Giảm mỡ bụng với 10 tư thế yoga đơn giản mỗi ngày

Không ít người tập luyện chăm chỉ nhưng vùng bụng vẫn không thay đổi đáng kể, một phần vì bỏ qua yếu tố hormone. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người tập yoga đều đặn có vòng eo và tỷ số eo hông giảm rõ rệt so với nhóm không tập, đặc biệt khi kết hợp với bài tập thở. 

Cơ chế chính không phải là đốt calo trực tiếp, mà là giảm cortisol - hormone stress có thể kích thích tích lũy mỡ bụng ngay cả khi bạn không ăn nhiều. 

Dưới đây là 10 tư thế yoga hiệu quả cho vùng bụng, từ đơn giản đến nâng cao, có thể thực hiện mỗi ngày tại nhà:

1. Tư thế yoga tấm ván (Phalakasana)

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay - hai bàn tay đặt thẳng dưới vai, các ngón tay xòe rộng. 
• Bước hai chân ra phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. 
• Kéo rốn vào phía cột sống, giữ hông không nhô lên hoặc võng xuống. 
• Thở đều trong 5 đến 10 nhịp rồi hạ gối xuống thảm. 

Tư thế tấm ván kích hoạt đồng thời cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng và cơ chéo bên trong - ba nhóm cơ tạo nên thành bụng vững chắc. Đây là nền tảng của mọi chương trình tăng cường cơ lõi.

2. Tư thế thuyền (Navasana)

• Ngồi trên thảm, gập gối, sau đó ngả người ra sau nhẹ nhàng và nâng hai chân lên, giữ cẳng chân song song với sàn ở mức người mới bắt đầu, hoặc duỗi thẳng hoàn toàn ở góc 45 độ khi đã quen. 
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước song song với mặt đất, giữ lưng thẳng không gù. 
• Giữ trong 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống. 
• Lặp lại 3 đến 5 lần. 

Navasana là tư thế kích hoạt trực tiếp nhất vào lớp cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ gấp hông, tạo ra lực căng từ trong ra ngoài giúp bụng trở nên phẳng và săn chắc hơn theo thời gian.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

• Nằm sấp, đặt hai lòng bàn tay xuống thảm, gần vai. 
• Từ từ hít vào và nâng phần thân trên lên, duỗi hai tay, đẩy ngực về phía trước và lên cao. 
• Giữ hông và chân áp sát sàn. 
• Ngửa cổ nhẹ nhàng nhìn lên, giữ 20 đến 30 giây rồi hạ xuống. 

Tư thế này kéo căng vùng bụng theo chiều dọc, kích thích nội tạng bụng hoạt động và hỗ trợ tiêu hóa. Cơ lưng dưới và cột sống cũng được tăng cường qua bài tập này, gián tiếp cải thiện tư thế đứng và làm bụng trông phẳng hơn ngay từ ánh mắt đầu tiên.

4. Tư thế cái cung (Dhanurasana)

• Nằm sấp, gập hai gối và đưa tay ra sau nắm lấy mắt cá chân. 
• Vừa hít vào vừa nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, kéo chân lên cao đồng thời mở rộng ngực (cơ thể lúc này cong như chiếc cung, chỉ còn phần bụng tiếp xúc mặt thảm).
• Giữ trong 15 đến 20 giây, thở bình thường, rồi hạ xuống. 

Dhanurasana kéo căng toàn bộ mặt trước cơ thể từ cổ tay đến mắt cá chân, đồng thời tạo áp lực lên vùng bụng, hỗ trợ giảm đầy hơi và kích thích cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Người mới bắt đầu có thể dùng dây yoga quấn quanh cổ chân thay cho việc tự nắm tay.

5. Tư thế cái cày (Halasana)

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân. 
• Từ từ nâng hai chân lên thẳng đứng, rồi tiếp tục đưa chân qua đầu cho đến khi mũi chân chạm hoặc gần chạm sàn phía sau đầu. 
• Hai tay có thể đặt lên lưng để đỡ hoặc giữ thẳng dưới thảm. 
• Giữ trong 10 đến 15 giây, thở đều, rồi từ từ hạ chân về. 

