Giảm cân và điều chỉnh hormone từ chế độ ăn carb cycling

Không chỉ giảm cân, carb cycling còn điều phối sự trao đổi chất

Điều chỉnh cơn đói và cảm giác no là yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân

- Leptin (hormone no): Khi ăn kiêng kéo dài để giảm cân, lượng mỡ cơ thể giảm, dẫn đến giảm mức leptin. Mức leptin thấp làm cho não bộ nhận định rằng cơ thể đang thiếu năng lượng, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm tốc độ trao đổi chất (BMR). Đây là nguyên nhân chính gây ra trạng thái ổn định (plateau).

Trong chế độ ăn carb cycling sẽ có ngày high carb (đặc biệt là ăn carb vào buổi tối) có tác dụng kích thích tăng đột biến leptin. Sự tăng vọt này giúp "đặt lại" tín hiệu của cơ thể, báo hiệu cho não rằng nguồn năng lượng đã đầy đủ. Từ đó cải thiện việc kiểm soát cơn đói và duy trì BMR cao hơn trong những ngày low carb tiếp theo, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

- Ghrelin (hormone đói): Bình thường, mức ghrelin có xu hướng tăng cao khi đói và giảm sau khi ăn. Khi kiêng khem lâu dài, ghrelin thường bị tăng cao hơn mức bình thường, khiến cơ thể cảm thấy đói liên tục và khó kiểm soát khẩu phần ăn trong những bước tiếp theo.

Tương tự như leptin, việc có một lượng carb cao có kiểm soát trong ngày high carb giúp điều chỉnh và làm dịu hoạt động quá mức của ghrelin.

Điều chỉnh năng lượng và lưu trữ chất béo

- Insulin: Khi thực hiện chế độ ăn low carb giúp duy trì mức insulin thấp, rất tốt cho việc đốt mỡ thừa vì insulin là hormone lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, nếu insulin quá thấp, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng nạp lại glycogen cơ bắp và làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp.

Trong chế độ ăn carb cycling, ngày low carb khiến mức Insulin thấp, tối ưu hóa việc đốt chất béo. Còn ngày high carb, lượng carb cao tạo ra sự tăng đột biến insulin. Sự tăng này không gây hại vì nó được dẫn vào cơ bắp để bổ sung glycogen nhờ vào buổi tập cường độ cao. Insulin cũng giúp đưa các acid amin vào cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp protein và phục hồi cơ, đây là sự "kích hoạt" insulin có lợi.

- Cortisol: Khi ăn kiêng kéo dài, cắt giảm calo và carb quá lâu, kết hợp với tập luyện cường độ cao, được cơ thể coi là một dạng stress. Điều này dẫn đến tăng tiết cortisol. Cortisol cao mạn tính làm tăng tích trữ mỡ bụng, phá vỡ cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trong chế độ ăn carb cycling, ngày high carb giúp làm dịu phản ứng căng thẳng. Carb có tác dụng làm giảm cortisol hiệu quả hơn protein và chất béo, giúp hệ thống thần kinh được thư giãn, từ đó hỗ trợ phục hồi và giảm mỡ bụng.

- Hormone tuyến giáp (thyroid hormones): Khi ăn kiêng kéo dài, hormone tuyến giáp (đặc biệt là T3) là yếu tố chính quyết định BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Việc kiêng khem và cắt giảm carb lâu dài làm giảm mức T3, gây ra sự giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể cảm giác lạnh và mệt mỏi.

Trong chế độ ăn carb cycling, lượng carb cao trong những ngày nhất định là tín hiệu mạnh mẽ nhất để tuyến giáp duy trì hoặc tăng sản xuất T3. Điều này giúp ngăn chặn sự thích nghi trao đổi chất, giữ cho "lò đốt calo" của cơ thể luôn hoạt động mạnh mẽ.

Mẹo tối đa hóa phản ứng hormone trong ngày high carb

Cắt giảm chất béo mạnh mẽ

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong ngày high carb. Mục tiêu là sử dụng carbohydrate để kích thích insulin và bổ sung glycogen. Nếu ăn carb cao và chất béo cao cùng lúc, bạn sẽ tạo ra môi trường lý tưởng để tích trữ mỡ.

Cần giảm lượng chất béo nạp vào xuống mức thấp nhất có thể (thường dưới 15% tổng lượng calo hoặc dưới 50g). Hạn chế sử dụng dầu, bơ, hạt, quả bơ và các loại thịt mỡ.

Ưu tiên carbohydrate sạch và phức hợp

Không phải mọi loại carb đều tốt cho việc điều chỉnh hormone và nạp glycogen mà nên dùng carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ như khoai lang, gạo lứt, yến mạch cán dẹt, quinoa, đậu và các loại rau củ giàu tinh bột. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với carb tinh chế.

Kiêng tuyệt đối đường tinh luyện, nước ngọt, kẹo, bánh ngọt và bột mì trắng... vì chúng gây tăng đường huyết quá nhanh và không mang lại lợi ích phục hồi glycogen như carb sạch.

Bổ sung carb sau tập luyện và buổi tối

Thời điểm ăn carb quyết định nơi carb được lưu trữ. Theo đó, nên ăn phần lớn carb trong ngày high carb ngay sau buổi tập luyện cường độ cao. Sau khi tập tạ nặng, cơ bắp đang ở trạng thái nhạy cảm insulin cao nhất, tức là chúng sẽ "hút" carb để bổ sung glycogen đã mất. Điều này đảm bảo carb đi thẳng vào cơ bắp thay vì được chuyển hóa thành mỡ.

Hormone leptin phản ứng mạnh nhất với lượng carb nạp vào buổi tối. Do đó cần lưu ý đảm bảo một phần đáng kể carb được ăn vào bữa tối. Điều này giúp tối đa hóa tín hiệu leptin gửi đến não bộ, ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất vào ngày hôm sau.

Duy trì protein ở mức cao

Lượng protein phải luôn được giữ ở mức cao để bảo toàn cơ bắp và hỗ trợ sản xuất các enzyme cần thiết; đảm bảo ăn đủ protein (khoảng 1,8 - 2,2g/kg trọng lượng cơ thể) trong ngày high carb. Protein và acid amin kết hợp với carb và insulin sẽ tối ưu hóa việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Bổ sung chất dinh dưỡng hỗ trợ

Một số chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cường độ nhạy insulin, đảm bảo carb đi vào cơ bắp hiệu quả hơn. Trong đó cần bổ sung acid alpha lipoic, crom (chromium) hoặc cinnamon trước bữa ăn carb cao. Những chất này có thể giúp tăng cường tín hiệu insulin.

Ngoài ra, vào ngày high carb mặc dù cường độ tập luyện cao, nhưng vẫn cần đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, tránh các yếu tố gây stress không cần thiết.

Mời độc giả xem thêm video: