1. Tầm quan trọng của việc giãn cơ thường xuyên
Theo Harvard Health, giãn cơ thường xuyên giúp duy trì sự dẻo dai của cơ bắp và phạm vi vận động của các khớp. Khi cơ bắp thiếu linh hoạt, chúng dễ bị co ngắn, căng cứng, khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ đau khớp, căng cơ cũng như chấn thương.
Bên cạnh đó, giãn cơ đều đặn giúp cơ bắp duy trì độ linh hoạt và khả năng hoạt động hiệu quả, giảm áp lực lên cơ và khớp khi thực hiện các hoạt động thể chất. Cơ bắp khỏe mạnh cũng góp phần cải thiện thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Giãn cơ thường xuyên có tác dụng:
Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ thường xuyên giúp tăng độ linh hoạt, yếu tố then chốt đối với sức khỏe tổng thể. Độ linh hoạt tốt không chỉ giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng mà còn giúp làm chậm quá trình suy giảm khả năng vận động do tuổi tác. Bên cạnh đó, việc giãn cơ đều đặn giúp mở rộng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể chất.
Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt và khả năng vận động của khớp. Ảnh AI.
Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp: Giãn cơ thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu. Tuần hoàn tốt hơn giúp tăng lượng máu cung cấp cho cơ bắp, từ đó rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ (hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn - DOMS).
Cải thiện tư thế: Sự mất cân bằng cơ bắp là tình trạng phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Một đánh giá năm 2024 cho thấy việc kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ cho những nhóm cơ cụ thể có thể giúp giảm đau cơ xương khớp và thúc đẩy sự căn chỉnh cơ thể đúng cách. Nhờ đó, tư thế cũng được cải thiện.
Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa đau lưng: Cơ bắp bị căng cứng có thể làm giảm phạm vi chuyển động. Khi đó, nguy cơ căng cơ lưng sẽ tăng lên. Giãn cơ có thể hỗ trợ phục hồi chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo giãn các nhóm cơ liên quan. Tuy nhiên, trường hợp đang bị chấn thương lưng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế (như chuyên gia vật lý trị liệu) để đảm bảo thực hiện giãn cơ đúng cách và tránh làm chấn thương thêm trầm trọng.
Giúp giảm căng thẳng hiệu quả: Khi bị căng thẳng, cơ bắp thường có xu hướng bị căng cứng. Điều này xảy ra do cơ bắp phản ứng lại với những áp lực về cả thể chất lẫn tinh thần. Việc tập trung giãn cơ tại những vùng cơ thể thường tích tụ căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai, phần lưng trên, có tác dụng thư giãn.
Bên cạnh đó, giãn cơ còn giúp giúp giảm đau đầu do căng thẳng và thư giãn tinh thần khi kết hợp với các bài tập thiền định.
2. Cách bắt đầu thói quen giãn cơ
Nếu là người mới bắt đầu tập giãn cơ đều đặn, hãy thực hiện từ từ. Cũng như các hình thức vận động thể chất khác, cơ thể cần thời gian để thích nghi với các động tác giãn cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể thực hiện giãn cơ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, vào những ngày tập luyện nên dành 5 đến 10 phút cho các bài tập giãn cơ động trước khi bắt đầu vận động, thực hiện thêm 5 - 10 phút giãn cơ tĩnh sau buổi tập. Vào những ngày không tập luyện, hãy cân nhắc dành ít nhất 5 đến 10 phút để giãn cơ. Việc này có thể giúp cải thiện độ linh hoạt cũng như giảm tình trạng căng cứng và đau nhức cơ bắp.
Khi giãn cơ, nên tập trung vào các vùng cơ thể quan trọng hỗ trợ khả năng vận động, chẳng hạn như cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ gập hông, cơ đùi trước. Khi muốn giảm căng thẳng cho phần thân trên, hãy thử các động tác giãn cơ vai, cổ và lưng dưới. Đặt mục tiêu thực hiện bài tập giãn cơ hàng ngày, hoặc ít nhất là ba đến bốn lần mỗi tuần.
3. Lưu ý khi thực hiện giãn cơ
Với các trường hợp bị chấn thương cấp tính, mạn tính hoặc gặp các hạn chế về thể chất cần tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu để thiết kế lộ trình giãn cơ phù hợp với nhu cầu của cá nhân.
Tuy nhiên, với mọi trường hợp cần thực hiện một số nguyên tắc an toàn cơ bản khi giãn cơ, bao gồm:
Không giãn cơ quá mức chịu đựng của cơ thể: Mặc dù cảm thấy hơi căng khi giãn cơ là điều bình thường, nhưng tuyệt đối không được cảm thấy đau. Nếu vùng cơ đang giãn bắt đầu đau, hãy giảm độ căng của động tác cho đến khi không còn cảm giác khó chịu.
Đừng tập quá sức: Giống như các hình thức tập luyện khác, giãn cơ cũng tạo áp lực lên cơ thể. Nếu giãn cùng một nhóm cơ nhiều lần trong ngày, cơ thể có nguy cơ bị giãn quá mức và gây tổn thương cơ.
Không thực hiện giãn cơ khi cơ thể chưa được làm nóng: Cơ bắp khi chưa được làm nóng thường kém linh hoạt, khiến việc giãn cơ trở nên khó khăn hơn nhiều. Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập giãn cơ là sau khi tập luyện. Ttuy nhiên, nếu không tập thể dục trước đó, hãy cân nhắc khởi động từ 5 đến 10 phút bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.
