Kiên trì thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể mang lại những cải thiện về cholesterol khách quan trong vòng 30 ngày.
1. Cholesterol hoạt động như thế nào?
Xã hội hiện đại ngày nay, với lối sống ít vận động, số người được chẩn đoán cholesterol trong máu cao khá phổ biến. Lượng cholesterol cao rất nguy hiểm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Cholesterol là một chất dạng sáp có thể làm tắc nghẽn động mạch nếu có quá nhiều cholesterol trong cơ thể. Cơ thể tạo ra cholesterol một cách tự nhiên, nhưng khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chứa cholesterol, những thực phẩm này có thể kết hợp với nhau tạo ra tình trạng dư thừa cholesterol.
Có 2 loại cholesterol chính là: cholesterol tốt và cholesterol xấu. Cholesterol xấu có xu hướng làm tắc nghẽn và đông cứng động mạch, trong khi cholesterol tốt mang "cholesterol xấu" từ động mạch đến gan để được đào thải. Cholesterol tốt dường như cũng bảo vệ chống lại sự phá hủy các mạch máu (tiền thân chính của các động mạch bị xơ cứng).
Lượng cholesterol trong máu cao có thể làm tắc nghẽn động mạch.
2. Chế độ ăn ảnh hưởng tới cholesterol trong cơ thể
Cholesterol cao có thể do di truyền nhưng nhìn chung, nó là hậu quả của lựa chọn lối sống không lành mạnh.
Đối với nhiều người, khi được chẩn đoán cholesterol cao sẽ được bác sĩ kê đơn dùng các loại thuốc có tác dụng giảm cholesterol trong máu. Tuy nhiên, sử dụng những loại thuốc này có thể đi kèm với các tác dụng phụ đáng kể.
Mặc dù hầu hết mọi người đều dung nạp tốt với thuốc nhưng thuốc cũng có thể gây một số tác dụng phụ như đau nhức cơ thể, sương mù não, bất thường chức năng gan và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Ngoài dùng thuốc, có một cách để giảm mức cholesterol mà không có tác dụng phụ, đó là thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có thể làm giảm mức cholesterol (xấu) của bạn.
Vì tất cả hoặc một phần các bất thường về cholesterol có thể bắt nguồn từ thực phẩm chúng ta ăn, nên việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn phải nằm trong kế hoạch quản lý bệnh tim mạch tổng quát - bất kể bạn đã được kê đơn dùng thuốc hay chưa.
Một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng có nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả, tất cả đều chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và sterol thực vật, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu của bạn.
Ảnh hưởng của một chế độ ăn uống lành mạnh có thể rất sâu sắc. Nghiên cứu cho thấy, chuyển sang một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và sterol thực vật đã được chứng minh là làm giảm 30% cholesterol xấu.
3. 5 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol tự nhiên
Sterol thực vật là những chất được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột, giúp giữ cho lượng cholesterol xấu của bạn ở mức thấp. Trên thực tế, chỉ cần bổ sung 2g sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol tốt của bạn khoảng 10%.
Chắc chắn là các loại thực phẩm lành mạnh (như yến mạch và hạnh nhân) có thể giúp quản lý hoặc cải thiện lượng cholesterol tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là 5 lựa chọn hàng đầu chứa nhiều sterol thực vật giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên và cách dễ dàng để bạn bổ sung vào thực đơn thường xuyên hơn.
3.1. Yến mạch
Yến mạch là một siêu thực phẩm làm giảm cholesterol nổi tiếng. Trong một nghiên cứu của Thái Lan, những người có lượng cholesterol cao được cho ăn cháo yến mạch hoặc cháo gạo trong 4 tuần. Những người ăn bột yến mạch đã giảm được 5% tổng lượng cholesterol và giảm 10% lượng cholesterol xấu trong máu.
Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, ngăn cản sự hấp thụ của nó. Hiệu quả thực là mức cholesterol xấu thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch thường được chế biến với nhiều công thức khác nhau, có thể được dùng trong các món mặn hoặc món tráng miệng. Vào bữa sáng, yến mạch có thể được chế biến thành sinh tố với một số loại trái cây, hoặc nướng và rắc lên trái cây tươi, đơn giản nhất là món cháo yến mạch kết hợp với bất cứ thực phẩm nào bạn ưa thích.
Yến mạch có thể được chế biến với nhiều công thức khác nhau.
Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch để phủ lên cá hoặc gà nướng (thay cho vụn bánh mì), và làm chất độn trong thịt viên, bánh mì nướng hoặc chả. Bột yến mạch là nguyên liệu chính cho bánh quy và các món tráng miệng cũng như bánh nướng tốt cho sức khỏe.
