Các vitamin tan trong dầu mỡ
Vitamin A: Là một vi chất cần cho sự tăng trưởng, giúp sáng mắt, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng, nhưng vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập. Thiếu vitamin A gây khô mắt, thậm chí là mù lòa.
Nguồn cung cấp vitamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, dầu cá…
Việc học trực tuyến cần phải sử dụng máy tính nhiều, cần có chế độ ăn phù hợp để bảo vệ mắt.
Tiền vitamin A là betacaroten có nhiều trong các loại củ, quả màu vàng, đỏ: Cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ, chuối cam và các loại rau xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền…
Vitamin D: Ánh nắng mặt trời chuyển đổi tiền vitamin D trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt, và một số ung thư. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng đến thị lực.
Nguồn vitamin D ở bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp được 10-20% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Do vitamin D có rất ít trong một số thực phẩm như cá béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời, tiếp xúc trực tiếp với da.
Vitamin E: Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3, DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh.
Khoa học phát triển cho thấy tocotrienols - chất tương tự như vitamin E, là chất bảo vệ tế bào thần kinh quan trọng, vì giúp chặn các tín hiệu viêm tiêu diệt tế bào não. Những người ăn nhiều loại thực phẩm chứa tocopherols cho thấy giảm đáng kể việc suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh, giảm đau đầu, nhức mỏi mắt, vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim mạch. Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất từ các loại rau mầm, hạnh nhân, ô liu.
Các vi chất khoáng
Magiê: Magiê là một vi chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi. Nguồn cung cấp magiê tốt nhất là từ rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.
Các nhóm thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng, giàu vi chất.
Sắt (Fe): Sắt là thành phần cấu tạo của hemoglobin (huyết cầu tố) và myoglobin (thành phần của sợi cơ). Ngoài ra, sắt cần thiết cho việc sử dụng năng lượng của tế bào. Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học.
Ngoài ra, thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.
Kẽm: Một vi chất là thành phần của rất nhiều emzyme khác nhau liên quan đến nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein; hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch; hoạt động và chuyển hóa insulin; hấp thu và vận chuyển vitamin A; ảnh hưởng đến tri giác và nhận thức; tăng tốc độ lành vết thương.
Thiếu vi chất kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết… Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo bò, cá gia cầm... có nhiều trong các loại hải sản như ngao, hàu, …
I-ốt: Là thành phần cấu trúc của hormone tuyến giáp. Loại hormone tác dụng trên tất cả các tế bào của cơ thể, có vai trò chủ yếu trong việc sinh sản và biệt hóa tế bào; đồng thời ảnh hưởng đến hàng loạt các chức năng quan trọng khác của cơ thể như điều hòa thân nhiệt, tạo tế bào máu, điều phối hoạt động của hệ thần kinh, cơ; điều phối hoạt động sử dụng oxy của tế bào, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng nội tế bào…
Thiếu hụt i-ốt liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ nhưng đáng quan ngại nhất là bệnh đần độn, chậm phát triển thể chất và tinh thần, mệt mỏi, giảm khả năng học tập...
Thiếu i-ốt sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. I-ốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhất là các loại tảo biển. Cần chọn muối ăn có bổ sung i-ốt.
Canxi: Canxi là một vi chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương, nhưng canxi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho trẻ.
Mời độc giả xem thêm video đang được quan tâm:
Thông điệp 5T: Pháo đài chống dịch COVID-19 trong tăng cường giãn cách xã hội
