Một vóc dáng cao lớn là niềm mơ ước của tất cả các bạn trẻ. Giai đoạn dậy thì là thời điểm quan trọng cho phát triển chiều cao. Ðể đạt được chiều cao tối ưu, hãy thực hiện tốt những phương cách dưới đây ngay từ tuổi dậy thì.
Hiểu rõ tầm quan trọng của tuổi dậy thì với phát triển chiều cao
Chiều cao của con người ảnh hưởng bởi các yếu tố: dinh dưỡng (32%), di truyền (23%), rèn luyện thể lực (20%), môi trường sống, bệnh tật, giấc ngủ... Nếu được nuôi dưỡng tốt, trong cùng một gia đình, thế hệ sau luôn có chiều cao vượt hơn thế hệ trước.
Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển mạnh về chiều cao.
Chiều cao tăng nhiều nhất vào vài năm đầu đời và tuổi dậy thì. Ở giai đoạn dậy thì sẽ có khoảng thời gian mà chiều cao tăng vọt thêm 10-12cm một năm nếu được chăm sóc dinh dưỡng và ý thức tập luyện thể lực tốt. Vì thế, muốn chiều cao phát triển tốt, các em phải cực kỳ ý thức “chăm sóc” chiều cao ngay từ giai đoạn mới bắt đầu dậy thì (11-12 tuổi trở đi). Sau giai đoạn dậy thì, sự sụt giảm của các nội tiết tố liên quan đến hấp thu canxi và phốt-pho làm cho sự phát triển chiều cao chậm lại do ngừng quá trình chuyển canxi vào xương. Khi đã hết dậy thì (sau 18 tuổi), chiều cao của các em sẽ tăng rất chậm và hầu như chỉ cao thêm được chừng 1-2cm (các em trai có thể cao đến 22-25 tuổi, các em gái có thể cao đến 20-22 tuổi). Nếu bỏ qua giai đoạn dậy thì tức là các em đã hoài phí một cơ hội ngàn vàng tăng trưởng chiều cao và cơ hội sẽ không bao giờ trở lại một lần nữa.
Rèn luyện thể lực giúp phát triển chiều cao
Lối sống ít vận động sẽ ức chế sự phát triển của cơ, xương, qua đó làm giảm chiều cao lẽ ra có thể đạt được. Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao ở trẻ. Mỗi ngày nên dành 30 phút đến 1 tiếng để luyện tập. Các bài tập phát triển chiều cao dành cho tuổi thiếu niên giúp kéo giãn các chi và mô tế bào trong cơ thể. Những hoạt động thể thao như bóng rổ, bơi lội, quần vợt và bóng đá, cầu lông... sẽ giúp ích rất nhiều cho mục tiêu cải thiện chiều cao ở trẻ. Ngoài ra, một số động tác yoga cũng có tác dụng kích thích tăng trưởng chiều cao khá hiệu quả. Ngoài ra, tắm nắng mỗi ngày 20 phút sẽ khiến diện tích da được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, tăng tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Vitamin D còn là chất cần thiết cho xương phát triển. Thiếu vitamin D sẽ giảm hấp thu canxi gây còi xương, chậm lớn ở trẻ đang phát triển. Trẻ ở tuổi dậy thì cần hấp thụ 600 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, hiện nay đa số trẻ tuổi dậy thì mới hấp thụ khoảng 400 IU vitamin D mỗi ngày. Điều này có thể gây những ảnh hưởng không tốt lên sức khỏe bộ xương của trẻ ở giai đoạn trưởng thành.
Dinh dưỡng hợp lý giữa “chất và lượng”
Chế độ dinh dưỡng đúng đắn không chỉ đóng vai trò quyết định đối với sự phát triển về thể chất của trẻ, mà còn chi phối lớn tới sự tăng trưởng chiều cao. Suy dinh dưỡng sẽ khiến trẻ còi cọc, không đạt được chuẩn theo từng mốc phát triển. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất.
Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất luôn là khuyến cáo đầu tiên của các chuyên gia về dinh dưỡng. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến nhiều rắc rối về tiêu hóa như đau dạ dày, khó tiêu, đầy hơi... và làm gia tăng lượng axit tích tụ trong dạ dày, khiến dạ dày dễ bị tổn thương. Một bữa sáng lành mạnh sẽ góp phần hỗ trợ sự trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng nhiều và hiệu quả. Điều này sẽ tác động lớn đến khả năng tăng trưởng về chiều cao cho trẻ.
Ở giai đoạn dậy thì, cơ thể trẻ cần nhiều năng lượng. Nam cần 2.500-2.800 calo và nữ cần ít nhất 2.200 calo mỗi ngày. Khẩu phẩn ăn nhiều protein sẽ giúp trẻ cao lớn và phát triển tốt hơn. Vì protein có chức năng xây dựng hệ thống cơ bắp. Cần ăn thịt nạc, sữa ít béo, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả, thực phẩm giàu canxi (sữa, tôm cua...). Nên hạn chế ăn uống các loại thức ăn vặt không chứa hoặc chứa quá ít năng lượng. Lứa tuổi này nên ăn khoảng 6 bữa trong ngày thay vì chỉ có 3 bữa ăn chính. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ hơn. Lượng dưỡng chất này đảm bảo cho hormon tăng trưởng được bài tiết tốt hơn, kích thích cơ thể phát triển nhanh và đạt được một chiều cao lý tưởng. Bên cạnh đó cũng cần chú ý đưa vào khẩu phần ăn những chất dinh dưỡng có liên quan mật thiết đến việc giúp tăng trưởng chiều cao như: protein (đạm), vitamin A, vitamin D, lysin, canxi, sắt, kẽm, iốt, man-gan và phốt-pho để hỗ trợ cho sự tăng trưởng. Lưu ý kẽm là chất cần thiết cho trẻ dậy thì. Đây là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. 1/3 các bạn tuổi dậy thì bị thiếu kẽm. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8mg/ngày, từ 14 - 18 tuổi là 11 mg mỗi ngày.
Một điều quan trọng nữa của dinh dưỡng cho trẻ dậy thì là uống nhiều nước. Nước giúp loại thải độc tố và thanh lọc cơ thể, hỗ trợ khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, góp phần cải thiện chiều cao cho trẻ. Cần tránh xa đồ uống có cồn hay các chất kích thích đều là những tác nhân có khả năng gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự tăng trưởng của trẻ. Hút thuốc lá và uống rượu, bia ở thời điểm cơ thể chưa trưởng thành làm ngừng quá trình phát triển tự nhiên, khiến cơ thể bị thiếu chất.
Ngủ đủ và đúng giờ
Thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học giúp ích rất nhiều cho sự phát triển thể chất của trẻ, bởi khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào. Ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, nên đi ngủ sớm, dậy sớm sẽ tốt cho cơ thể rất nhiều. Hơn nữa, buổi trưa nên ngủ khoảng 15-30 phút cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì nếu ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ cho các em một giấc ngủ sâu. Các hormon tăng trưởng được sản sinh trong lúc cơ thể đang ngủ. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ càng cao thì cơ thể càng tiết ra nhiều hormon hơn, làm quá trình tăng trưởng của trẻ phát triển tốt hơn.
BS. Hạnh Nguyễn
