trong đó cơ thể phải chống đỡ trọng lượng của chính mình khi đứng hoặc di chuyển. Các hoạt động này tạo lực cơ học lên xương, kích thích quá trình tái tạo và góp phần duy trì mật độ xương.
Theo Hướng dẫn lâm sàng quốc gia Anh về phòng ngừa và điều trị loãng xương (NOGG 2024), người mắc bệnh nên kết hợp thường xuyên các bài tập chịu trọng lượng với bài tập tăng cường sức mạnh cơ.
Một số hoạt động có thể phù hợp với người bệnh gồm:
Đi bộ: Đi bộ trên địa hình bằng phẳng, với tốc độ phù hợp, giúp cơ thể chịu trọng lượng và duy trì khả năng vận động. Người có nguy cơ té ngã nên lựa chọn nơi đi lại an toàn.
Leo cầu thang: Hoạt động này tạo tải trọng lên hệ xương và giúp tăng cường cơ chân. Tuy nhiên, người mất thăng bằng hoặc yếu chân cần có tay vịn và sự hỗ trợ khi thực hiện.
Thể dục nhịp điệu ít tác động: Các động tác vận động nhẹ nhàng, có kiểm soát có thể giúp duy trì thể lực và khả năng vận động.
Bên cạnh đó, tập kháng lực bằng dây đàn hồi, tạ phù hợp hoặc trọng lượng cơ thể cũng có lợi. Khi cơ co lại để chống lại sức cản, lực tác động lên xương có thể góp phần duy trì sức mạnh cơ và sức khỏe xương. Người bệnh nên bắt đầu với mức kháng lực phù hợp, tăng dần cường độ và chú ý thực hiện đúng kỹ thuật. Những người loãng xương nặng hoặc từng bị gãy xương nên được chuyên gia y tế hướng dẫn trước khi tập.
Đi bộ, leo cầu thang, thể dục nhịp điệu... giúp duy trì sức khỏe xương. Ảnh AI.
2. Tập thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã
Té ngã là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến gãy xương ở người cao tuổi và người mắc loãng xương. Do đó, bên cạnh việc tăng cường sức mạnh xương, người bệnh cần chú trọng các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Một số bài tập có thể được áp dụng gồm:
Đứng một chân có hỗ trợ: Đứng cạnh bàn hoặc ghế chắc chắn, dùng tay giữ điểm tựa, sau đó lần lượt nhấc từng chân lên trong khả năng kiểm soát.
Tập đi nối gót: Di chuyển chậm, đặt gót chân trước sát mũi chân sau để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, nên thực hiện cạnh tay vịn nếu chưa vững.
Các bài tập thăng bằng chuyên biệt: Có thể lựa chọn những động tác phù hợp với thể lực, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.
Ngoài ra, các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng cũng có vai trò hỗ trợ duy trì tư thế, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và bảo vệ cột sống. Theo NOGG 2024, những chương trình kết hợp rèn luyện thăng bằng và các bài tập vận động phù hợp có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ té ngã ở người có yếu tố nguy cơ.
3. Bài tập tăng cường sự linh hoạt
Các bài tập kéo giãn và vận động khớp nhẹ nhàng giúp duy trì sự linh hoạt, hạn chế tình trạng cứng khớp và hỗ trợ người bệnh thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, người loãng xương cần đặc biệt chú ý đến tư thế khi tập, nhất là những người đã có tổn thương hoặc gãy đốt sống.
Theo NOGG 2024, các động tác gập cột sống về phía trước mạnh và lặp đi lặp lại cần được thực hiện thận trọng vì có thể làm tăng nguy cơ gãy đốt sống mới. Người bệnh nên tránh hoặc điều chỉnh những động tác như cúi gập người sâu để chạm ngón chân, gập bụng hoặc các tư thế Pilates gây áp lực lớn lên cột sống. Những động tác vặn xoắn mạnh, đột ngột hoặc kết hợp với nâng vật nặng cũng cần được hạn chế.
Khi cần cúi xuống nhặt đồ vật, nên gập ở khớp háng, giữ lưng tương đối thẳng và tránh khom lưng đột ngột. Khi tập kéo giãn, cần thực hiện nhẹ nhàng, không cố vượt quá giới hạn vận động. Đặc biệt, người từng gãy đốt sống hoặc có nguy cơ gãy xương cao cần được đánh giá và hướng dẫn bài tập riêng, không tự ý tập các động tác gây áp lực lên cột sống.
4. Bơi lội và đạp xe
Bơi lội và đạp xe là những hình thức vận động có lợi cho sức khỏe tim mạch, sức bền cơ bắp và khả năng vận động. Khi bơi, cơ thể được nước nâng đỡ nên giảm tải trọng lên hệ xương và khớp. Đạp xe cũng giúp vận động các nhóm cơ ở chân mà không phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể như khi đi bộ.
Tuy nhiên, do đây không phải là những hoạt động chịu trọng lượng đáng kể, tác động của chúng đối với mật độ xương thường hạn chế hơn so với các bài tập chịu trọng lượng và kháng lực. Vì vậy, người bệnh có thể kết hợp bơi lội hoặc đạp xe để cải thiện thể lực, nhưng không nên chỉ tập trung vào hai hình thức này nếu mục tiêu là duy trì sức khỏe xương.
5. Người loãng xương cần lưu ý gì khi tập thể dục?
Để vận động an toàn, người bệnh cần lưu ý một số nguyên tắc:
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Người loãng xương, đặc biệt là người từng gãy xương, có đau lưng hoặc nguy cơ té ngã cao, cần được đánh giá trước khi xây dựng chương trình tập luyện.
Bắt đầu từ cường độ phù hợp: Không nên tập quá sức ngay từ đầu, hãy bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng, sau đó tăng dần thời gian và cường độ theo khả năng.
Chú ý phòng ngừa té ngã: Chọn địa điểm tập bằng phẳng, đủ ánh sáng, tránh nền trơn trượt, có thể sử dụng tay vịn hoặc dụng cụ hỗ trợ khi cần thiết.
Duy trì tập luyện đều đặn: Nên kết hợp các bài tập chịu trọng lượng, tăng cường sức mạnh cơ và cải thiện thăng bằng thay vì chỉ tập một loại hình vận động.
Không bỏ qua điều trị: Tập thể dục là biện pháp hỗ trợ, không thay thế thuốc điều trị loãng xương theo chỉ định, chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi và vitamin D.
Nếu xuất hiện đau lưng hoặc đau xương mới, không rõ nguyên nhân trong khi tập, người bệnh cần dừng hoạt động và đi khám để được đánh giá. Không nên cố gắng tập tiếp khi nghi ngờ có chấn thương.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
Mời bạn xem thêm video:
Những thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương | SKĐS #shorts