3.2. Hạnh nhân
Các loại hạt của quả hạch như hạnh nhân không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa chất béo tốt, không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm mức chất béo trung tính, tăng cholesterol tốt và giúp giảm cholesterol xấu.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo trong quả hạch có tác động tích cực đến chức năng mạch máu, tiêu thụ hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, những bệnh nhân tim mạch chỉ cần tiêu thụ 10g hạnh nhân trước bữa ăn sáng (tức là khoảng 8 hạt hạnh nhân), mức cholesterol tốt đã tăng lên đáng kể.
Ngoài cách ăn vặt với hạnh nhân nguyên hạt, bạn có thể sử dụng bơ hạnh nhân hoặc bột hạnh nhân trong các bữa ăn và bữa phụ. Xay bơ hạnh nhân thành sinh tố, thêm vào bột yến mạch để phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc phết lên trái cây thái lát. Thêm gia vị mặn - như tỏi và gừng tươi - vào bơ hạnh nhân để phết bánh mì mặn, hoặc pha loãng hỗn hợp với nước luộc rau hữu cơ ít natri để làm nước sốt cho món rau hấp hoặc xào.
Hạnh nhân nghiền hoặc bột hạnh nhân cũng có thể được sử dụng để làm viên cá hoặc viên thịt gia cầm. Hạnh nhân thái lát có thể được sử dụng để trang trí trong cả món ngọt hoặc mặn.
Tất cả các dạng của hạnh nhân đều là nguyên liệu chính trong món nướng và món tráng miệng.
Bơ hạnh nhân cũng là nguyên liệu cho nhiều công thức nấu ăn giàu năng lượng. Có thể sử dụng bột hạnh nhân cùng với bột đậu xanh để làm bánh hạnh nhân không chứa gluten và bánh nướng xốp gia vị bí ngô.
3.3. Quả bơ
Trong một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu đã cho những người trưởng thành thừa cân theo một chế độ ăn ít hoặc vừa phải, có hoặc không có bơ. Trong khi chế độ ăn ít chất béo giảm cholesterol xấu 7 mg/dl, chế độ ăn ít chất béo vừa phải tạo ra kết quả tốt hơn: Những người không ăn bơ giảm cholesterol xấu8 mg/dl và nhóm ăn bơ giảm 14 mg/dl.
Quả bơ chế biến được nhiều món ăn ngon.
Rất dễ dàng để thêm bơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Quả bơ phù hợp với tất cả mọi thứ. Đơn giản nhất là cắt nhỏ cùng với các loại trái cây khác, thêm chút sữa chua, yến mạch và hạt chia cho bữa sáng đủ năng lượng. Có thể xay nhuyễn bơ và thêm dầu oliu tạo thành hỗn hợp phết lên bánh mỳ nướng. Thái lát mỏng thêm vào món trứng tráng, sushi hoặc salad...
3.4. Socola đen
Socola đen chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, giúp giảm độc tính của bất kỳ LDL nào xung quanh. Để cholesterol xấu được tích hợp vào thành mạch máu, trước tiên nó phải được oxy hóa. Có nhiều chất chống oxy hóa xung quanh làm giảm khả năng đó.
Axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim được tìm thấy trong dầu ôliu, cũng được tìm thấy trong socola đen và giúp giảm cholesterol. Một vài điểm quan trọng: socola sữa không có những tác dụng tương tự. Bạn nên lựa chọn loại socola có hàm lượng cacao ít nhất 70%.
Socola đen tác động tốt đến cholesterol của bạn.
Tuy nhiên, lượng socola đen mỗi ngày chỉ cần 20 - 30g là đủ để tác động đến lượng cholesterol.
3.5. Trà xanh
Để hạn chế nguy cơ bệnh tim, bạn cần giảm cholesterol xấu mà không giảm cholesterol tốt . Trà xanh đã được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol tốt một cách tốt nhất. Một phân tích tổng hợp nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, tiêu thụ trà xanh làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần (hơn 7 mg/dl) và giảm đáng kể giá trị cholesterol xấu (hơn 2 mg/dl) mà không có bất kỳ ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt trong cơ thể.
Sử dụng trà xanh tươi, trà sấy khô hoặc bột trà xanh vào nhiều món ăn, đồ uống hàng ngày.
Ngoài việc nhâm nhi trà xanh nóng hoặc đá, bạn có thể kết hợp pha trà vào các bữa ăn của mình. Sử dụng nước trà ướp lạnh làm chất lỏng trong sinh tố, súp hoặc nước sốt. Trà xanh ướp lạnh, có vị gừng tươi, bạc hà hoặc húng quế, và trái cây tươi xay nhuyễn cũng là một trong những nguyên liệu pha chế cocktail ngon miệng.
Xem thêm video đang được quan tâm
Kéo dài tuổi thọ, trẻ lâu nhờ lối sống lành mạnh.
