Những ngày thi Tốt nghiệp THPT Quốc gia đã cận kề, áp lực từ bài vở cộng với thời tiết nắng nóng mùa hè dễ khiến các em học sinh rơi vào trạng thái mệt mỏi, chán ăn hoặc mất tập trung. Trong những ngày thi, bữa sáng đóng vai trò quyết định giúp tăng năng lượng, giúp não bộ duy trì sự minh mẫn suốt nhiều giờ làm bài.
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho bữa sáng những ngày đi thi
Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong những kỳ thi căng thẳng, các sĩ tử cần nạp một lượng dinh dưỡng lớn gấp nhiều lần thường ngày do hoạt động trí não tiêu hao nhiều năng lượng. Để bắt đầu ngày mới, cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng.
Một bữa sáng lý tưởng cho học sinh ngày đi thi cần đảm bảo cung cấp năng lượng bền vững, tránh tình trạng lượng đường trong máu tăng vọt rồi giảm nhanh gây buồn ngủ, mệt mỏi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một công thức bữa sáng cân bằng bao gồm:
- Tinh bột chuyển hóa chậm (carbohydrate phức hợp): Thay vì các loại tinh bột tinh chế như xôi nếp quá đặc, bánh mì trắng hay mì ăn liền dễ gây đầy bụng, hãy chọn yến mạch, gạo lứt, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám. Chúng giải phóng năng lượng từ từ, cung cấp glucose đều đặn cho não bộ hoạt động liên tục.
- Protein chất lượng cao: Trứng, ức gà, các loại đậu hoặc sữa chua giúp tăng cường chất dẫn truyền thần kinh, giữ cảm giác no lâu và duy trì sự tỉnh táo.
- Chất béo lành mạnh (omega-3): Các loại quả hạch (óc chó, hạnh nhân) hoặc các loại hạt (hạt chia, hạt lanh) giàu acid béo omega-3 rất có lợi cho chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung khi làm bài.
- Vitamin và chất chống oxy hóa: Vitamin C và E từ rau xanh, trái cây tươi giúp bảo vệ tế bào thần kinh, giảm căng thẳng áp lực (stress) và chống suy nhược cơ thể dưới thời tiết nắng nóng.
2. Gợi ý một số bữa sáng lành mạnh giúp sĩ tử tập trung năng lượng
Vào mùa hè, những món ăn quá nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc quá khô cứng sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, dễ gây chướng hơi, đầy bụng. Dưới đây là các thực phẩm điểm tâm thanh mát, nhẹ nhàng nhưng giàu dưỡng chất cho ngày thi:
2.1. Yến mạch ngâm qua đêm kết hợp trái cây và hạt chia
Bữa sáng với yến mạch ngâm qua đêm, hạt chia và trái cây cung cấp năng lượng cho sĩ tử trong ngày thi mà không gây nặng bụng.
Đây là món ăn không cần qua chế biến nhiệt, mang lại cảm giác mát lành, dễ chịu vào buổi sáng mùa hè. Yến mạch và trái cây cung cấp tinh bột lành mạnh cùng vitamin, trong khi hạt chia bổ sung thêm chất xơ hòa tan và omega-3.
Cách chuẩn bị: Ngâm yến mạch với sữa tươi không đường hoặc sữa hạt từ tối hôm trước trong tủ lạnh. Sáng hôm sau, rắc thêm vài lát chuối chín, 1 thìa bột ca cao và 1 - 2 thìa cà phê hạt chia đã ngâm với nước.
Lưu ý, luôn phải ngâm nở hạt chia trước khi sử dụng để tránh hiện tượng hạt chia hút nước ngược trong dạ dày gây đầy bụng, khó chịu trong phòng thi.
2.2. Bánh mì nguyên cám phết bơ hạt và quả óc chó
Một lát bánh mì nguyên cám phết một lớp bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân mỏng, kèm theo vài hạt óc chó giã nhuyễn và một quả trứng luộc là thực đơn nhanh gọn nhưng cực kỳ chất lượng.
Món ăn này giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện tốc độ xử lý thông tin của não bộ và giữ cho các em học sinh có một chiếc bụng êm, không bị đói giữa giờ làm bài.
2.3. Cháo gà nấm kèm rau dễ tiêu hóa
Nếu học sinh có thói quen ăn đồ ấm nóng vào buổi sáng, một bát cháo gà nấu với nấm và rau củ, ấm vừa phải (không quá nóng) là lựa chọn tuyệt vời.
Cháo gà dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây áp lực cho dạ dày đang căng thẳng vì áp lực thi cử. Thịt gà xé cung cấp lượng protein dồi dào để tái tạo năng lượng. Có thể cho thêm một ít rau mùi hoặc hành hoa để kích thích vị giác và giải nhiệt cho cơ thể.
2.4. Sữa chua thực vật lắc trái cây tươi và hạt lanh
Đối với những em học sinh không muốn ăn nhiều vào buổi sáng ngày thi, một ly sữa chua thực vật (như sữa chua dừa, sữa chua đậu nành) kết hợp với trái cây tươi là giải pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa để khởi đầu ngày mới.
Sữa chua thực vật hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, kết hợp với hạt lanh xay nhuyễn giàu acid béo thiết yếu và trái cây giàu vitamin C, giúp các em nhanh chóng nạp lại năng lượng mà không cảm thấy ngấy.
3. Những điều sĩ tử cần tránh trước khi vào phòng thi
Trong những ngày đi thi, các em nên tránh những món ăn mới, lạ bụng. Không nên ăn thức ăn chưa từng thử hoặc mua tại hàng quán lề đường để phòng nguy cơ đau bụng, ngộ độc.
Cần kiêng những đồ ăn nhiều đường tinh luyện, hạn chế bánh ngọt, nước ngọt vì chúng dễ gây hạ đường huyết, khiến cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ sau đó.
Tránh dùng các đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà đặc vì dễ gây hồi hộp, lo lắng, tim đập nhanh và lợi tiểu, làm gián đoạn thời gian làm bài. Để cấp nước cho cơ thể, nên thay bằng nước lọc ấm hoặc nước dừa.
Một bữa sáng gọn nhẹ, đủ chất không chỉ bảo vệ hệ tiêu hóa mà còn truyền thêm nguồn năng lượng tích cực cho các em học sinh. Chúc các sĩ tử bình tĩnh, tự tin và đạt kết quả cao trong kỳ thi này!
