Tết là giai đoạn sinh hoạt bị đảo lộn với ăn dư năng lượng, tăng đường và chất béo, uống rượu bia, ngủ muộn và giảm vận động. Những thay đổi này không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng sâu đến hệ chuyển hóa và hệ vận động, khiến quá trình giảm mỡ, tăng cơ sau Tết trở nên khó khăn hơn.
Chỉ sau 1 - 3 tuần giảm vận động, cơ bắp giảm mức kích hoạt, sức mạnh nền suy giảm, phản xạ thần kinh - cơ chậm lại, trong khi mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng, có xu hướng tăng nhanh. Vì vậy, nhiều người dù cân nặng không tăng nhiều nhưng vòng eo rõ rệt hơn, cơ thể yếu và nhanh mệt khi quay lại tập luyện.
Việc tăng cơ hoặc tái kích hoạt khối cơ sau Tết giúp nâng chuyển hóa cơ bản, cải thiện khả năng sử dụng glucose và lipid, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bền vững hơn.
1. Giảm mỡ ngay sau Tết
Giảm mỡ thường là mục tiêu đầu tiên được nghĩ đến, nhất là khi cân nặng và số đo vòng bụng tăng. Việc kiểm soát năng lượng nạp vào và tăng vận động giúp cải thiện hình thể, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa như tăng đường huyết hay mỡ máu.
Tuy nhiên, nếu giảm mỡ bằng cách ăn kiêng quá mức hoặc tập cardio cường độ cao khi cơ thể chưa kịp thích nghi, nguy cơ mất khối cơ là rất lớn. Khi cơ giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản tiếp tục đi xuống, khiến việc giảm mỡ về sau khó khăn hơn và dễ rơi vào vòng lặp "giảm - tăng cân".
Với những người ít vận động trong dịp Tết, hệ gân - khớp và khả năng kiểm soát vận động còn suy giảm, việc tập nặng để "đốt mỡ nhanh" còn làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống, khớp gối và cổ chân.
2. Vì sao nên ưu tiên tăng cơ sau Tết?
Cơ bắp được xem là "nhà máy tiêu thụ năng lượng" của cơ thể. Việc tăng cơ hoặc tái kích hoạt khối cơ sau Tết giúp nâng chuyển hóa cơ bản, cải thiện khả năng sử dụng glucose và lipid, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bền vững hơn.
Trong 2 - 4 tuần đầu sau kỳ nghỉ dài, mục tiêu hợp lý không phải là giảm mỡ thật nhanh mà là khôi phục sức mạnh nền, cải thiện phối hợp thần kinh - cơ và khả năng ổn định thân mình. Khi cơ bắp được kích hoạt tốt, các chương trình giảm mỡ sau đó sẽ hiệu quả và an toàn hơn.
Ngoài ra, tăng cơ còn mang lại nhiều lợi ích chức năng như cải thiện tư thế, giảm đau lưng - cổ vai gáy, hạn chế tình trạng mỏi và cứng cơ sau giai đoạn ngồi nhiều, ít vận động ngày Tết.
3. Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước?
Thực tế, câu trả lời không phải là chọn "một trong hai", mà là ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau - hoặc thực hiện song song nhưng có trọng tâm.
- Người tăng cân nhẹ, thể lực giảm rõ: Nên dành 2 - 3 tuần đầu ưu tiên tăng cơ nền với các bài tập sức mạnh mức vừa, tập trung vào cơ lõi, cơ mông - đùi - lưng, kết hợp điều chỉnh ăn uống hợp lý.
- Người tăng mỡ nhiều, đặc biệt là mỡ bụng: Vẫn cần kiểm soát năng lượng nhưng không nên cắt giảm quá sâu. Việc tăng cơ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả và ít mất cơ hơn.
- Người đã có nền tảng tập luyện tốt: Có thể kết hợp đồng thời tăng cơ với giảm mỡ nhưng cần theo dõi sát cảm giác mệt mỏi, chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi.
Nếu giảm mỡ bằng cách ăn kiêng quá mức hoặc tập cardio cường độ cao khi cơ thể chưa kịp thích nghi, nguy cơ mất khối cơ là rất lớn.
4. Cách tập luyện sau Tết để lấy lại vóc dáng
Giai đoạn đầu, nên ưu tiên:
- Các bài tập sức mạnh toàn thân cường độ vừa, số lần lặp trung bình.
- Bài tập ổn định cơ lõi, cải thiện kiểm soát vận động.
- Cardio mức nhẹ đến trung bình để hỗ trợ tuần hoàn và phục hồi.
Không nên bắt đầu ngay với bào tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay các bài "đốt mỡ" cường độ rất cao khi cơ thể chưa sẵn sàng. Sau 2 - 4 tuần thích nghi, có thể tăng dần cường độ và bổ sung các bài tiêu hao năng lượng cao hơn để thúc đẩy giảm mỡ.
Lưu ý, tập luyện chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm dinh dưỡng hợp lý. Sau Tết, mục tiêu dinh dưỡng không phải là "ăn càng ít càng tốt" mà là: Đảm bảo đủ protein để bảo toàn và tăng cơ, giảm dần tinh bột tinh chế, đồ ngọt, rượu bia, tăng rau xanh, chất béo lành mạnh để hỗ trợ chuyển hóa và cảm giác no… Việc ăn quá ít trong khi tăng vận động dễ khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ và làm chậm quá trình lấy lại vóc dáng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này.