Halasana được đánh giá cao trong việc giảm mỡ vùng bụng, eo và hông. Tư thế này tác động mạnh lên tuyến giáp do vùng cổ được căng duỗi, hỗ trợ điều tiết quá trình trao đổi chất. Người có vấn đề về cổ hoặc huyết áp cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

6. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước, gập gối trước vuông góc, chân sau giữ thẳng với gót chân ép xuống sàn. 
• Hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn lên. 
• Giữ 30 giây rồi đổi chân.

Chiến binh I không trực tiếp nhắm vào bụng nhưng tăng cường sức bền toàn thân, nâng nhịp tim và kích hoạt cơ đùi, cơ mông và cơ lõi đồng thời. Nghiên cứu cho thấy việc giữ các tư thế đứng như thế này trong yoga tạo ra sức bền cơ học tương tự tập tạ nhẹ, qua đó tăng khối lượng cơ nạc và đẩy cao tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

7. Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

• Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít vào và vươn tay lên cao, sau đó thở ra và gập người về phía trước, cố gắng đưa ngực về phía đùi và tay chạm bàn chân hoặc cổ chân. 
• Giữ lưng thẳng nhất có thể, tránh gù lưng. 
• Duy trì tư thế từ 1 đến 2 phút với hơi thở sâu đều. 

Paschimottanasana nén nhẹ vùng bụng và kích thích các cơ quan tiêu hóa, hỗ trợ giảm đầy hơi và cải thiện nhu động ruột. Tư thế này cũng giảm cortisol thông qua hơi thở chậm, tạo điều kiện để cơ thể giảm tích lũy mỡ tạng theo thời gian.

8. Tư thế xoắn vặn nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)

• Nằm ngửa, gập gối phải và kéo sang bên trái, hai tay dang rộng, đầu quay về bên phải. 
• Thở sâu và giữ trong 30 đến 60 giây rồi đổi bên. 

Tư thế xoắn vặn mát xa nhẹ nhàng các cơ quan tiêu hóa từ bên trong, giúp giải phóng khí tích tụ, cải thiện chức năng gan và kích thích nhu động ruột. Theo y học thể thao, các tư thế xoắn người khi kết hợp với hơi thở có kiểm soát còn có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hạ thấp nồng độ cortisol và tạo môi trường nội tiết thuận lợi cho việc tiêu mỡ tạng.

9. Tư thế cái cầu (Setu Bandhasana)

• Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn cách hông bằng chiều rộng vai. 
• Hai tay đặt xuôi theo thân hoặc nắm lấy nhau dưới lưng. 
• Từ từ nâng hông lên cho đến khi đùi, bụng và ngực tạo thành một đường thẳng. 
• Siết cơ mông và cơ lõi trong suốt thời gian giữ tư thế, khoảng 20 đến 30 giây, rồi hạ xuống nhẹ nhàng.

Setu Bandhasana kích hoạt cơ mông lớn, cơ lưng dưới và cơ lõi phần sau, đồng thời kích thích tuyến giáp nhờ phần ngực được mở rộng. Tuyến giáp hoạt động tốt hơn đồng nghĩa với quá trình trao đổi chất được điều tiết hiệu quả hơn.

10. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Quỳ trên thảm, hai gối rộng bằng hông. 
• Từ từ ngả người ra sau, đưa hai tay tìm gót chân, ngực mở rộng, cổ thả lỏng tự nhiên. 
• Giữ trong 15 đến 20 giây với hơi thở sâu rồi từ từ ngồi thẳng trở lại.

Ustrasana kéo căng toàn bộ mặt trước cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, mở rộng lồng ngực và kích thích tuyến tụy cùng các cơ quan tiêu hóa. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những ai ngồi làm việc nhiều giờ liền vì nó đối trọng với tư thế cúi gập thường thấy, phục hồi độ cong tự nhiên của cột sống và giảm căng thẳng tích tụ ở vùng cơ thắt lưng.

7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân

SKĐS - Trong quan niệm của nhiều người, yoga thường được hình dung là những chuyển động chậm rãi, tĩnh tại thiên về thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, tập yoga còn có khả năng tiêu hao năng lượng mạnh mẽ không kém các bài tập cường độ cao.

Mời xem thêm video được quan tâm: