Giảm đau lưng trên với 5 bước khởi động và 6 bài tập hỗ trợ

1. Các nguyên nhân có thể gây đau lưng trên là gì?

Xương ở lưng trên phối hợp với xương sườn để giữ cho lưng ổn định và bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả tim và phổi.

Đau lưng trên có thể do nhiều tình trạng bệnh lý và chấn thương khác nhau gây ra. Các điều kiện có thể gây đau lưng trên bao gồm:

- Căng cơ và bong gân: Căng cơ và bong gân ở lưng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng trên. Bạn có thể làm tổn thương cơ, gân hoặc dây chằng khi nâng vật quá nặng hoặc nâng không an toàn.

- Các vấn đề về đĩa đệm: Đĩa đệm có thể trượt, 'phình' ra khỏi vị trí trong cột sống và đè lên dây thần kinh hoặc cũng có thể bị rách (thoát vị đĩa đệm) gây đau lưng trên.

- Gãy xương: Xương ở cột sống có thể bị gãy khi xảy ra tai nạn, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc ngã.

- Viêm khớp: Viêm xương khớp là loại viêm phổ biến nhất gây đau lưng trên.

Khi bị đau lưng trên, người bệnh thường có cảm giác đau rát hoặc đau nhói tại một điểm hoặc lan tỏa dọc theo dây thần kinh, căng cơ hoặc cứng khớp, ngứa ran...

2. Các bài tập giảm đau lưng trên

Mặc dù cơn đau lưng trên có thể xảy ra bất kỳ lúc nào, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ tại nhà hoặc tại văn phòng, nơi làm việc để giúp ngăn ngừa triệu chứng xuất hiện.

2.1 Khởi động

Trước khi giãn cơ hoặc tập thể dục, hãy khởi động để giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Dưới đây là những động tác khởi động trong 6 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian nếu muốn khởi động kỹ hơn.

- Bước 1: Dậm chân tại chỗ (3 phút)

Đứng thẳng lưng trên hai chân, hai tay xuôi theo thân. Bắt đầu nhấc chân trái lên song song, vuông góc với sàn. Hạ xuống và nhấc chân phải song song, vuông góc với sàn.

- Bước 2: Nhấn gót chân (60 lần trong 60 giây)

• Đứng thẳng, chân trái hơi cong.
• Đặt bàn chân phải về phía trước cơ thể với gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên trên. Đưa cả hai tay ra phía trước cơ thể.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế nâng gót chân

- Bước 3: Nâng đầu gối (30 lần nâng trong 30 giây).

• Đứng thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Cong chân trái một chút và đưa đầu gối phải lên chạm vào tay trái hoặc khuỷu tay trái.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Nâng đầu gối.

- Bước 4: Cuộn vai (2 hiệp 10 lần)

• Đứng thẳng lưng, hai cánh tay thẳng xuống hai bên cơ thể.
• Cuộn vai về phía trước năm lần.
• Cuộn vai về phía sau năm lần.

- Bước 5: Uốn cong đầu gối (10 lần)

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay duỗi thẳng trước cơ thể.
• Từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái.
• Từ từ tăng lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Uốn cong đầu gối

2.2 Bài tập kéo giãn giảm đau lưng trên

Các bài tập kéo căng các khớp và cơ thông qua các chuyển động của cơ thể có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng trên.

- Xoay lưng trên

• Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân áp xuống sàn. Hai tay đặt cạnh hai bên hoặc dang sang ngang.
• Giữ đầu gối cong, nhẹ nhàng xoay sang bên phải, đầu quay sang trái. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Đưa đầu gối trở lại trung tâm rồi thực hiện đổi bên sang trái.
• Lặp lại động tác nhiều lần ở cả hai bên.

Tư thế xoay lưng trên.

- Giơ tay lên cao

• Bắt đầu ngồi hoặc đứng. Giơ hai tay qua đầu, đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trần hoặc chắp tay trên cao.
• Nghiêng người sang bên phải, kéo giãn cơ liên sườn bên trái, vẫn giữ cả hai cánh tay duỗi thẳng lên trên. Để kéo căng sâu hơn, sử dụng tay phải nhẹ nhàng kéo cánh tay trái sang bên phải.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện đổi bên, nghiêng người sang trái và tiếp tục thực hiện động tác.
• Lặp lại động tác kéo giãn nhiều lần ở cả hai bên.

Giơ tay lên cao

- Ôm đầu gối

• Nằm ngửa trên sàn, nhẹ nhàng nhấc chân và uốn cong đầu gối, đưa chúng về phía ngực.
• Ôm đầu gối vào ngực để hít thở, sau đó thư giãn, đưa bàn chân trở lại sàn.
• Lặp lại nhiều lần, khi cần thiết.

Động tác ôm đầu gối.

- Nghiêng đầu trái phải

• Thực hiện động tác ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
• Nhẹ nhàng hạ cằm xuống ngực, dừng lại nếu thấy đau hoặc khó chịu.
• Nghiêng đầu sang phải sao cho tai phải càng gần sát vai phải càng tốt. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Trở về giữa, từ từ nghiêng đầu sang trái, đến khi tai trái gần vai trái. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Thực hiện động tác nhiều lần cho đến khi cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thực hiện động tác này bất kể khi nào cảm thấy cơ bắp bị căng.

Nghiêng đầu sang hai bên

2.3 Động tác thư giãn xen kẽ giữa buổi tập

- Tư thế em bé

• Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, quỳ trên hai gối, úp mu bàn chân xuống sàn và khép các ngón chân cái lại với nhau.
• Từ từ hạ hông xuống sàn, đặt mông lên trên bàn chân. Đưa ngực xuống đùi và hạ trán xuống sàn.
• Duỗi hai tay ra phía trước, lòng bàn tay chạm sàn hoặc đưa cánh tay về phía sau, đặt bên cạnh đùi, lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
• Dùng lực cánh tay, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế em bé thư giãn.

- Mở rộng lồng ngực

• Ngồi trên sàn nhà. Đặt con lăn trên sàn phía sau cơ thể và từ từ nằm ngửa sao cho con lăn ở vị trí ngay dưới vai để hỗ trợ vùng lưng trên. Mông vẫn đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu, đỡ đầu và cổ.
• Để kéo giãn sâu hơn, hãy mở rộng cánh tay và uốn cong cơ thể về phía sau.
• Giữ tư thế và hít thở sâu vài lần rồi thả lỏng cơ lưng và vai.
• Lặp lại bài tập nhiều lần.

Tư thế mở rộng lồng ngực với sự trợ giúp của con lăn.

Mời bạn xem tiếp video: